Jakie są zalety wprowadzania orzechów do diety?
Jedzenie orzechów ma wiele zalet dla naszego zdrowia. Przede wszystkim są one bogate w zdrowe tłuszcze, w tym kwasy Omega-3, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ponadto orzechy stanowią ważne źródło białka roślinnego, witamin z grupy B, magnezu, fosforu, cynku oraz innych składników mineralnych. Spożywanie ich korzystnie wpływa na poziom cholesterolu we krwi, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko chorób serca. Orzechy zawierają również fitosterole, które pomagają w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała oraz zapobiegają chorobom nowotworowym. Regularne dodawanie do posiłków wzmacnia układ odpornościowy oraz poprawia funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego, zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2. Z tego względu zakup orzechów w zestawach prezentowych to świetny pomysł na upominek dla bliskiej osoby.
Ranking najzdrowszych orzechów
Orzechy są doskonałym źródłem cennych składników odżywczych, dlatego dietetycy zalecają ich włączenie do zdrowej diety. Jeśli chcemy uzyskać jak najwięcej korzyści zdrowotnych, możemy spożywać je w formie przekąski między posiłkami lub dodać do swoich posiłków, np. posypując nimi owsiankę, sałatki lub koktajle. Wiele osób zastanawia się, czy lepiej do swoich dań wybrać migdały, orzechy nerkowca, orzechy laskowe i orzechy brazylijskie, czy może orzechy włoskie? Poniższy ranking przygotowany przez sklep z bakaliami Promienie Słońca, pomoże w dokonaniu wyboru.
Orzechy włoskie - działają kojąco na nerwy
Orzechy włoskie to jedne z najzdrowszych bakalii. Przede wszystkim są bogate w zdrowe tłuszcze, białko roślinne, witaminy z grupy B, magnez, fosfor i miedź. Ich spożywanie pomaga w obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi, a tym samym zmniejsza ryzyko chorób serca. Orzechy włoskie zawierają także flawonoidy, które wykazują działanie przeciwzapalne oraz przeciwutleniające. Spożywanie ich pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała oraz poprawia funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. Ten rodzaj jest również bogaty w kwasy tłuszczowe Omega-3, które są niezbędne dla naszego organizmu.
Migdały - bogate w witaminę E
Nasiona migdałowca dostępne są w różnych postaciach - w całości (z lub bez skórki), jako płatki czy też mielone. Stanowią źródło magnezu, który pomaga w walce ze stresem. Migdały zawierają również fosfor oraz witaminy B2 i E, odpowiadające za zdrową skórę, poprawiają libido i opóźniają procesy starzenia. Tłuszcz w migdałach to głównie jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają w obniżeniu poziomu cholesterolu. Wyróżniają się także najniższą zawartością kwasów tłuszczowych nasyconych oraz najwyższą zawartością błonnika (12,5%). Kaloryczność migdałów wynosi 579 kcal/100 g. Dodatkowo zawierają kwas foliowy, który jest szczególnie ważny dla kobiet w ciąży, gdyż odpowiada za prawidłowy rozwój płodu.
Orzechy nerkowca - przeciwdziałają cukrzycy typ 2
Orzechy nerkowca chętnie wybierane są ze względu na wyśmienity smak, ale także z powodu wartości odżywczych i właściwości prozdrowotnych. Zawierają dużą ilość białka (18%), magnezu, fosforu, cynku i żelaza - w tym zakresie przewyższają wszystkie inne orzechy. Są również cennym źródłem witamin, zwłaszcza B i E. Najczęściej spożywa się je w stanie naturalnym, jako przekąskę lub dodatek do deserów, ciast i sałatek. Kaloryczność orzechów nerkowca wynosi 553 kcal/100 g.
Orzechy laskowe - chronią przed miażdżycą
Orzechy laskowe są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają poziom "złego" cholesterolu oraz zwiększają frakcję HDL. Z tego powodu spożywanie ich i oleju z nich wytłaczanego, jest zalecane w celu profilaktyki miażdżycy. Osoby, które mają problem z podjadaniem niezdrowych słodyczy, powinny spróbować orzechów laskowych w czekoladzie.
Orzechy laskowe są źródłem kwasu foliowego oraz witaminy E, zawierają 15 mg/100 g, co stanowi 100% dziennego zapotrzebowania. Warto jednak mieć na uwadze, że to produkty wysokokaloryczne, w 100 gramach jest aż 640 kcal.
Orzechy brazylijskie bogate w selen
Orzechy brazylijskie rosną dziko w regionie Amazonki. Stanowią jedno z najbogatszych źródeł selenu wśród roślin. Pierwiastek ten jest szczególnie ważny dla mężczyzn, ponieważ pomaga w produkcji nasienia, a także posiada właściwości antyoksydacyjne, które zapobiegają rozwojowi nowotworów. Spożycie jednego orzecha brazylijskiego dziennie wystarcza, aby zaspokoić dzienną potrzebę organizmu na selen. Najczęściej są jedzone same, ale można je również dodawać do sałatek owocowych i warzywnych, sosów oraz mięs. Dobrze łączą się z pikantnymi przyprawami. Orzechy brazylijskie są wysokokaloryczne, zawierają 660 kcal/100 g.
Podsumowując, orzechy są cennym źródłem składników odżywczych i mogą przyczynić się do poprawy zdrowia. Pamiętajmy, że warto je jeść z umiarem, aby uniknąć przyrostu masy ciała.
