Okres szkolny przypada na czas intensywnego rozwoju zarówno fizycznego, jak i intelektualnego. Z tego powodu zapotrzebowanie na energię oraz niektóre składniki odżywcze w przypadku dzieci i młodzieży jest większe niż w przypadku osób dorosłych. Długoterminowe niedostarczanie choćby jednego z niezbędnych składników prowadzi do niedożywienia, które powoduje, że dziecko łatwo się męczy, jest apatyczne, ma problemy z koncentracją oraz osiąga gorsze wyniki w nauce.
Podstawowe zasady
Dla dzieci w wieku szkolnym szczególnie ważne są regularne i urozmaicone posiłki. Ponieważ składniki odżywcze są najlepiej wchłaniane i wykorzystywane, gdy dostarczane są w mniejszych ilościach, ale regularnie, zaleca się, aby jadłospis dziecka składał się z 4-5 posiłków. Ważne jest przy tym, aby odstępy między kolejnymi posiłkami były nie dłuższe niż 3-4 godziny. Zbyt długie przerwy przyczyniają się do znacznego spadku poziomu glukozy we krwi, co wpływa na zmniejszenie wydolności psychofizycznej, zwiększenia podatności na stres, pogorszenia samopoczucia i zdolności do koncentracji. Planując jadłospis dla dziecka należy wykorzystywać produkty z wszystkich podstawowych grup (warzywa, owoce, produkty zbożowe, produkty mleczne, mięso i ryby, nasiona strączkowe, tłuszcze). Zróżnicowane menu daje największą pewność, że młody organizm otrzymuje wszystkie potrzebne składniki, w tym również te niezbędne do sprawnej pracy mózgu.
Witaminki, witaminki...
Witaminy z grupy B (tzw. witamina B-kompleks), w tym tiamina, ryboflawina, niacyna, pirydoksyna, kobalamina i kwas foliowy, odgrywają ważną rolę w rozwoju i prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Cechą wspólną tych witamin jest między innymi to, że są rozpuszczalne w wodzie i dość szybko wydalane z organizmu. Z tego powodu konieczne jest ich regularne uzupełnianie, w przeciwnym razie dochodzi do niedoborów, które mogą prowadzić do pogorszenia funkcjonowania centralnego i obwodowego układu nerwowego, zaburzeń neurologicznych, gorszego samopoczucia, nadmiernej drażliwości, a w przypadku dzieci i młodzieży dodatkowo – problemów w nauce. Utrzymanie właściwego poziomu witamin z grupy B zapewnia przede wszystkim spożywanie produktów zbożowych, nasion strączkowych, drożdży, mięsa oraz jaj.
Niezbędne tłuszcze
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 wpływają korzystnie na czynność układu nerwowego, rozwój funkcji poznawczych, zdolność do zapamiętywania, koncentrację i procesy myślowe, a przez to sprzyjają wyższemu współczynnikowi inteligencji. Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają również ważną rolę w regulacji snu, łagodzą stres, agresję, nadpobudliwość, poprawiają wzrok, pomagają w leczeniu coraz częściej diagnozowanych u dzieci w wieku szkolnym dysleksji oraz ADHD. Aby zapewnić właściwą ilość tych ważnych tłuszczów zaleca się, aby w menu dziecka przynajmniej dwa razy w tygodniu znalazły się ryby morskie, takie jak śledzie, makrela, łosoś, halibut, dorsz, sardynki. Cennym roślinnym źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 mogą być również orzechy oraz oleje roślinne, w tym zwłaszcza olej lniany i rzepakowy.
dr Joanna Anna Walczak
www.dieta.fit.pl
