Marchew (Daucus carota) to roślina dwuletnia należąca do rodziny baldaszkowatych. W Europie, Azji i północnej Afryce występuje głównie jako roślina uprawna, ale spotyka się ją też jako gatunek dziko rosnący. Spichrzowy korzeń marchwi może być biały, żółty, pomarańczowy, czerwony, fioletowy, a nawet czarny. Najpopularniejszą pomarańczową marchew zawdzięczamy Holendrom, którzy ją wyhodowali i wypromowali.
Co zawiera korzeń?
Korzeń marchwi w większości składa się z wody i związków cukrowych (glukoza, fruktoza, sacharoza), które decydują o jej słodkim smaku. Marchew dostarcza niewiele kalorii (27 kcal/ 100 g) i sporo błonnika (3,6 g/ 100 g), dlatego jest jedną z najpopularniejszych przegryzek wśród osób dbających o smukłą sylwetkę oraz chcących schudnąć. Spośród związków chemicznych występujących w marchwi szczególne znaczenie mają karotenoidy (β-karoten i α-karoten), które decydują o pomarańczowej barwie warzywa. W organizmie człowieka karotenoidy przekształcane są w witaminę A. Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę wystarczy zjeść jedną małą marchewkę (50 g). Fioletowe i czarne odmiany marchwi dostarczają dodatkowo sporo antocyjanów – barwników roślinnych o niebiesko-fioletowej barwie. Zarówno karotenoidy, jak i antocyjany odgrywają ważną rolę jako antyoksydanty, chroniące organizm przed negatywnym działaniem wolnych rodników. Marchew stanowi również cenne źródło składników mineralnych, zwłaszcza potasu, który odpowiada za kondycję układu sercowo-naczyniowego.
Na odwodnienie i wzmocnienie
Zastosowanie marchwi w dietetyce wynika z jej walorów odżywczych oraz tego, że jest wyjątkowo łatwo strawna. Stanowi ona pierwsze warzywo, które wprowadza się do diety niemowląt. Zupa z marchwi (tzw. marchwianka) posiada doskonałe właściwości nawadniające, dlatego też podawana jest podczas biegunek. Z kolei marchew z ryżem to zwykle pierwsze danie, jakie podaje się rekonwalescentom po zabiegach operacyjnych.
Marchew na talerzu
Pod względem walorów żywieniowych najbardziej wartościowa jest marchew surowa, podawana w postaci surówek czy świeżo wyciśniętego soku. Surowa marchew dobrze komponuje się z jabłkami i selerem, stąd popularność soków i surówek bazujących na tych połączeniach. Marchew jest niezastąpionym składnikiem włoszczyzny wykorzystywanej do przygotowania wywarów mięsnych i wegetariańskich. Poza tym świetnie sprawdza się jako składnik zup, bukietów warzywnych, sosów, zapiekanek oraz wypieków (pieczywa, ciasta). Marchew nadaje się do mrożenia i marynowania. Z powodzeniem można też ją wykorzystać do przyrządzenia marchwiowych konfitur, marmolad i dżemów, które są szczególnie popularne w Portugalii.
Warto mieć na względzie, że na skutek zmian struktury cukrów jakie zachodzą podczas obróbki termicznej, marchew staje się lepiej strawna, ale też podwyższa się 2-3-krotnie jej indeks glikemiczny. Z tego powodu osobom z cukrzycą zaleca się spożywanie marchewki na surowo.
dr Joanna Anna Walczak
dr Aleksandra Czarnewicz-Kamińska
www.dieta.fit.pl
