Mimo zalet smakowych warzywa dyniowate są mało doceniane w naszej kuchni. A powinny stanowić regularną pozycję w naszym codziennym jadłospisie - bowiem są bogatym źródłem karotenu, witaminy C, kwasu foliowego, a także błonnika i składników mineralnych.
Wczesna jesień to najlepsza pora na wprowadzenie do swojego jadłospisy warzyw dyniowatych. Na targowiskach i w sklepach bez problemu dostaniemy dynię, kabaczki, patisony i cukinię.
- Dają wiele możliwości kulinarnych i odwzajemniają się smakowitością potraw - mówi dr n med. specjalista chorób wewnętrznych i dietetyki Magdalena Białkowska. - Nie jest powszechnie wiadome, że warzywa dyniowate są bogate w błonnik nierozpuszczalny, dzięki czemu pomagają w kuracjach odchudzających. Są niskokaloryczne i beztłuszczowe, zawierają bardzo duże ilości beta karotenu i w ogóle nie mają sodu, cenna zaleta dla osób z nadciśnieniem tętniczym.
Spójrzmy, co kryją w sobie warzywa dyniowate:
- Dynia zwyczajna (Cucurbite pepo) uprawiana już od ponad 5 tysięcy lat przed naszą erą na terenie południowej części Ameryki Północnej. Warzywo trafiło do Europy za pośrednictwem hiszpańskich żeglarzy. Dynia jest cennym, niskokalorycznym warzywem, zawierającym spore ilości witamin: beta-karoten, witaminy z grupy B, zwłaszcza kwas foliowy, witaminę C, składniki mineralne: potas, magnez, wapń, żelazo, oraz pektyny. Spożywa się zarówno mięsiste ściany zalążni, jak i wysuszone, kremowo-białe nasiona o znacznej wartości odżywczej: jest w nich cynk, żelazo, wapń, selen, miedź, mangan, witamina E i lecytyna. Nasiona zawierają bardzo dużo fitosteroli i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które hamują odkładanie się w ścianach naczyń krwionośnych złogów cholesterolu, a co za tym idzie, zapobiegają miażdżycy. Dynia wzmacnia także system immunologiczny, działając odkwaszająco na organizm. Owoce dyni mogą zastąpić w żywieniu ziemniaki - po rozprażeniu na ciepło miąższu i przetarciu go, otrzymane purée ma bardzo wysoką zawartość beta-karotenu i znaczną ilość potasu i wapnia.
- Kabaczek (Cucurbita pepo) pochodzi z południowej części Ameryki Środkowej. Jest bardzo popularnym warzywem w Europie, południowej części Rosji, a także na Bałkanach. Kabaczek jest niskokaloryczny, o niezbyt dużej wartości odżywczej. Główną jego zaletą jest wyborny smak. Ponadto odkwasza organizm oraz przyspiesza perystaltykę jelit. Zastosowanie kabaczków w kuchni jest szerokie; przyrządza się z nich zupy, drugie dania, sałatki, surówki, marynaty a także desery.[-------]
- Patison (Cucurbita pepo var. patisoniana) - odmiana dyni zwyczajnej. Pochodzi z Ameryki Środkowej, najchętniej wykorzystywany w kuchni południowej Europy. Chyba najbardziej niedocenione warzywo w Polsce. A szkoda, bo patison jest bardzo zdrowy i charakteryzuje się delikatnym smakiem. Zawiera witaminę C oraz składniki mineralne zwłaszcza potas. Dietetycy cenią jego wysokie wartości odżywcze. To lekkostrawne i smaczne warzywo jest godne polecenia zwłaszcza dla osób z nadwagą i z nadciśnieniem. Do spożycia nadają się owoce we wszystkich fazach rozwojowych. Patison można wykorzystać do bigosu warzywnego, można go faszerować, panierować, podawać tak jak kalafior lub w postaci marynowanej.
- Cukinia (Cucurbita pepo var. giromontina) - odmiana botaniczna dyni zwyczajnej. Pochodzi z południowo-wschodniej części Ameryki Północnej. Obecnie szeroko rozpowszechniona w krajach zachodniej Europy. Cukinia jest cennym warzywem bogatym w potas, wapń oraz witaminy B1, B2, PP i C i karoten. Istotne jest to, że nie kumuluje metali ciężkich. Zawarte w niej związki zasadowe działają odkwaszająco i wpływają korzystnie na proces trawienia. Cukinia jest niskokaloryczna, idealnie nadaje się do pogryzania między posiłkami na surowo. Krótko mówiąc: cukinia to samo zdrowie. Warzywo stanowi świetny dodatek do placków, które są o wiele delikatniejsze i smaczniejsze od ziemniaczanych. Młode warzywa można dodawać do surówek, dusić, nadają się na konfitury i marynaty. Cukinia jest też dobra do zagęszczania potraw typu strogonow czy leczo.[-------]
Poniżej prezentujemy przepisy, które mogą uatrakcyjnić codzienny jadłospis.
