Solić, nie solić…?

Już Plutarch wieki temu mawiał, że to dzięki soli jedzenie przestało być koniecznością, a stało się przyjemnością. Lubimy słono, ale specjaliści od żywienia mówią takim nawykom zdecydowanie – nie!

Skąd się bierze sól?

Sól jest minerałem, który pozyskuje się na dwa sposoby. Albo odparowuje się słoną wodę z mórz, jezior, czy solankowych źródeł – tzw. sól morska, albo też wydobywa się ją ze złóż położonych wewnątrz ziemi – tzw. sól kamienna. Taka sól gruboziarnista poza podstawowymi składnikami: sodem (Na) i chlorem (Cl) zawiera jeszcze inne pierwiastki, np. mangan, miedź, magnez, cynk, żelazo, wapń, potas, selen, lit, a niekiedy nawet śladowe ilości złota. Niestety na co dzień najczęściej używa się soli kuchennej, a taka to jedynie czysty chlorek sodu (NaCl), który nie ma w sobie nic wartościowego. Sól kuchenna powstaje na skutek oczyszczenia ze wszystkich innych składników soli kamiennej. Bardziej wartościowa będzie dla nas sól kamienna, czy morska, nawet jeśli będzie drobniutko zmielona – o miałkiej konsystencji.

Zasolenie organizmu

W organizmie człowieka chlorek sodu zajmuje dość poczesne miejsce, stąd niektórzy porównują ustrój do miniaturowego oceanu. Niezwykle istotne funkcje fizjologiczne pełni sód w powiązaniu z potasem, chlor ma zdecydowanie mniejsze znaczenie. Sód występuje w organizmie w formie jonu (atomu z ładunkiem elektrycznym dodatnim) i występuje głównie w pozakomórkowych płynach ustrojowych – krwi i limfie. Pewna część tego jonu podlega wymianie, a pewna zgromadzona jest na stałe w kościach i skórze. Jednym z procesów metabolicznych kontrolowanych przez sód jest równowaga kwasowo-zasadowa oraz wodno-elektrolitowa. Pierwiastek ten posiada zdolność wiązania i zatrzymywania wody. To dzięki niemu płyny ustrojowe zachowują prawidłową objętość. Sód sprawia, że na powierzchni błon komórkowych powstaje ciśnienie osmotyczne, które umożliwia przenikanie składników odżywczych do komórek na zasadzie osmozy. Na takiej zasadzie odbywa się również przewodzenie stymulujących pracę mięśni impulsów nerwowych. Aby organizm zachował homeostazę poziom sodu powinien być stały (u dorosłego człowieka wynosi on około 10 dag) oraz utrzymana zostaje równowaga między sodem a potasem. Liczbowo ilość sodu powinna być 2,5 razy mniejsza niż ilość potasu. Sód to jon przemieszczający się i w postaci chlorku sodu wydalany z moczem i potem. Dorosły człowiek każdego dnia usuwa go w ilości około 0,5-1,5 grama. Zatem w celu zachowania równowagi fizjologicznej tylko tyle soli powinno zostać dostarczane wraz z dietą, gdyż organizm sam soli nie wytwarza, musi ją otrzymać z pożywienia. Organizm potrafi w pewnym zakresie regulować poziom NaCl. Gdy zapotrzebowanie na sól wzrasta, nerki zatrzymują jej wydalanie. Gdy organizm jest nasycony chlorkiem sodu proces ulega przyspieszeniu. Szybka adaptacja organizmu do ilości spożywanej soli może mieć miejsce jedynie, gdy nerki są zdrowe. Problem pojawia się w momencie niewydolności narządu.

Bezpieczna ilość

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia maksymal­ne dzienne spożycie soli przez dorosłego człowieka nie powin­no przekraczać 6 g (tj. płaskiej łyżeczki). Tymczasem badania wskazują, że statystyczny Polak spożywa w ciągu dnia około 18 g soli, czyli trzy razy więcej, niż zalecają normy i ponad dziesięć razy więcej, niż wynosi fizjologiczne zapotrzebowanie. Warto zaznaczyć, że niemowlęta i małe dzieci (do 2 roku życia) powinny jadać potrawy bez dodatku soli. Dzieci starsze – w zależności od parametrów wieku i masy ciała powinny spożywać od 2,8 do 6,8 g soli dziennie. Wartości te wynikają z zapotrzebowania maluchów, które rośnie wraz z aktywnością fizyczną dzieci

Sól w kuchni

Wydaje się, że sól jest tylko tam, gdzie sami ją dodamy. To jednak błędne myślenie. W wielu produktach spożywczych chlorek sodu występuje w niewidocznej postaci. Od wieków soli używa się do wzbogacania smaku potraw, jak również do konserwowania produktów. Hamuje rozwój szkodliwych drobnoustrojów i jest używana w przetwórstwie żywności. Dodatek soli stosuje się przy produkcji serów, wędlin, pieczywa, konserw, marynat. Mało, kto wie, że sól znajduje się prawie we wszystkich spożywanych każdego dnia produktach żywnościowych i potrawach. Z każdym kęsem trafia do nas chlorek sodu, a badania wskazują, że nadmiar soli jest niebezpieczny dla organizmu.

Nie dosalaj potraw

Utrzymujący się przez dłuższy czas nadmiar chlorku sodu w organizmie prowadzi do zwiększenia objętości płynów ustrojowych, także krwi, co może prowadzić do powstania nadciśnienia tętniczego. Nie leczone nadciśnienie często jest bezpośrednim powodem miażdżycy, wylewu i zawału. Nadmiar soli w diecie przy­czynia się również do upośle­dzenia pracy nerek, niewydol­ności układu sercowo-naczyniowego i powstawania obrzę­ków. Zachwianiu ulega gospo­darka mineralna organizmu. Wypłukiwany zostaje potas i magnez. Zbyt dużo soli w ustroju jest również jedną z przyczyn po­wstawania raka żołądka.
Tak więc zmniejszenie ilo­ści soli w diecie to najskutecz­niejsza profilaktyka. Zamiast soli warto sięgać po przyprawy o intensywnym smaku i zapachu: estragon, oregano, tymianek, majeranek, czosnek, cynamon, goździki. Najlepiej unikać słonych przekąsek, słonego pieczywa, wędzonych ryb, kiszonek, konserw warzywnych, koncentratów (gotowych sosów, zup w torebkach) i przypraw do zup typu sos sojowy, czy vegeta. Warto pamiętać, aby dieta była bogata w produkty zawierające sporo potasu.

Sól jodowana

Dostępna w Polsce sól kuchenna jest jodowana, czyli wzbogacana w jod, którego brakuje wielu Polakom. Alternatywą dla nadciśnieniowców jest sól potasowa, w której sód zastąpiono potasem.

Dr Aleksandra Czarnewicz-Kamińska

www.dieta.fit.pl