Różne cele, różne potrzeby
Trening siłowy stawia przed organizmem inne wymagania niż cardio. Po intensywnej sesji z ciężarami priorytetem jest naprawa mikrourazów w mięśniach i odbudowa glikogenu. Organizm potrzebuje zarówno pełnowartościowego białka, jak i węglowodanów o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym. Przykładowy posiłek to grillowany kurczak z ryżem jaśminowym i warzywami.
Przepis: Grillowany kurczak z ryżem i warzywami
-
150 g piersi z kurczaka (grillowanej z odrobiną oliwy i przypraw)
-
70 g ryżu jaśminowego (ugotowanego)
-
mix warzyw: brokuły, marchew, papryka (gotowane na parze lub podsmażone)
-
łyżka sosu sojowego lub oliwy z oliwek na wierzch
Z kolei po treningu cardio organizm bardziej skupia się na odbudowie zapasów energii i nawodnieniu. Tu także przyda się porcja białka, ale węglowodany grają pierwsze skrzypce. Owsianka z bananem i jogurtem naturalnym lub koktajl na bazie mleka roślinnego z owocami i odżywką białkową to dobre opcje.
Przepis: Owsianka regeneracyjna z bananem
-
50 g płatków owsianych (zalanych gorącą wodą lub mlekiem)
-
1 banan (pokrojony w plasterki)
-
150 g jogurtu naturalnego lub skyr
-
łyżka masła orzechowego i szczypta cynamonu
Trenujesz rano? To ma znaczenie
Poranne treningi, zwłaszcza na czczo, to osobna kategoria. Organizm jeszcze nie zdążył się w pełni obudzić metabolicznie, dlatego po zakończeniu takiej sesji potrzebuje szybkiego wsparcia. Najlepiej sprawdza się lekki, płynny posiłek, który nie obciąży żołądka, ale da bodziec do regeneracji.
Przepis: Koktajl błyskawiczny po porannym treningu
-
1 szklanka mleka migdałowego lub owsianego
-
1 miarka białka serwatkowego (np. waniliowego)
-
2 daktyle bez pestek
-
½ banana
-
garść szpinaku (opcjonalnie) Wszystko zblenduj na gładko.
Dopiero po takim szybkim „przełamaniu postu” można planować konkretniejszy posiłek, np. omlet z warzywami i chlebem żytnim.
Przepis: Omlet energetyczny
-
2 jaja + 2 białka
-
2 łyżki mleka
-
pokrojona papryka, cebula, garść szpinaku
-
1 kromka chleba żytniego na zakwasie Smaż na patelni z odrobiną oliwy.
Wieczorne treningi wymagają rozsądku
Trening po pracy to częsty wybór, ale i tu pojawia się pytanie: jeśli jest już po 20:00, to czy w ogóle warto coś jeść? Odpowiedź brzmi: zdecydowanie tak. Po wysiłku fizycznym organizm nie przestaje pracować – wręcz przeciwnie, to wtedy zachodzą procesy regeneracyjne. Rezygnacja z posiłku oznacza przerwę w dostawie paliwa dla mięśni, co może prowadzić do ich osłabienia.
Dobrym wyborem będzie lekka kolacja z białkiem i niewielką ilością węglowodanów.
Przepis: Pieczony łosoś z puree z kalafiora
-
120 g filetu z łososia (pieczonego z cytryną i koperkiem)
-
½ kalafiora (gotowanego i zblendowanego z łyżeczką masła)
-
kilka listków rukoli i łyżka oliwy
Alternatywnie: Sałatka regeneracyjna z tuńczykiem
-
puszka tuńczyka w sosie własnym
-
½ awokado
-
garść ugotowanej komosy ryżowej
-
pomidorki, rukola, oliwa, sok z cytryny
Słuchaj organizmu, ale z głową
Choć wiele zależy od rodzaju treningu, pory dnia i intensywności, jedna zasada pozostaje niezmienna: posiłek potreningowy to inwestycja w efekty i zdrowie. Ignorowanie tego etapu to jak budowa domu bez fundamentów. Zamiast kierować się chwilowym apetytem albo obawami przed kaloriami, lepiej postawić na świadome odżywianie dostosowane do realnych potrzeb ciała. To się po prostu opłaca.
