Czy tego chcemy czy nie, słodki smak kocha prawie każdy. Uwielbienie do niego wynika z naszych genów i czystej fizjologii. Słodycz oznacza dla mózgu szybko dostępną energię, dlatego nie powinno się z niej rezygnować. „Jeśli na co dzień zdrowo się odżywiasz i jesteś aktywny fizycznie, zjedzenie od czasu do czasu słodkiej przekąski nie będzie skutkować dodatkowymi centymetrami czy kilogramami. Jednak osoby, które chcą zgubić nadmiarowe kilogramy, a nie umieją poskromić apetytu na słodycze, powinny wprowadzić do diety zamienniki standardowego cukru. Przy czym, na początku powinny lepiej poznać ich właściwości” – tłumaczy Ewa Kurowska, ekspert Zarządzania Kaloriami.
Cukier i jego zamienniki:
1. Cukier – 100 g = 400 kcal – coraz częściej słyszymy, że powinniśmy ograniczać spożycie cukru, a jeśli już musimy go używać, lepiej sięgnąć po ten brązowy. Jednak z punktu widzenia diety i kaloryczności, jedyna różnica między nimi to kolor, zapach i… oczywiście cena. Zarówno w przypadku jednego, jak i drugiego, jeden gram dostarczy nam równo 4 kcal i wiele przyjemności. Cena: cukier biały 2,30 zł za 1 kg, cukier brązowy 9 zł za 1 kg.
2. Miód – 100 g = 324 kcal – o cechach prozdrowotnych pszczelego produktu można napisać całą książkę. Naukowcy również potwierdzają jego niezwykłe właściwości bakteriobójcze, antyoksydacyjne i wzmacniające odporność. Jak jednak wygląda słodzenie miodem? Przede wszystkim trzeba pamiętać, że całe jego dobrodziejstwo ulega zniszczeniu w temperaturze powyżej 60°C. Łyżeczka miodu dodana do gorącej herbaty zamienia się głównie we fruktozę i glukozę, czyli po prostu w cukier! I tak jak w przypadku cukru liczy 40 kcal. Cena 50-60 zł za 1 kg.
3. Syrop z agawy – 100 g = 310 kcal – ma konsystencję oraz lekki posmak miodu. Posiada za to niższy indeks glikemiczny (wolniej podnosi poziom glukozy we krwi) niż cukier, ponieważ zawiera więcej fruktozy (niemal 90%!). Ma również odrobinę mniej kalorii – ok. 25 w 1 łyżeczce – a jest od cukru o połowę bardziej słodki, przez co można użyć go mniej. Trzeba jednak uważać na wysokoprzetworzony syrop, który pozbawiony jest naturalnie występujących w agawie składników mineralnych i witamin! Cena ok. 60 zł za 1 litr.
4. Melasa – 100 g = 290 kcal – to ciemna, gęsta substancja powstająca podczas produkcji cukru trzcinowego i buraczanego. Składa się w połowie z sacharozy, czyli cukru, ma więc słodki smak, a do tego ponad 100 kcal mniej niż cukier i można użyć jej mniej, bo dzięki wysokiej gęstości poziom słodkości jest wyższy. Co ważne, melasa jest bogata w żelazo i inne mikroelementy. Jedyną jej wadą jest dość intensywny posmak i ciemny kolor. Za to idealnie nadaje się do wypieków! Cena 20-25 zł za 1 kg.
5. Syrop daktylowy – 100 g = 270 kcal – to nowość na naszym rynku, choć w kuchni Bliskiego Wschodu znany jest od dawna. Świetnie sprawdza się do pieczenia i jako dodatek do owsianki czy naleśników oraz jako marynata do mięs. Naukowcy odkryli też, że naturalny syrop daktylowy ma silne właściwości bakteriobójcze! W 100 g tej wschodniej słodyczy znajduje się 270 kalorii, a ze względu na wysoki stopień słodkości, można użyć go mniej niż klasycznego cukru. Cena ok. 35 zł za 1 kg.
