Przepisy na pożywne dania z jesiennymi warzywami i owocami dla dzieci aktywnych fizycznie proponują Joanna Anger i Anna Piszczek, autorki bloga Alaantkoweblw.pl i ambasadorki kampanii „Jedz owoce
i warzywa – w nich największa moc się skrywa!”.
Śliwki zapiekane z jaglanką
Śliwki warto jeść pod każdą postacią. Są bogate w węglowodany, więc szybko nasycą dziecko. Zawierają ważny dla rozwoju układu nerwowego potas, który też znakomicie wpływa na koncentrację. Łącząc je z kaszą jaglaną, podajesz dziecku wachlarz wartości, które mocno wesprą pracę jego organizmu.
Składniki (4 porcje):
● ¾ szklanki surowej kaszy jaglanej
● 1 szklanka mleka
● 1 szklanka wody
● 3 jajka
● 7-8 śliwek
● 1 łyżeczka oleju rzepakowego
● ½ łyżeczki cynamonu
● 1 łyżka płynnego miodu
● opcjonalnie 2-3 łyżki płatków migdałowych
Kaszę wypłucz pod gorącą wodą. Zagotuj mleko z wodą i dodaj do niego kaszę. Gotuj 20 minut pod przykryciem, na małym ogniu, a następnie ostudź. Piekarnik nastaw na 180 st. z termoobiegiem. Oddziel żółtka od białek. Do kaszy dodaj żółtka i cynamon i wymieszaj. Białka ubij na sztywną pianę. Wysmaruj 4 kokilki lub jedno duże naczynie żaroodporne olejem. Śliwki przekrój, usuń pestki i pokrój na mniejsze kawałki. Wymieszaj owoce z kaszą. Przełóż kaszę do naczynia żaroodpornego lub kokilek. Na wierzch owoców wyłóż ubite białko. Posyp zapiekankę płatkami migdałowymi. Wstaw foremki/formę do nagrzanego piekarnika i piecz 20-30 minut na środkowym poziomie (aż białko na wierzchu mocno się zrumieni, a owoce puszczą sok). Po upieczeniu wyjmij zapiekankę z piekarnika i przełóż na talerze. Zapiekane owoce możesz polać miodem.
Krem z białych warzyw i gruszki
Tak połączone białe warzywa z pewnością posmakują dziecku, a wszystko za sprawą pysznej, słodkiej gruszki. W ten sposób dostarczamy dziecku m.in. 80% dziennego zapotrzebowania na witaminę K - dzięki porcji selera, który ma ogromny wpływ na krzepnięcie krwi. Dla aktywnych dzieci witamina K ma szczególne znaczenie.
Składniki (4 porcje):
● 1 litr wody/bulionu
● 1 mały por
● ½ małego selera
● 2 korzenie pietruszki
● 3 średnie ziemniaki
● 2 gruszki
● 4-5 różyczek kalafiora
● 2 ząbki czosnku
● 1 mała cebula
● 3 łyżki oleju rzepakowego
● ⅓ łyżeczki gałki muszkatołowej
● ⅓ łyżeczki suszonego tymianku
● 2-3 łyżki twarogu lub sera typu feta
● sól i pieprz
Warzywa obierz i pokrój w kostkę/talarki. Do garnka wlej 2 łyżki oleju i zacznij dodawać: ziemniaki, pietruszkę, por, seler, kalafior, cebulę, czosnek. Wymieszaj i podsmażaj do momentu, gdy cebula zacznie się szklić. Zalej warzywa wodą lub bulionem, dodaj 1 łyżeczkę soli i przykryj. Gotuj na średnim ogniu ok. 30 minut. Gruszki obierz, usuń gniazda nasienne, pokrój w dużą kostkę. Podduś chwilę na patelni z dodatkiem 1 łyżki oleju. Gdy kawałki gruszki zmiękną, dodaj je do zupy i zblenduj wszystko na gładki krem. Dodaj gałkę muszkatołową, tymianek i ponownie wymieszaj. Twaróg lub fetę pokrój na małe kawałki. Przelej zupę na talerze i posyp każdą porcję serem.
Pulpety drobiowe z dynią
Pulpety są bardzo soczyste i miękkie dzięki dodatkowi pysznej dyni. To doskonały pomysł na obiad, z dodatkiem kaszy pęczak i pysznej surówki z marchewki z jabłek. W ten sposób dostarczamy dziecku energii i witamin.
