Zadbaj o wartościowe śniadanie swojego dziecka
To, co dziecko zjada na drugie śniadanie, zależy w dużej mierze od tego, co spakujemy mu do plecaka. Aby uchronić je przed pokusą kupowania wysokokalorycznych i niepełnowartościowych produktów także poza szkołą, zamiast dawania mu przysłowiowych „drobnych”, powinniśmy przygotowywać dla niego zbilansowane drugie śniadanie. Dostarczy ono nie tylko najważniejszych wartości odżywczych, ale także zaspokoi na dłużej uczucie głodu, często prowadzące do podjadania niezdrowych przekąsek.
Pierwsze, jak i drugie śniadanie, stanowi podstawę dla młodego, rozwijającego się jeszcze organizmu. Niestety współcześni rodzice z powodu tzw. „braku czasu”, często rezygnują z przygotowywania dzieciom do szkoły domowych śniadań, skazując je na kupowanie produktów gotowych. Skutkuje to tym, że dzieci wybierają przekąski zamiast pełnowartościowych posiłków, a przez to spożywają najbardziej szkodliwe dla naszego organizmu tłuszcze trans w ilościach znacząco przekraczających dopuszczalne limity. Tymczasem, aby przygotować pełnowartościowe drugie śniadanie często wystarczy 5 minut – komentuje mgr Ewa Kurowska, dietetyk, ekspert kampanii „Poznaj się na tłuszczach”.
Jak dostarczyć dziecku zdrowej energii na cały dzień?
Ważną rolę w żywieniu dziecka odgrywają tłuszcze, gdyż stanowią dla organizmu niezastąpione źródło energii, a także tworzą warstwę izolacyjną w tkance podskórnej, chroniąc przed utratą ciepła. Dieta dziecka w wieku 6-12 lat powinna dostarczać tego składnika odżywczego na poziomie 30-35 % dziennego zapotrzebowania na energię. Niestety, w ogólnej ilości spożywanego przez dzieci tłuszczu duży udział mają nasycone kwasy tłuszczowe (występujące głównie w tłuszczu pochodzenia zwierzęcego), mniejszy zaś kwasy wielonienasycone (występujące w olejach roślinnych i rybach).
To właśnie nienasycone kwasy tłuszczowe powinny stanowić większość tłuszczów spożywanych przez dzieci, ponieważ są niezbędne do prawidłowego rozwoju całego organizmu, w tym zmysłu wzroku czy układu nerwowego, wytwarzania hormonów, przyswajania witamin A, D, E i K oraz regulacji układu odpornościowego. Szczególną rolę w tym zakresie odgrywają kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w olejach roślinnych czy rybach. Kwasy te powinny być stale dostarczane z pożywieniem, ponieważ organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie ich wytwarzać – wyjaśnia dr n. med. Agnieszka Jarosz z Instytutu Żywności i Żywienia.
Przede wszystkim odporność
Tłuszcze mają wpływ także na odporność organizmu. Odgrywają ważną rolę we wzrastaniu, rozwoju i prawidłowej pracy całego organizmu.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) biorą udział w produkcji eikozanoidów – związków, które pełnią rolę przekaźników zaangażowanych w odpowiedź układu odpornościowego, jaki i rozwój lub wygaszanie stanu zapalnego. NNKT mogą również regulować ekspresję genów odpowiedzialnych za regulację układu odpornościowego. Zwłaszcza kwasy omega-3 są znane z łagodzenia stanu zapalnego oraz korzystnego wpływu na nasz układ odpornościowy. Z tego powodu, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, powinniśmy przykładać szczególną uwagę do dostarczania ich w odpowiedniej ilości - dodaje dr n. med. Agnieszka Jarosz z Instytutu Żywności i Żywienia.
Złe nawyki ukształtowane w dzieciństwie bardzo trudno jest zmienić
Dzieci i młodzież w wieku szkolnym należą do osób najbardziej narażonych na skutki złego odżywiania. Nieprawidłowa dieta, brak aktywności fizycznej oraz nadwaga i otyłość mogą prowadzić w dorosłym życiu do wielu chorób związanych z układem sercowo-naczyniowym takich jak m.in. miażdżyca, cukrzyca, nowotwory czy osteoporoza. Dlatego już od najmłodszych lat powinniśmy przykładać uwagę do kształtowania zdrowych nawyków żywieniowych u dzieci. Szczególnie ze względu na fakt, iż wraz z upływającym czasem coraz trudniej o ich modyfikację.
Niewskazane dla dzieci jest wysokie spożycie tłuszczów nasyconych, znajdujących się w produktach takich jak smalec, tłuste przetwory mięsne, tłusty nabiał, fast foody i słone oraz słodkie przekąski. Podnoszą one bowiem stężenie cholesterolu LDL we krwi, co w dorosłym życiu może skutkować większym ryzykiem zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe, takie jak np. miażdżyca. Nie oznacza to oczywiście, że powinniśmy z nich całkowicie rezygnować, a jedynie ograniczyć ich ilość, np. eliminując niezdrowe przekąski czy używając naprzemiennie masło z wysokiej jakości margarynami zawierającymi nienasycone kwasy tłuszczowe - twierdzi dr n. med. Agnieszka Jarosz z Instytutu Żywności i Żywienia.
Jakie przekąski powinny się znaleźć w dziecięcym jadłospisie?
Może to być kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z warzywami i serem bądź chudym mięsem posmarowana wysokiej jakości margaryną zawierającą kwasy omega-3 bądź DHA lub masłem. Dobrym wyborem jest też sałatka warzywna, do której dodamy nasiona, orzechy, awokado, sos z oliwy bądź oleju rzepakowego. Jeśli maluch lubi podjadać słodkości zadbajmy o to, aby do szkoły zabrał swój ulubiony owoc lub jogurt, a nie drożdżówkę czy batona. Ważne jest, aby w diecie dziecka regularnie pojawiały się także ryby, ponieważ stanowią bogate źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, a w szczególności DHA, które wspierają rozwój układu nerwowego i zmysłu wzroku u dzieci – komentuje mgr Ewa Kurowska, dietetyk, ekspert kampanii „Poznaj się na tłuszczach”.
Ryby w jadłospisie dzieci w wieku szkolnym powinny pojawiać się w przynajmniej dwa razy w tygodniu. Dostarczają one bowiem nie tylko bezcennej porcji zdrowego tłuszczu, ale także łatwo przyswajalnego białka i składników mineralnych, takich jak żelazo, wapń czy magnez, a także witamin A, B, D i K.
