Odżywianie zawodniczek fitness opiera się na zdrowych, racjonalnych zasadach odżywiania. W związku z tym, że fitness jest dyscypliną która powstała później aniżeli kulturystyka wszelkie wzorce czerpie właśnie z kulturystyki. Odżywianie kulturystek i fitnesek jest bardzo zbliżone. Tendencją ogólnoświatową w fitness jest stosowanie diety przez cały rok, tak aby zbyt mocno nie zatłuścić sylwetki. Zawodniczki startujące w fitness zawodowym wykonują w ciągu roku niemal cały czas treningi aerobowe, dzięki czemu ich poziom otłuszczenia jest niski.
Fitnesowe odżywianie rekreacyjne i wyczynowe jest bardzo podobne. W okresach przygotowawczych do zawodów, które trwają w zależności od każdej zawodniczki od 3 do 6 miesięcy przed zawodami bardzo skrupulatnie liczone są kalorie, pilnowane odstępy między posiłkami oraz regulowanie diety zmniejszaniem węglowodanów lub wprowadzaniem diety rotacyjnej. Większość zawodniczek korzysta z pomocy doświadczonych kulturystów lub kulturystek, którzy układają dietę bardzo zbliżoną do kulturystycznej.
Największym problemem jest regularne spożywanie posiłków, tym bardziej że większość uczy się, studiuje i pracuje. Posiłki powinny być rozłożone na 5-6 posiłków w ciągu dnia, z czego ostatni może być w postaci odżywki białkowej. Dodatkowo dochodzi jeszcze odżywka lub posiłek węglowodanów, spożywany po treningu. Dobrze jeśli posiłki spożywamy o jednakowych porach każdego dnia. Stałe godziny spożywania posiłków sprzyjają polepszeniu procesów trawienia, wchłaniania i wykorzystywania składników pokarmowych do poprawnego funkcjonowania organizmu.
[-------]
Zalecane przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-3,5 godziny. Podczas nieregularnego jedzenia i wydłużania przerw miedzy posiłkami, nasz organizm aktywuje swoje mechanizmy obronne, które powodują nadmierne odkładanie się tkanki tłuszczowej. Regularne spożywanie niewielkich posiłków wspomaga proces uzyskiwania ciała: pełnego, jędrnego i pozbawionego nadmiaru tkanki tłuszczowej. Dość powszechnym błędem jest podjadanie między posiłkami. Nawet jeśli to ma być jabłko, czy kawa z mlekiem lepiej tego unikać. W diecie fitnesowej całkowicie zabronione jest spożywanie cukru, jasnego pieczywa, zbyt dużej ilości owoców, tłuszczów w postaci masła, czy śmietany. Oczywiście każdej z zawodniczek zdarzają chwile słabości a co za tym idzie łamania diety. Jeśli stosuje się dietę niemal przez cały rok, łamanie jej nawet w odstępach tygodniowych, nie tylko nie wpłynie negatywnie, ale nawet przyśpieszy metabolizm. To oczywiście jest bardzo indywidualne ponieważ sama znam zawodniczki, które nie stosują "łamania diety". Dieta każdej z zawodniczek jest inna i nie należy się sugerować co do podanych poniżej ilości. Poniższa dieta jest ogólnie zbliżona do stosowanych przez większość zawodniczek, ale myślę że dla początkujących fitnesek będzie ona ułatwiającą wskazówką. Moja dieta waha się między 1600 aż do 2500 kcal, w zależności od tempa przemian, ilości treningów aerobowych, czasu jaki został do zawodów ale także od skrupulatności ważenia, liczenia kalorii. Do dokładnych pomiarów bardzo przydaje się specjalistyczna waga stosowana przez osoby chore na cukrzycę. Taka waga dokładnie wskazuje kaloryczność każdego produktu, a także zawartość węglowodanów, białka i tłuszczu.
Poniżej przedstawioną dietą (2000 kcal) rozpoczynam etap przygotowań do sezonu startowego. Następnie przechodzę na dietę rotacyjną, aby przyśpieszyć przemianę, a przed samym startem ponownie wracam do diety początkowej, ale ze zmienioną kalorycznością.
