Zestaw ćwiczeń na ból kręgosłupa:
Napinanie mięśni brzucha
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach.
Ćwiczenie: Zegnij kolana, stopy oparte na podłożu, ręce wzdłuż tułowia lub pod głową. Napnij mięśnie brzucha z przywarciem kręgosłupa do podłoża, wytrzymaj około 5 sekund, a następnie całkowicie rozluźnij mięśnie. Uwaga: nie wstrzymuj oddechu.
Skręt bioder
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach.
Ćwiczenie: Zegnij nogi w kolanach, stopy ułóż płasko na podłożu. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej. Odwróć głowę na prawo i w tym samym czasie obróć oba kolana na lewo. Pozostań w tej pozycji kilka sekund i powróć do pozycji wyjściowej. Ponownie zegnij nogi i powtórz ćwiczenie w drugim kierunku.
Skłony w bok
Pozycja wyjściowa: postawa wyprostowana, ręce opuszczone wzdłuż ciała, stopy rozsunięte na szerokość ramion.
Ćwiczenie: Wykonaj skłon tułowia w bok, opuszczając jedno ramię w dół, druga ręka nad głową. Wytrzymaj kilka sekund w skłonie i powoli powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz skłon na drugą stronę.
Podciąganie kolana do klatki piersiowej
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach.
Ćwiczenie: Zegnij jedną nogę, obejmij rękami z tyłu udo i podciągaj powoli do klatki piersiowej. Druga noga w tym czasie pozostaje płasko na podłożu. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund i powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie drugą nogą.
Unoszenie miednicy
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi razem, kolana zgięte, stopy płasko na podłożu, ramiona skrzyżowane na piersiach.
Ćwiczenie: Opierając się całą powierzchnią stóp i górną częścią tułowia o podłogę, unoś pośladki tak, by wyprostować tułów względem ud. Napinaj przy tym silnie mięśnie pośladków, by miednica nie opadała w dół. Wytrzymaj 5 sekund i powróć do pozycji wyjściowej.
Oprócz wspomnianych ćwiczeń ważne jest także, abyś sam nie powodował bólów krzyża złe nawyki, np. przez:
- nadmierne i długotrwałe przeciążenie kręgosłupa wynikające z nadwagi,
- nieprawidłową pozycję przy siedzeniu lub leżeniu,
- nieprawidłowe podnoszenie przedmiotów,
- długą jazdę samochodem
- bierność ruchową
- długotwałe siedzenie przed telewizorem i komputerem.
- brak aktywności ruchowej
