Miłośnicy sportów zimowych poza sezonem stosują trening wytrzymałościowy, siłowy i ćwiczenia specjalistyczne, przygotowujące do jazdy na nartach w najróżniejszych wariantach. A przyświeca im jeden cel: chcą jak najlepiej radzić sobie na stoku. Krótki bądź długi skręt, optymalne wejście na krawędź, carving albo freeride w płaskim terenie i na stromej ściance, w miękkim puchu i na lodzie, na przygotowanej nartostradzie i w kopnym śniegu poza trasą – każde warunki wymagają innych umiejętności, a zatem wykształcenia w okresie przygotowawczym wszechstronnej sprawności zarówno koordynacyjnej, jak i motorycznej.
Efekty treningu przygotowawczego
Jakich rezultatów oczekują miłośnicy sportów zimowych po treningu przygotowawczym?
- Mocnych nóg i uniknięcia obolałości mięśniowej.
- Przygotowania organizmu do długotrwałego wysiłku, a tym samym zmniejszenia ryzyka upadków i kontuzji podczas wielogodzinnej jazdy na nartach.
- Poprawy wydolności ogólnej
Właściwe założenia
Narciarstwo alpejskie (do tej kategorii należy też zaliczyć snowboard) jest wymagającym sportem. W treningu przygotowawczym liczy się nie tylko opanowanie i doskonalenie różnych wzorców ruchowych. Jeszcze istotniejsze jest umiejętne połączenie siły, szybkości, wytrzymałości, gibkości i koordynacji (zwłaszcza jej składowych, jak kontrola równowagi, zdolność rytmizacji, propriocepcja, zdolność szybkiej reakcji, orientacja w przestrzeni), gdyż specyficzne ruchy wykonywane podczas jazdy na nartach podlegają dodatkowo działaniu następujących czynników:
- ciągłej zmianie sytuacji związanej z obecnością na trasie innych narciarzy,
- prędkości oraz jej zmianie, czyli np. przyspieszaniu i gwałtownemu hamowaniu,
- wyborowi trasy,
- właściwościom śniegu,
- ukształtowaniu terenu,
- nagłym zmianom pozycji ciała podczas zjazdu.
[-------]
Aby odnaleźć się w nieprzewidzianej sytuacji, aparat ruchu narciarza czy snowboardzisty musi wytworzyć siły o wartościach od średnich do bardzo dużych. Żeby zachować równowagę i tor jazdy trzeba efektywnie przeciwstawiać się tym silnym czynnikom zewnętrznym. Dlatego – mimo minusowych temperatur na stoku – podczas jazdy na nartach można się porządnie zmęczyć.
Zaangażowane grupy mięśniowe
Jeśli wyjdziemy na stok po długiej przerwie w narciarstwie lub aktywności fizycznej w ogóle, ból mięśni w dotkliwy sposób da nam znać, które grupy są najbardziej obciążone podczas jazdy na nartach. Obolałość, przez którą z trudem będziemy się poruszać przez kilka następnych dni, sprawi, że odczujemy na własnym ciele obecność mięśni, o których istnieniu nawet nie mieliśmy pojęcia. Czyli czeka nas darmowa lekcja „anatomii stosowanej”. Najbardziej bolą, bo najciężej pracowały, mięśnie czworogłowe uda, mięśnie pośladkowe i prostownik grzbietu. Godziny spędzone na stoku odczujemy także w podudziach, przywodzicielach ud i mięśniach całego korpusu.
Konsultacja polska: Arkadiusz Jastrzębski
Czynniki wpływające na ogólną wydolność organizmu
Siła: siła maksymalna, siła reaktywna, wytrzymałość siłowa – statyczna i dynamiczna
Szybkość: szybkość maksymalna, wytrzymałość szybkościowa
Koordynacja: zdolność orientacji i szybkiej reakcji, propriocepcja, równowaga dynamiczna, zdolność rytmizacji, zdolność adaptacji do zmiennych warunków
Wytrzymałość: zdolność do wykonywania wysiłków długotrwałych o umiarkowanej intensywności w strefie tlenowej, jak i praca w zakresach beztlenowych w krótkim okresie z dużą intensywnością
Gibkość: bardzo dobra ruchomość w poszczególnych stawach oraz elastyczność ścięgien i więzadeł.
Dwunastotygodniowy plan treningowy
| FAZA1 |
Czas trwania: dwa tygodnie Ogólny trening siłowy i wytrzymałościowy. Za pomocą łatwych, podstawowych ćwiczeń w sposób umiarkowany obciążamy obręcz kończyny dolnej oraz mięśnie tułowia. |
| FAZA2 |
Czas trwania: dwa tygodnie Intensyfikujemy trening siłowy łączymy z treningiem równowagi. Podstawowe ćwiczenia wykonujemy w niestabilnych pozycjach. Nadrzędny cel: siła i propriocepcja. |
| FAZA3 |
Czas trwania: osiem tygodni Łączymy siłę, równowagę i specyficzne ćwiczenia narciarskie. W podstawowym zakresie w dalszym ciągu pracujemy nad siłą. Ćwiczenia stabilizujące stają się bardziej dynamiczne, a trening proprioceptywny coraz bardziej wszechstronny i złożony. Wprowadzamy ćwiczenia imitujące ruchy wykonywane podczas jazdy na stoku. |
[-------]
Faza 1: Trening wstępny kształtujący siłę i wytrzymałość
W przedstawionym dwunastotygodniowym programie treningowym najpierw zajmujemy się wytrzymałością i siłą. W tym mezocyklu priorytetem są partie ciała najbardziej obciążone podczas
 |
|
Pull/lift Aby wzmocnić mięśnie tułowia w płaszczyźnie czołowej, prostowniki nóg, bioder, przywodziciele oraz ustabilizować te partie ciała, stajemy bokiem do wyciągu w szerokim przysiadzie z zewnętrzną stopą ustawioną na poduszce równoważnej. W czasie uginania i prostowania stawu kolanowego środek ciężkości ciała znajduje się nad nogą zewnętrzną. Wyciąg trzymamy w wewnętrznej dłoni. |
długotrwałej jazdy na nartach (mięśnie czworogłowe i grzbietu), ale w treningu uwzględniamy ćwiczenia na wszystkie partie ciała. Optymalizujemy je także pod kątem zaangażowania mięśni antagonistycznych, pomocniczych i mięśni obręczy kończyny górnej.
