Roślina ta dobrze się przyjęła na Bliskim Wschodzie oraz w basenie Morza Śródziemnego. W latach 40. XX wieku powstały pierwsze komercyjne plantacje w Kalifornii, gdzie pistacje zostały rozpowszechnione w formie prażonej. Dziś Stany Zjednoczone i Iran są czołowymi producentami tych zielonych orzechów. Surowe pistacje są miękkie, mają intensywnie zielony kolor, a ich smak jest słodki i łagodny. Prażenie nadaje im charakterystyczny smak, który kojarzymy z tymi orzechami.
Pistacje: wartości odżywcze
Pistacje należą do tzw. "tree nuts" - grupy orzechów drzewnych. Zazwyczaj kojarzymy je ze sklepów w formie prażonej i solonej, przez co mogą wydawać się niezbyt zdrową przekąską. Jednakże, pistacje są jednymi z najbardziej odżywczych orzechów. Ich wartość energetyczna w porównaniu z innymi orzechami jest stosunkowo niska - w 100 g pistacji znajduje się około 560 kcal (w orzechach włoskich - 645 kcal, w orzechach makadamia - 718 kcal, w orzechach pekan - 691 kcal). Wyróżniają się również zrównoważonymi proporcjami białka, błonnika, tłuszczów i węglowodanów. Spośród wszystkich orzechów pistacje mają najwyższą zawartość białka - 20,2 g/100 g (najwyższą zawartość białka mają orzeszki ziemne - 25,8 g/100 g) oraz błonnika pokarmowego - 20,6 g. Natomiast zawartość tłuszczów jest jedną z najniższych - 45,3 g/100 g (orzechy włoskie - 60,3 g, orzechy makadamia - 75,8 g, orzechy pekan - 72 g). Warto również pamiętać, że w przypadku orzechów, mówimy o zdrowych tłuszczach jedno- i wielonienasyconych.
Zawartość witamin i składników mineralnych
Pistacje są bogate w witaminy i składniki mineralne. 100 g pistacji pokrywa ponad połowę dziennego zapotrzebowania na fosfor, prawie 40% na żelazo, około 30% na magnez i ponad 20% na cynk i potas. Jeśli chodzi o witaminy, orzechy pistacjowe zawierają głównie witaminy z grupy B, witaminę E oraz nieznaczne ilości witaminy C i A. Spośród witamin z grupy B, szczególnie warto zwrócić uwagę na pirydoksynę (witamina B6) - 100 g orzechów pokrywa dzienne zapotrzebowanie. Pistacje są również doskonałym źródłem witaminy B1, czyli tiaminy (ponad 70% dziennego zapotrzebowania w 100 g).
Ponadto, pistacje zawierają karotenoidy, luteinę, zeaksantynę, sterole, treoninę, γ-tokoferol. Ponad 56% składników orzechów to jednonienasycone kwasy tłuszczowe, przede wszystkim kwas oleinowy, oraz kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 i 6.
Jak przechowywać pistacje?
Orzechy nie lubią wilgoci - aby zachować ich chrupkość, powinny być przechowywane w szczelnie zamkniętym opakowaniu. Jeśli opakowanie nie ma zamknięcia strunowego, pistacje można przechowywać w plastikowym pojemniku z zamknięciem lub w słoiku.
Pistacje: właściwości zdrowotne
W kontekście właściwości zdrowotnych pistacji, należy pamiętać, że dotyczą one głównie surowych lub prażonych niesolonych orzechów. Spożycie solonych pistacji, czy tych w czekoladzie czy karmelu, należy ograniczyć do sporadycznej przekąski.
Dzięki wysokiej zawartości witamin z grupy B, pistacje korzystnie wpływają na działanie układu nerwowego. Pirydoksyna (witamina B6), której pistacje zawierają najwięcej, jest niezbędna do produkcji hemoglobiny i ma wpływ na ciśnienie krwi. Badania wskazują, że pistacje mają właściwości hipotensyjne (obniżające ciśnienie krwi) - zalecana dawka to 25 g pistacji dziennie.
Ze względu na niską zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu, regularne spożywanie pistacji może zmniejszać ryzyko chorób serca. FDA zaleca spożywanie około 42,5 g pistacji dziennie, aby osiągnąć ten korzystny efekt zdrowotny.
Pistacje zawierają tryptofan, niezbędny do produkcji neuroprzekaźnika serotoniny, oraz treoninę, niezbędną do metabolizowania tłuszczów w wątrobie, produkcji kolagenu i elastyny.
Pistacje a odchudzanie
Mimo ich dużej wartości energetycznej, badania naukowe wykazały, że spożywanie pistacji nie prowadzi do wzrostu masy ciała. Jest to spowodowane wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych, które zapobiegają odkładaniu się tłuszczu, oraz dużą ilością białka i błonnika, które przyspieszają osiągnięcie uczucia sytości.
Pistacje a cholesterol
Badania pokazują, że pistacje mają największą skuteczność w poprawie profilu lipidowego krwi spośród wszystkich orzechów. Zawierają znaczne ilości γ-tokoferolu, który wykazuje właściwości przeciwmiażdżycowe, oraz fitosterole, które wspierają obniżanie poziomu "złego" cholesterolu LDL.
Pistacje a wzrok
Orzechy pistacjowe są bogatym źródłem karotenoidów - luteiny i zeaksantyny, które korzystnie wpływają na pracę oczu. Chronią one oczy przed zmianami zwyrodnieniowymi oraz zaburzeniami funkcji poznawczych.
Pistacje a cukrzyca
Badania wykazały, że spożywanie pistacji może pomóc w obniżeniu poziomu glukozy we krwi, zarówno u osób zdrowych, jak i cierpiących na cukrzycę. Dodatkowo, pistacje mają niski indeks glikemiczny, co czyni je odpowiednim produktem dla osób z cukrzycą i insulinoopornością.
Dlaczego warto jeść pistacje?
Biorąc pod uwagę powyższe właściwości zdrowotne pistacji, widać, jak wiele korzyści może przynieść ich regularne spożywanie. Stanowią one zdrową przekąskę dla osób z cukrzycą, nadciśnieniem, zespołem metabolicznym czy chorobami serca. Mogą być dodatkiem do różnych potraw, wypieków czy musli. Należy jednak pamiętać, że jak wszystkie orzechy, pistacje są wysokoenergetycznym produktem o dużej zawartości tłuszczu, dlatego zaleca się spożywanie około jednej garści pistacji dziennie (około 30-40 g).
Co ciekawe, pistacje to jedyne orzechy solone sprzedawane w łupinkach, co sprawia, że spożywamy ich od 20% do 41% mniej niż w przypadku niełupkowanych orzechów. Wyjęcie pistacji z łupiny sprawia, że jemy wolniej i szybciej osiągamy uczucie sytości.
Pistacje: przeciwwskazania
Mimo ich licznych korzyści zdrowotnych, nie każdy może spożywać pistacje, zwłaszcza alergicy, ponieważ orzechy pistacjowe, podobnie jak inne orzechy, mogą wywoływać silne reakcje alergiczne. Objawy alergii mogą obejmować problemy układu pokarmowego, oddechowego oraz reakcje skórne, a nawet wstrząs anafilaktyczny. Warto pamiętać, że alergeny pistacji mogą reagować krzyżowo z alergenami niektórych chwastów.