Składniki (ok. 20 szt.):
● 300 g mięsa mielonego z indyka
● ½ dyni piżmowej
● 3 łyżki kaszki manny surowej
● 1 jajko
● ½ cebuli
● 3 gałązki natki pietruszki
● ½ łyżeczki papryki czerwonej w proszku
Mięso pokrój na mniejsze kawałki, a następnie zmiel w malakserze i przełóż do miski. Dynię obierz, wydrąż i usuń gniazdo nasienne, a następnie pokrój dynię w małą kostkę. Dodaj do mięsa. Cebulę obierz i posiekaj. Przełóż do miski. Natkę pietruszki posiekaj. W misce wymieszaj mięso, warzywa, natkę pietruszki, kaszkę mannę oraz jajko i paprykę w proszku. Wymieszaj całość tak, by składniki dokładnie się połączyły. Do garnka do gotowania na parze wlej wodę i zagotuj. Z mięsa formuj małe pulpety i układaj w garnku. Gotuj pod przykryciem ok. 10 minut, aż mięso zmięknie. Podawaj z gotowanymi warzywami lub sosem pomidorowym i kaszą, np. pęczak.
Pieczone kotlety z buraka i kaszy
Łączenie kaszy z warzywami to świetny sposób na podanie porcji warzyw, w tym przypadku wartościowego buraka oraz węglowodanów potrzebnych dziecku po treningu. Kasza jaglana zawiera m.in. magnez, fosfor, mangan, wapń, żelazo, cynk. Występując w parze z burakiem, jajkami, słonecznikiem i natką pietruszki, mówimy o doskonałym połączeniu energetycznych składników.
Składniki (12 sztuk):
● ½ szklanki kaszy jaglanej
● 2 szklanki wody
● 2 średnie, ugotowane buraki
● 2 jajka
● 2 łyżki mąki np. orkiszowej
● 4 łyżki płatków owsianych górskich
● 1 cebula
● 2 ząbki czosnku
● 3 łyżki słonecznika łuskanego
● 2 łyżki oleju rzepakowego
● 3 gałązki natki pietruszki
● olej rzepakowy do pieczenia
Kaszę jaglaną wypłucz gorącą wodą. W garnku zagotuj 2 szklanki wody i przesyp do wrzącej wody surową kaszę. Gotuj pod przykryciem 20 minut na małym ogniu. Odcedź i przelej zimną wodą. Przesyp do miski. Piekarnik nastaw na 180 st. z termoobiegiem. Blachę wyłóż papierem do pieczenia. Ugotowane buraki obierz ze skórki i zetrzyj na dużych oczkach tarki. Przełóż do miski. Dodaj olej, rozbełtane jajka, płatki owsiane, słonecznik. Cebulę i czosnek obierz. Czosnek przeciśnij przez praskę, cebulę drobno posiekaj. Dodaj do kaszy. Natkę pietruszki posiekaj, wsyp do pozostałych składników. Wymieszaj całość dokładnie, na końcu dodając mąkę. Masa powinna być zwarta. Nabieraj w dłonie farsz i formuj małe kotlety. Układaj je na blasze w odstępach. Piecz na środkowym poziomie piekarnika 30 minut, w połowie pieczenia przewracając na drugą stronę. Po upieczeniu przełóż na talerz.
Rada: buraki gotują się bardzo długo, skorzystaj z tych, które możesz kupić w dużych sklepach spożywczych
w próżniowym opakowaniu. Są już ugotowane i gotowe do spożycia. Zaoszczędzisz czas.
Dyniowo-marchewkowe gofry
Dzieci uwielbiają gofry. Gdy przygotujemy ich zdrowszą wersję, z dodatkiem dyni, wesprzemy ich organizm dzięki potasowi, witaminom z grupy B i witaminie C oraz dużej zawartości błonnika. To świetna przekąska po treningu!
Składniki (12 sztuk):
● 1 szklanka puree z dyni
● 2 marchewki
● 2 jajka
● ½ szklanki mleka
● ⅓ szklanki oleju rzepakowego + do natłuszczenia gofrownicy
● ½ łyżeczki proszku do pieczenia
● 1 płaska łyżeczki cynamonu
● ¾ szklanki mąki orkiszowej
Rozgrzej gofrownicę. Oddziel białka od żółtek i ubij na sztywną pianę. Do dużej miski przelej żółtka. Dodaj puree
z dyni. Marchew obierz i zetrzyj na małych oczkach tarki, dodaj do miski. Dodaj również olej, mleko i całość wymieszaj. Mąkę przesiej do miski, dodaj proszek do pieczenia i cynamon. Wymieszaj całość. Na końcu dodaj pianę z białek i delikatnie wymieszaj ciasto. Rozgrzaną gofrownicę posmaruj małą ilością oleju. Nakładaj po 2 łyżki ciasta na kratki gofrownicy. Piecz gofry przez kilka minut, nie otwierając urządzenia. Gotowe gofry przełóż na kratkę i pozostaw do ostygnięcia.