6. Ksylitol (cukier z brzozy) – 100 g = 240 kcal – pozyskiwany jest w większości z kory brzozy fińskiej i należy do grupy tzw. polioli, czyli fermentujących cukrów. Właśnie ze względu na właściwości fermentujące, spożycie zbyt dużej ilości ksylitolu kończy się biegunką. Jako substancja słodząca ksylitol przekonuje niższą kalorycznością – 240 kcal w 100 g – niskim indeksem glikemicznym i słodkością równą cukrowi. Należy jednak wybierać produkt jak najmniej przetworzony. Podobnie jak agawa, ksylitol może w procesie produkcji zostać pozbawiony cennych składników bakteriobójczych. Cena 25-30zł za 1 kg.
7. Stewia – 100 g = 270 kcal, 1 tabletka – 0,15 kcal – istnieje od zawsze, ale dopiero niedawno, bo w 2012 roku została dopuszczona do sprzedaży w Polsce. Stewia to słodzik niezawierający kalorii i pozyskiwany z liści rośliny rosnącej w Ameryce Południowej. Jest ok. 250 razy bardziej słodki od cukru, dobrze znosi rozpuszczanie w wodzie i wysokie temperatury. Aby uzyskać optymalny smak stewię często łączy się z cukrem co pozwala obniżać kaloryczność produktów i potraw. Uwaga! Część gotowych produktów do słodzenia ze stewią już zawiera cukier jako „wypełniacz”! Czytajmy zatem etykiety. Cena ok. 100zł za 1 kg.
8. Cukier kokosowy – 100 g = 378 kcal – ostatni hit sklepów z „żywnością organiczną”. Tymczasem warto wiedzieć, że cukier kokosowy niewiele różni się od cukru stołowego. Istotną różnicą jest pochodzenie, ponieważ, jak wskazuje nazwa, cukier ten pozyskuje się z palmy kokosowej. Jeśli jest wytwarzany metodą tradycyjną, poza węglowodanami zawiera również żelazo, cynk i magnez. Jednak jego kaloryczność jest taka sama jak cukru, a żeby zawarte w nim mikroelementy istotnie uzupełniły naszą dietę, musielibyśmy zjadać go w olbrzymich ilościach. Wciąż nierozwiązaną zagadką jest też indeks glikemiczny cukru kokosowego, bowiem póki co naukowcy dysponują bardzo ograniczonymi danymi na temat obecności inuliny (polisacharydu spowalniającego wchłanianie cukru i będącego dobrą pożywką dla mikroflory w jelicie) i tego, czy jest ona niższa niż w tradycyjnym cukrze. Odstrasza również cena, kilkukrotnie wyższa od starego, dobrego „kryształu”. Czy warto? Każdy powinien ocenić sam. Cena od 40-80 zł za 1 kg.
9. Bezkaloryczne/Niskokaloryczne substancje słodzące – 100 g = 0 kcal – w sieci można znaleźć wiele przeróżnych informacji na temat słodzików, często radykalnych. Prawda leży jak zwykle pośrodku. Syntetyczne substancje słodzące, potocznie zwane słodzikami, to środki najczęściej o minimalnej lub zerowej kaloryczności i bardzo wysokim stopniu słodkości. Znane są światu i nauce od wielu lat i stosowane w tysiącach produktów, od napojów przez słodycze, sosy, pasty do zębów i gumy do żucia. Ich niekwestionowaną zaletą jest brak kalorii i niekorzystnego wpływu na rozwój próchnicy zębów. Jakiś czas temu pojawiły się doniesienia o potencjalnej szkodliwości niektórych z nich. Ogólnoświatowe agencje bezpieczeństwa żywności wzięły owe substancje pod lupę i po ponownej analizie dostępnych badań z ostatnich 30 lat uznały, że te alarmujące dane nie dotyczą zwyczajowego spożycia tych substancji. Słodziki mogą być zatem spożywane w ilościach nieprzekraczających zaleceń. Co to oznacza? Aby przekroczyć normę np. na aspartam, należałoby wypić jednego dnia 20 puszek dietetycznego napoju o pojemności 330 ml. Cena 7-10 zł za ok. 500 tabletek.
www.dieta.fit.pl
