Zdrowie i skuteczność zapewni "dobry" indeks glikemiczny
Osobiście uważam, iż jest to ważny informator, który pozwala uniknąć wielu niespodzianek sylwetkowych. Owszem, są osoby preferujące styl jak "WK", które wmawiają, iż można jeść co się chce i wyglądać jak się chce. Oczywiście najistotniejszy jest rozkład makroelementów w diecie (ilość) i to nie ulega wątpliwości. Jednakże w praktyce dla jednych osób wystarcza manipulacja ilością, z kolei dla innych istotna jest ilość jak i jakość jedzenia! Warto pamiętać, iż śmieciowe żarcie wpływa też na zdrowie, a przecież jest ono najważniejsze i potrzebne m.in do ciężkich treningów. Stąd, aby osiągnąć sukces trzeba myśleć długofalowo, a nie patrzeć jedynie krótkowzrocznie.
Indeks glikemiczny i jego towarzysz - insulina
Indeks glikemiczny (IG) należy pojmować jako procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi, po spożyciu, przez reprezentatywną statystycznie grupę ludzi, porcji produktu zawierającego 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Przykład. Jeśli indeks glikemiczny wynosi 70 - oznacza to, że po spożyciu 50 gramów węglowodanów danego produktu, poziom glukozy we krwi wzrośnie o 70 procent.
Warto zaznaczyć, iż zjedzenie węglowodanów o wysokim IG doprowadza do skoku poziomu cukru we krwi i tym samym w odpowiedzi następuje adekwatny wyrzut insuliny. Następnie poziom cukru gwałtownie spada i po pewnym czasie następuje uczucie głodu. W praktyce produkty o wysokim IG sprzyjają podjadaniu. Nadmierne spożywanie wysokich IG może uszkodzić komórki beta trzustki i spowodować cukrzycę typu II. Warto zaznaczyć, iż insulina aktywuje proces neolipogenezy, czyli tworzenia tłuszczu głównie z dostarczanych węglowodanów. Wysoki poziom insuliny szczególnie sprzyja tyciu.
Ciekawostka: przetwarzanie produktów żywnościowych (obróbka termiczna oraz jej czas) podwyższa ich indeks glikemiczny.
Poniżej zamieszczam porównanie produktu zawierającego wysoki indeks (High GI) z produktem zawierającym niski indeks glikemiczny (Low GI). Im wyższy wykres - tym samym mamy wyższy poziom glukozy we krwi.
Rys. 1. wpływ Ig na poziom glukozy we krwi
Szukajcie, a znajdziecie. Niskie indeksy są wśród nas
W bardzo uproszczony sposób - niskimi indeksami glikemicznymi charakteryzują się węglowodany złożone, z kolei wysokimi węglowodany proste. Bardziej szczegółowy wykaz produktów i indeksów zawiera poniższa tabela.
Tab.1. produkty żywienia i indeks glikemiczny
Ewa Lange, Katedra Dietetyki, Wydział Nauk o Żywieniu Człowieku i Konsumpcji, SGGW
Podsumowanie
Warto, aby każda osoba stosowała produkty z niskimi indeksami glikemicznymi. Zmniejszymy tym samym prawdopodobieństwo wywołania cukrzycy, choroby niedokrwiennej serca, czy otyłości. Dodatkowo będziemy mieli więcej energii, a nasze ciało będzie bardziej elastyczne na rzeźbienie. Jeśli mamy zamiar stosować, wysokie indeksy, to jedynie w niedużej ilości podczas śniadania oraz w posiłku potreningowym.
Uwaga. Przy kierowaniu się indeksem glikemicznym, bierzcie też pod uwagę ogólną zawartość określonych węglowodanów w produkcie. Wiadomo, iż określony produkt może posiadać wysoki indeks glikemiczny, jednakże porcja węglowodanów w nim zawarta może być bardzo niewielka.
Bibliografia:
- http://pl.wikipedia.org/wiki/Indeks_glikemiczny
- "Wykorzystanie indeksu glikemicznego żywności w dietoterapii cukrzycy i otyłości"Ewa Lange, Katedra Dietetyki, Wydział Nauk o Żywieniu Człowieku i Konsumpcji, SGGW
- "Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences", Jennie Brand-Miller, Kate Marsh, University of Sydney, NSW, Australia
Trener personalny Albert Kośmider
www.dieta.fit.pl
