Czym jest insulinooporność?
Zacznijmy od odrobiny teorii.
Insulinooporność to stan, w którym komórki naszego ciała tracą zdolność do odpowiedniego reagowania na insulinę, czyli hormonu kluczowego w regulacji poziomu cukru we krwi. Insulina działa niczym klucz, który otwiera drzwi komórek, pozwalając glukozie przenikać do wnętrza i dostarczać energii. Gdy pojawia się oporność na insulinę, komórki „nie widzą” tego klucza.
Sprawia to, że cukier pozostaje we krwi, a trzustka musi produkować coraz więcej insuliny, aby nadążyć za rosnącymi potrzebami organizmu. Nadmiar insuliny z czasem obciąża organizm, prowadząc do zaburzeń metabolicznych, a ostatecznie do cukrzycy typu 2, czyli bardzo poważnej choroby, która nieleczona może prowadzić nawet do śmierci.
Insulinooporność często pojawia się u osób z nadwagą, mało aktywnych fizycznie lub stosujących niezdrową dietę. Wpływa także na inne układy, zwiększając ryzyko chorób serca, nadciśnienia i stanów zapalnych. Na szczęście zmiana stylu życia, w tym zdrowa dieta, regularny ruch oraz kontrola wagi, mogą poprawić wrażliwość na insulinę i zapobiec rozwojowi poważniejszych problemów zdrowotnych.
Dowiedz się więcej o tym, jaka dieta przy insulinooporności sprawdzi się najlepiej: https://centrumrespo.pl/dietetyka-kliniczna/dieta-w-insulinoopornosci/.
Jaka dieta przy insulinooporności?
Okazuje się, że nie ma jednoznacznych wytycznych, jeśli chodzi o dietę przy insulinooporności. W większości przypadków powinna być ona dobierana w sposób indywidualny, biorąc pod uwagę stan zdrowia danej osoby w tym to, czy ma ona nadwagę lub otyłość.
Zaleca się także zachowanie zdrowego rozsądku i unikanie różnych skrajnych modeli odżywiania, które wykluczają duże grupy produktów. Mowa tu np. o diecie ketogenicznej. Dodatkowo dietetycy nie rekomendują w tym przypadku diet niskowęglowodanowych, skrajnie wysokobiałkowych czy też różnego rodzaju detoksów.
Dieta przy insulinooporności może natomiast bazować na zasadach śródziemnomorskiego modelu żywienia. Dodatkowo można sugerować się dietą o niskim indeksie glikemicznym.
Swoje miejsce w tym zakresie ma także dieta redukcyjna, ze względu na fakt, że to właśnie nadwaga oraz otyłość często są główną przyczyną insulinooporności. W pierwszej kolejności należy więc dążyć do redukcji zbędnych kilogramów, co wymaga wdrożenia odpowiednio dobranego deficytu kalorycznego. Odpowiednio dobranego to słowo klucz, bowiem zbyt duży może skutkować napadami głodu, problemami z utrzymaniem nowego jadłospisu, a także efektem jojo. Dlatego tę kwestię warto skonsultować z dietetykiem.
Czym jest indeks glikemiczny?
Kluczowe jest wyjaśnienie, czym tak naprawdę jest indeks glikemiczny.
Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który pokazuje, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy (cukru) we krwi. Niestety tabele indeksu glikemicznego mogą się zmieniać, co często wprowadza w błąd. Dlatego też rygorystyczne stosowanie się do diety z niskim indeksem glikemicznym jest bardzo trudne.
Oczywiście osoby z insulinoopornością powinny mieć świadomość tego, które produkty mają wysoki indeks glikemiczny, a które niski. Ważniejsza jest jednak inna kwestia, a mianowicie to, jak będą łączyć ze sobą konkretne produkty.
Produkty zakazane i dozwolone
Podobnie jak w przypadku zdrowej, zbilansowanej diety, nie mamy listy produktów, która jest bezwzględnie zakazana. W przypadku diety na insulinooporność szczególnie istotne znaczenie ma bowiem kwestia łączenia.