Ćwiczenia:
- przysiad
- przysiad wykroczny
- uginanie podudzi
- przywodzenie nóg
- odwodzenie nóg
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia
- wyciskanie leżąc
- wiosłowanie w wąskim uchwycie
Rozgrzewka (na przykład na trenażerze Total Body Trainer) przygotowuje ciało do zasadniczej części treningu. Po niej następuje klasyczny trening siłowy o umiarkowanej intensywności, kształtujący wytrzymałość siłową. Liczba serii od 2 do 3 w zależności od ilości czasu, jaki możemy przeznaczyć na ćwiczenia, i stopnia wytrenowania. Pomiędzy nimi wykonujemy przerwy. Przy takiej intensywności nie musimy się obawiać mechanicznego przeciążenia aparatu mięśniowo-stawowego, można też pracować nad techniką ruchu. Doświadczeni trenerzy zwracają uwagę na odpowiednią pozycję podczas wykonywania ćwiczeń, prawidłowe ułożenie krzywizn kręgosłupa i bezpieczny dla stawów tor i zakres ruchu. Gdy ćwiczący opanuje podstawy i je zautomatyzuje, można stosować dalszą progresję środków treningowych. Jednostkę kończy zawsze 30–40-minutowy trening aerobowy i stretching.
[-------]
 |
| Total legs Nogę wykroczną stawiamy na podwyższonym niestabilnym podłożu. Wyciąg trzymamy w dłoni przeciwnej. Aby wzmocnić mięśnie korpusu oraz obręczy kończyny dolnej, wykonujemy przysiad, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. |
Faza 2: Siła i stabilizacja
W narciarstwie działają siły o dużych, a nawet bardzo dużych wartościach ze względu na ciągłą zmianę pozycji, dużą prędkość, siłę odśrodkową i nierówności terenu. Są one wytwarzane i przejmowane przez nogi, miednicę oraz tułów. Sportowa jazda na nartach wymaga stabilizacji tułowia i optymalnego ułożenia ciała. Dzięki temu siły mogą we właściwy sposób oddziaływać dokładnie tam, gdzie powinny – w miejscu zetknięcia nart ze śniegiem. W drugiej fazie treningu rozszerzamy i modyfikujemy ćwiczenia podstawowe. Zmuszamy mięśnie miednicy i tułowia do większego wysiłku poprzez intensywniejsze ćwiczenia stabilizujące. Wykonujemy po 2–3 serie ćwiczenia na każdą stronę, maksymalny czas obciążenia wynosi 45–60 sekund.
Ćwiczenia:
- przysiad jedną nogą na niestabilnym podłożu
- przysiad wykroczny, noga wykroczna umieszczona na niestabilnym podłożu
- uginanie podudzi z nogą postawną na niestabilnym podłożu
- przywodzenie nóg na niestabilnym podłożu
- jednostronne prostowanie przedramienia w opadzie tułowia
- jednostronne wyciskanie z rotacją tułowia
- wiosłowanie jednorącz na niestabilnym podłożu
Faza 3: Siła i dynamika potrzebne na stoku
W trakcie treningu przygotowawczego nowo nabyte i doskonalone umiejętności nabierają dynamiki. Wprowadzamy dalsze modyfikacje
 |
| Ramiona/crunch Ćwiczenie imitujące odpychanie się kijkami. Obie linki wyciągu ciągniemy w dół, wykonując opad tułowia w przód, następnie prostujemy i uginamy przedramiona w stawie łokciowym, pracując ramionami jak w czasie odepchnięcia kijkami. |
wzorców ruchowych. Powinny one coraz bardziej odzwierciedlać specyfikę jazdy na nartach. Siłę maksymalną wciąż rozwijamy za pomocą podstawowych ćwiczeń, siłę reaktywną przez propriocepcję i wytrzymałość siłową za pomocą ćwiczeń ogólnorozwojowych.
Ćwiczenia ogólne, rozwijające propriocepcję i wytrzymałość siłową (szybkie tempo ćwiczeń; maksymalny czas obciążenia: 45–60 sekund; objętość: 1–2 serie, między nimi przerwa)
– wejście na podest bokiem na niestabilnym podłożu, ze stopą zgiętą grzbietowo,
– dynamiczny wykrok na niestabilne podłoże np. BOSU,
– carving squat,
– ruch wioślarski jednorącz z rotacją na zewnątrz i ugięciem nogi postawnej,
– jednostronne wyciskanie z rotacją do wewnątrz i wyprostem nogi postawnej.
Podstawowe ćwiczenia rozwijające siłę maksymalną (maksymalny czas obciążenia: 10 sekund, ćwiczenia wykonujemy po rozgrzewce i krótkich ćwiczeniach imitujących jazdę na nartach. Objętość wynosi 1–2 serie):
– przysiad,
– wiosłowanie w różnych wariantach,
– uginanie nóg,
– wyciskanie.
Artykuł ukazał się w czasopiśmie branżowym body LIFE