Zupa krem z dyni
Składniki na 6 porcji: 1 mała dynia, 2 duże cebule, 4 pomidory, 4 ziemniaki, 4 łyżki oliwy z oliwek, 2 łyżki koncentratu pomidorowego, ½ pęczka natki, 1 l wrzątku, sól, pieprz do smaku
Sposób przygotowania: Dynię, ziemniaki i cebulę obrać, pokroić w kostkę, pomidory sparzyć, usunąć skórkę, drobno pokroić. Dynię z cebulą podsmażyć z oliwą z oliwek, dodać koncentrat pomidorowy, pomidory, ziemniaki oraz wrzątek. Gotować ok. 30 minut. Zupę zmiksować i doprawić do smaku, dodać natkę.
Faszerowany kabaczek z serem owczym
Składniki: 1 kabaczek, 1 cebula, 1 ząbek czosnku, ½ strąka papryki, 1 łyżeczka oleju roślinnego, 4 łyżki kukurydzy konserwowej, 1 łyżeczka przecieru pomidorowego, ½ łyżeczki ziół prowansalskich, sól, 30 g sera owczego, ziemniaki jako dodatek do potrawy
Sposób przygotowania: kabaczek przeciąć wzdłuż, wydrążyć i dusić około 5 minut w lekko osolonej wodzie. Cebulę, czosnek, pokroić w kostkę. Paprykę pociąć w paski. Wszystko podsmażyć na oleju. Dodać wydrążoną masę z kabaczka, kukurydzę, koncentrat pomidorowy, 2 łyżki wody. Dodać do smaku sól, pieprz i zioła prowansalskie. Przygotowaną w ten sposób masę nałożyć na połówki kabaczka. Posypać drobno pokrojonym serem owczym. Krótko zapiec w piecyku. Podawać można z ziemniakami.
Kolorowa sałatka z patisona
Składniki na 4 porcje: 2 małe patisony, 4 marchewki, 1 pęczek dymki, 400 g pomidorów, 250 g pieczarek, kilka listków sałaty lodowej, 250 g chudego jogurtu, 2 łyżeczki soku z cytryny, 1 łyżeczka musztardy, sól, pieprz, cukier
Sposób przygotowania: patisony obrać i przekroić w drobną kostkę. Marchewkę pokroić w plasterki, cebulę w krążki, a pomidory i pieczarki na ćwiartki. Sałatę poszarpać w małe kawałki. Jogurt wymieszać z sokiem z cytryny, musztardą i cukrem. Dodać posiekaną dymkę oraz przyprawy. Liście rozłożyć na talerzu, położyć warzywa. Sałatkę polać przygotowanym sosem jogurtowym.
Zapiekanka z cukinii
Składniki na 4 porcje: 6 małych cukinii, 8 pomidorów, 3 cebule, 300 g mięsa mielonego drobiowego lub cielęciny, 2 łyżeczki oleju, 800 g pomidorów bez skórki, 3 łyżki przecieru pomidorowego, 200 ml bulionu warzywnego, łyżeczka chili, łyżka posiekanego oregano, 6 łyżek startego parmezanu, 160 g gotowanego ryżu, sól, pieprz
Sposób przygotowania: cukinię oraz pomidory pokroić w plasterki, a cebulę w kostkę. Cebule oraz mięso mielone podsmażyć na rozgrzanym oleju. Dodać cukinię i pozostawić na ogniu. Dodać pomidory bez skórki oraz przecier i bulion. Całość zagotować i przyprawić pieprzem, solą, oregano i chili. Na spodzie foremki wyłożyć plastrami pomidorów, pozostałe pomidory na przemian z mieszanką z cukinii układać w foremce. Posypać parmezanem i wstawić do rozgrzanego piekarnika. Piec w temperaturze 180 przez ok. 25 minut. Zapiekankę podawać z ryżem.
Na podstawie materiałów Weight Watchers® (międzynarodowa firma propagująca zdrowy styl życia i odchudzania)