Nawet jeśli dany produkt ma wysoki indeks glikemiczny, ale zestawimy go np. ze źródłem niskotłuszczowego białka oraz zdrowym źródłem tłuszczów, np. orzechami, to otrzymamy zdrowy i zbilansowany posiłek.
Rekomenduje się także, aby produkty węglowodanowe nie były jedzone same, a właśnie ze źródłami białka oraz tłuszczu. Potwierdza to również, że na diecie przy insulinooporności węglowodany nie są zakazane. Ważne jest po prostu, aby odpowiednio bilansować je w posiłku i nie jeść owoców jako samodzielnych przekąsek.
Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku?
Zamiast rygorystycznego stosowania się do tabel indeksów glikemicznych, warto zwrócić uwagę na odpowiedni sposób komponowania posiłków oraz stosować różnego rodzaju metody pozwalające na jego zmniejszenie.
Po pierwsze, w każdym posiłku powinien znaleźć się błonnik pokarmowy. Przykładowo rekomenduje się, aby z warzyw i owoców (jeśli nie jest to konieczne), nie usuwać skórki.
Po drugie, w posiłku powinno znaleźć się źródło zdrowego tłuszczu, np. niskotłuszczowy jogurt naturalny lub skyr.
Po trzecie istotne jest to, jak długo będzie przechowywany dany produkt. Przykładowo jeśli ugotujemy ryż i następnie go wystudzimy, to jego indeks glikemiczny będzie niższy, aniżeli przy natychmiastowym spożyciu.
Po czwarte źródło białka. Rekomenduje się, aby w każdym posiłku było go około 15-20 gramów. Co istotne, białko jest szczególnie ważne podczas redukcji kilogramów, gdyż syci na dłużej, przez co zmniejszamy ryzyko podjadania.
Dieta przy insulinooporności a słodycze
Wbrew temu, co moglibyśmy sądzić, słodycze wcale nie są zakazane w diecie na insulinooporność. Podobnie jak w przypadku diety osób zdrowych, powinno się je spożywać w umiarze. No właśnie. Umiar jest tutaj kluczowy, bo zjedzenie całej tabliczki czekolady nie będzie rekomendowane, natomiast jednej kostki lub dwóch do zbilansowanego posiłku, już tak.
Osoby z insulinoopornością muszą jednak pamiętać o tym, aby wyrzut insuliny oraz glukozy był jak najmniejszy. Stąd też najlepiej, aby słodkości spożywać właśnie do posiłku, a nie same. Nie zaleca się więc podjadania pomiędzy posiłkami, a jeśli już czujemy, że mamy ochotę na słodkie co nieco, to powinniśmy zadbać o to, aby odpowiednio zbilansować dany posiłek.
Istotne znaczenie ma też rodzaj oraz jakość słodyczy. Oczywiście najlepsze będą te naturalne, a także samodzielnie przygotowane. Jeśli zdecydujemy się na samodzielne przygotowanie słodkości, to w zdecydowanej większości przypadków ich skład będzie zdecydowanie prostszy, aniżeli kupnych. Mamy też kontrolę nad jakością produktów, dlatego do naszego ciała trafi mniej konserwantów i barwników, co również jest kluczowe w zdrowej diecie.
Na szczęście obecnie samodzielne przygotowanie słodkości i deserów na diecie przy insulinooporności nie jest trudne. Pomaga w tym ogromna liczba książek oraz darmowych przepisów dostępnych online, które ułatwią to zadanie.
Podsumowanie
Dieta na insulinooporność to podstawa, jeśli chodzi o cofnięcie tego zaburzenia i zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2. Kwestię tę warto jednak omówić z dietetykiem, który wskaże, jak odpowiednio komponować posiłki, a także jakich produktów jeść więcej, a których raczej unikać. Dietetyk ustali też odpowiedni jadłospis, który pomoże przy redukcji kilogramów.
