Trening świąteczny w 20 minut – ćwiczenia, które wykonasz między pierogami a sernikiem

Dlaczego warto ćwiczyć w święta?

Wielu z nas traktuje święta jako czas absolutnego odpoczynku od pracy, codziennych obowiązków i treningów. O ile przerwa jest potrzebna, to całkowita rezygnacja z ruchu może niekorzystnie wpłynąć na nasze ciało i samopoczucie.

• Aktywność fizyczna wspiera trawienie – kilka minut ćwiczeń pomoże Twojemu organizmowi lepiej poradzić sobie z świątecznymi przysmakami.

• Poprawa nastroju – trening sprawia, że w organizmie wydzielają się endorfiny, czyli hormony szczęścia. To idealny sposób na walkę z świąteczną sennością.

• Więcej energii – nawet krótki trening może Cię pobudzić i dodać sił do dalszego świętowania z rodziną.

• Kontrola wagi – 20 minut intensywnych ćwiczeń może pomóc spalić nawet 200-300 kalorii, co z pewnością przyda się po dodatkowym kawałku sernika.

Ruch w czasie świąt nie musi być długi ani skomplikowany. Wystarczy krótki trening HIIT, aby poczuć się lepiej i zyskać trochę miejsca na kolejne pierogi!

Przykładowy trening HIIT – tylko 20 minut

Trening HIIT (High-Intensity Interval Training) to metoda, która polega na przeplataniu krótkich, intensywnych ćwiczeń z krótkimi przerwami na odpoczynek. Jest idealny na święta, bo jest krótki, efektywny i nie wymaga sprzętu.

Jak wykonać trening?

• Czas trwania: 20 minut.

• Zasada: 40 sekund pracy / 20 sekund odpoczynku.

• Powtórzenia: Każde ćwiczenie wykonuj w 2 seriach.

Rozgrzewka (3 minuty)

Zanim zaczniemy intensywny trening, warto rozgrzać mięśnie. Wykonaj:

1. Marsz w miejscu z wymachami ramion – 1 minuta.

2. Kręcenie biodrami – 30 sekund w każdą stronę.

3. Pajączki – 1 minuta.

Główny trening (15 minut)

1. Przysiady z wyskokiem

   • Stań w rozkroku na szerokość bioder. Zejdź do przysiadu, a następnie wyskocz do góry z uniesionymi rękami.

   • Korzyści: wzmacnia nogi, pośladki i poprawia wydolność.

2. Mountain climbers (bieganie w podporze)

   • Przyjmij pozycję deski, a następnie naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki piersiowej.

   • Korzyści: spala kalorie, wzmacnia brzuch i ramiona.

3. Deska z dotykaniem ramion

   • Przyjmij pozycję deski na prostych rękach. Dotykaj naprzemiennie prawego ramienia lewą dłonią i odwrotnie.

   • Korzyści: wzmacnia core i stabilizuje ciało.

4. Wykroki z uniesieniem kolana

   • Wykonaj wykrok w przód, a następnie unieś kolano nogi wykrocznej do góry.

   • Korzyści: wzmacnia nogi, pośladki i poprawia równowagę.

5. Burpees (padnij-powstań)

   • Z pozycji stojącej przejdź do podporu, wykonaj pompkę, a następnie wyskocz do góry z uniesionymi rękami.

   • Korzyści: intensywne spalanie kalorii i zaangażowanie całego ciała.

Schłodzenie (2 minuty)

1. Skręty tułowia w siadzie – 30 sekund na stronę.

2. Skłony do palców stóp – 1 minuta.

3. Głębokie oddechy – 30 sekund.

Jak zmotywować rodzinę do wspólnej aktywności?

Święta to czas spędzany z bliskimi, dlatego warto zachęcić rodzinę do wspólnego ruchu. Oto kilka sposobów:

• Zaproponuj krótkie wyzwanie – kto zrobi więcej przysiadów w minutę? Wspólna rywalizacja może być świetną zabawą!

• Rodzinny spacer po obiedzie – święta to idealna okazja, by spędzić czas na świeżym powietrzu.

• Wspólne ćwiczenia przy muzyce – stwórzcie playlistę ulubionych świątecznych hitów i wykonajcie trening w rytm muzyki.

• Zorganizujcie małą olimpiadę domową – proste konkurencje, jak skakanie na jednej nodze czy deska na czas, dostarczą dużo śmiechu i ruchu.

Podsumowanie

Krótki trening w czasie świąt to świetny sposób na zachowanie formy, poprawę samopoczucia i spalenie nadmiaru kalorii. Nie musisz rezygnować z ulubionych potraw – wystarczy 20 minut intensywnego ruchu, aby czuć się lekko i zyskać dodatkowy przypływ energii. Wprowadź trochę aktywności do świątecznego planu dnia i zachęć do tego swoich bliskich. W końcu święta to idealny czas, by dbać nie tylko o ciało, ale i o dobry humor całej rodziny!