|
Posiłki |
Węglowodany |
Białko |
Tłuszcz |
|
1 |
62,5g |
- |
10g |
|
2 |
62,5g |
25g |
10g |
|
3 |
62,5g |
25g |
10g |
|
4 |
62,5g |
25g |
10g |
|
5 |
|
25g |
10g |
|
RAZEM |
250g |
100g |
50g |
WERSJA POCZĄTKOWA
|
Posiłki |
Węglowodany |
Białko |
Tłuszcz |
|
1 |
50g |
- |
5-10g |
|
2 |
50g |
20-25g |
5-10g |
|
3 |
50g |
20-25g |
5-10g |
|
4 |
50g |
20-25g |
5-10g |
|
5 |
- |
20-25g |
5-10g |
|
RAZEM |
200g |
80-100g |
25-50g |
Natomiast w diecie rotacyjnej każdego dnia zmienia się ilość białka oraz węglowodanów, natomiast tłuszcz pozostaje na tym samym poziomie. Po czterech dniach ponownie rozpoczynamy od początku.
|
Dni |
Węglowodany- g/dzień |
Białko - g/dzień |
Tłuszcz - g/dzień |
|
1 |
200g |
120g |
50g |
|
2 |
150g |
170g |
50g |
|
3 |
100g |
200g |
50g |
|
4 |
250g |
70g |
50g |
Dla początkujących zawodniczek jeszcze nie wdrożonych w tajniki diety, przystosowanie się do częstego jedzenia zupełnie innych produktów i całkowitej rezygnacji ze słodyczy, może być uciążliwe. Tym bardziej że na początku nie wiadomo co można jeść, a co jest zupełnie przeciwwskazane. Poniżej podaję dietę, od której mogą zaczynać początkujące zawodniczki. Na około 2-3 miesiące przed zawodami niewskazane jest spożywanie jakichkolwiek produktów mlecznych, tj. mleko 0% czy twaróg chudy. Waga wszystkich produktów podana jest przed ich ugotowaniem.
[-------]
I posiłek (WĘGLOWODANY)
- 50g płatków owsianych
- 5 białek w tym 2 żółtka
- Mleko 0% lub woda wrzątek, jogurt odtłuszczony
- Owoc - najlepiej truskawki - ok. 100g
50g płatków owsianych
II, III, IV posiłek (WĘGLOWODANY, BIAŁKO)
-
100g chudego mięsa z grilla lub gotowanego, pieczonego, duszonego (zabronione smażenie na tłuszczu i w panierce) np. pierś z kurczaka, indyka, cielęcina, wołowina
lub 100-130g tuńczyka w sosie własnym
lub 150g ryby chudej (dorsz, mintaj, sola)
lub 100g ryby tłustej (łosoś, halibut) jeśli tłusta ryba nie dodawać oleju do surówki
lub 125g twarogu chudego
lub 100g wędzonej piersi indyka
lub 4 białka, 1 jajko -
50g ryżu brązowego, dzikiego lub kaszy gryczanej, kaszy perłowej jęczmiennej, makaronu brązowego, mąki żytniej razowej, mąki ryżowej
lub 80g chleba pumpernikiel, ewentualnie razowego żytniego
lub 5 wafli ryżowych - 100-200g surówki z łyżeczką oleju lnianego lub oliwy z oliwek lub jogurtem naturalnym 0% tłuszczu. Mogą być warzywa gotowane, sałata, surowe, brokuły, kapusta kiszona, papryka, pomidor, ogórek, sałata, kukurydza w niewielkich ilościach
- Do niektórych posiłków można dodać niewielką ilość owoców do 50-100g. Najbardziej zalecane są truskawki.
100g chudego mięsa z grilla lub gotowanego, pieczonego, duszonego (zabronione smażenie na tłuszczu i w panierce) np. pierś z kurczaka, indyka, cielęcina, wołowinalub 100-130g tuńczyka w sosie własnymlub 150g ryby chudej (dorsz, mintaj, sola)lub 100g ryby tłustej (łosoś, halibut) lub 125g twarogu chudegolub 100g wędzonej piersi indykalub 4 białka, 1 jajko
V posiłek (BIAŁKO)
- 100g chudego mięsa z grilla lub gotowanego, pieczonego, duszonego (zabronione smażenie na tłuszczu i w panierce) np. pierś z kurczaka, indyka
lub 100-130g tuńczyka w sosie własnym
lub 150g ryby chudej (dorsz, mintaj, sola)
lub 100g ryby tłustej (łosoś, halibut) jeśli tłusta ryba - nie dodawać oleju do surówki
lub 4 białka, 1 jajko - 100-200g surówki z łyżeczką oleju lnianego lub oliwy z oliwek lub jogurtu naturalnego 0% tłuszczu. Mogą być warzywa gotowane, surowe, sałata, brokuły, kapusta kiszona, papryka, pomidor, ogórek, sałata, kapusta pekińska.
Joanna Zapolska
www.fit.pl
