Podstawy zdrowego odżywiania

Każdego dnia powinniśmy dbać o to, żeby na naszych talerzach znajdowały się produkty z różnych grup żywieniowych, w odpowiednich proporcjach, tak by cała gama zawartych w nich składników odżywczych trafiła do naszego organizmu. Dzięki temu nie będzie nam grozić niedobór składników istotnych dla prawidłowego funkcjonowania, a my będziemy mogli cieszyć się dobrym zdrowiem.

Jak podkreśla Dr Katarzyna Stoś, prof. nadzw. Instytutu Żywości i Żywienia – „Im bardziej różnorodny jadłospis, tym lepiej. Ważne są też proporcje, bo nie wszystkie produkty należy spożywać w takich samych ilościach. Najlepiej spojrzeć na piramidę zdrowego żywienia i aktywności fizycznej, jaką publikuje nasz Instytut. Zgodnie z nią, największy udział w naszej diecie powinny mieć warzywa i owoce. Zalecenie to wynika przede wszystkim z faktu, iż badania pokazują, że im więcej różnych warzyw i owoców spożywamy, tym lepiej dla naszego zdrowia i tym mniejsze ryzyko wystąpienia chorób dietozależnych, takich jak np. cukrzyca, otyłość czy choroby układu krążenia. Dzieje się tak dlatego, że owoce i warzywa to bezcenne źródło witamin, mikro- i makroelementów oraz substancji o działaniu antyoksydacyjnym. To właśnie te składniki mają bezpośredni, korzystny wpływ na nasze zdrowie i pomagają zapobiegać wymienionym problemom zdrowotnym. Jednak, aby w pełni z nich skorzystać musimy sięgać po różne produkty z tej grupy. Niestety podstawowym błędem żywieniowym Polaków jest wciąż zbyt mała ilość warzyw i owoców w codziennym jadłospisie. Często stosowaną wymówką jest to, że jakiegoś warzywa czy owocu nie lubimy. Jeśli tak jest, to sięgnijmy np. po sok, który jest z nich wyprodukowany. W ten sposób skorzystamy ze składników odżywczych np. buraka, za którym nie przepadamy, a jednocześnie nie będziemy się zmuszać do picia lub jedzenia czegoś, co nam nie smakuje. Jest to też doskonały sposób na przyzwyczajenie dzieci do smaków różnych owoców i warzyw, oraz na dostarczenie im witamin z produktów, za którymi nie przepadają i nie chcą jeść ich w innej formie.” – Jak dodaje Pani Profesor – „Drugą grupą produktów, jakie powinny gościć na naszych stołach są produkty zbożowe. Tu też warto zadbać o różnorodność. Pełnoziarniste makarony, kasze, płatki czy pełnoziarniste pieczywo stanowią główne źródło błonnika, którego należy spożywać ok. 20 – 30 g dziennie. W przypadku nabiału, także możemy wybierać spośród różnych produktów, takich jak mleko, jogurty czy kefir. Jedzmy także różne ryby, ale ograniczmy czerwone mięso. O różnorodność smaków potraw pozwolą z kolei zadbać zioła, będące nowością w piramidzie zdrowego żywienia. One także mają w sobie prozdrowotne składniki, a jednocześnie poprawiają smak, dzięki czemu mogą służyć do zmniejszenia ilości stosowanej soli, której wciąż spożywamy za dużo.”

Oprócz różnorodności dostarczanych składników odżywczych, prawidłowe odżywianie polega także na zadbaniu o równowagę energetyczną. Oznacza to, że należy dostarczać sobie tyle energii, ile jesteśmy w stanie spożytkować w ciągu całego dnia. Dlatego co dzień powinniśmy zastanowić się, jakie aktywności planujemy. Inaczej powinno wyglądać nasze menu w dniu, gdy chcemy np. zaszyć się z książką pod kocem, inaczej, gdy przed nami cały dzień w pracy, a jeszcze inaczej, gdy mamy zamiar pobiegać, a potem iść na zakupy z przyjaciółką.

„Codzienne zachowanie równowagi energetycznej, czyli zapewnienie organizmowi odpowiedniej dawki energii z pokarmów, jest bardzo ważne. Dzięki temu możemy prawidłowo funkcjonować, mając siły na wszystkie, zaplanowane danego dnia aktywności. Im większy czeka nas wysiłek, im więcej energii będziemy wydatkować, tym więcej musimy jej sobie dostarczyć. Pamiętajmy jednak, aby jeść regularnie. Nie chodzi więc o to, by był to jeden czy dwa bardzo obfite posiłki, ale by zaplanować regularne dostarczanie energii z mniejszymi posiłkami, co kilka godzin. Dotyczy to zarówno nas samych, jak i naszych dzieci, które często są bardziej aktywne od dorosłych. Jeśli chodzi o podstawę zdrowej diety, czyli warzywa i owoce, to eksperci zalecają minimalne ich spożycie na poziomie 400 gram dziennie, w 5 porcjach. Jedną z nich może stanowić szklanka soku (ok. 200 ml). 400 gramów jest jednak wartością minimalną. Pamiętajmy, że im więcej tych produktów w naszej diecie tym lepiej. Oznacza to, że nawet, jeśli przed nami bardzo aktywny dzień to nie może być on wymówką, by pozwolić sobie na ich pomijanie. A wręcz przeciwnie, w takim dniu, tym bardziej powinno być ich więcej w naszym jadłospisie. Dlatego, jeśli wiemy, że nie będziemy mieć czasu na przygotowanie np. tradycyjnej sałatki, to doskonałym rozwiązaniem jest szklanka soku owocowego do śniadania składającego się np. z kanapek z pełnoziarnistego pieczywa, co zapewni nam dawkę energii na dłuższy czas oraz np. zabranie kartonika przecierowego soku pomidorowego lub warzywnego do pracy czy spakowanie go do plecaka szkolnego dziecka, jako szybkiej, pełnej witamin przekąski. W ten sposób zadbamy zarówno o właściwy poziom energii, jak i codzienną dawkę witamin.” – powiedziała dr Katarzyna Stoś, prof. nadzw. Instytutu Żywości i Żywienia.

Stosujmy się do rad Pani Profesor i zadbajmy, by na naszych stołach pojawiały się różnorodne produkty, w odpowiednich proporcjach, bo dzięki temu my i nasi bliscy będziemy cieszyć się dobrym zdrowiem i będziemy mieć energię, by sprostać wszystkim wyzwaniom, jakie stoją przed nami każdego dnia.

www.fit.pl