Nie obciążaj żołądka
Jedną lub dwie godziny przed treningiem zazwyczaj spożywamy główny posiłek, który ma nam zapewnić energię w trakcie aktywności. Błędem, który możesz łatwo popełnić zwłaszcza w upalny dzień, jest zbytnie przeciążenie żołądka posiłkiem. Dlatego latem warto nieco zmienić dietę. Zamiast makaronu, ryżu lub kaszy postaw na świeże warzywa charakterystyczne dla diety śródziemnomorskiej, które dostarczą organizmowi węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Paliwa wystarczy na cały trening. Wiele z nich zapewni ci dodatkowe źródło wody. Z kolei pomidory są bogate w potas, dzięki czemu trudniej będzie się odwodnić.
Doceń przekąski okołotreningowe
Przy wysokiej temperaturze na standardowy trening twoje ciało przeznacza więcej energii niż w zwyczajnych warunkach atmosferycznych. W podjęciu takiego wyzwania pomogą przekąski okołotreningowe złożone z węglowodanów oraz białka. Warto mieć przy sobie suszone owoce lub banana – źródła węglowodanów.
Podczas długotrwałego wysiłku źródłem energii są także pochodzące z białka aminokwasy, dlatego warto uzupełniać także proteiny. Dobrym źródłem białka są batony proteinowe, takie jak z linii Protein by Bakalland BA!, które zawierają w sobie dobrze przyswajalne białko serwatkowe i są pozbawione substancji takich jak syrop glukozowy i skrobiowy. Dodatkowe składniki batonów proteinowych pobudzają organizm do wysiłku i wspierają wyższą wydolność.
Ciepła herbata lepsza niż chłodne napoje
W gorące dni pocimy się bardziej intensywnie, dlatego o efektywności treningu decyduje również odpowiedni sposób nawadniania organizmu. Błędem jest wypicie dużej ilości wody tuż przed aktywnością, ponieważ w ten sposób nadmiernie obciążysz swoje serce. Najlepiej nawadniać się stopniowo, rozpoczynając od 2 godzin przed treningiem, wypijając około 0,4 l wody na godzinę. Pomocne mogą być napoje izotoniczne, które regulują gospodarkę wodną organizmu. Poza tym przed wysiłkiem wypij szklankę ciepłej herbaty miętowej. Twój organizm zawczasu otrzyma sygnał o podwyższonej temperaturze i zacznie schładzanie w naturalny sposób.
Spróbuj sportów wodnych, jeśli masz taką możliwość
Jeśli nie masz sztywnego planu treningowego, latem warto przestawić się na sporty wodne. Dzięki temu zapewnisz dodatkowe chłodzenie organizmowi. Skorzystaj z pływania na basenie. W trakcie wakacyjnego wyjazdu możesz zaś spróbować czegoś nowego – windsurfing i kitesurfing stale zyskują na popularności, co nie jest przypadkiem.
Unikaj słońca i chroń przed nim ciało
W upalne dni najlepiej zaplanować trening poza szczytem największego nasłonecznienia, które przypada w godzinach 11-15. Poza tym zamiast otwartych przestrzeni wybierz zacienione. W lesie lub parku twoja wydolność będzie wyższa. Jeśli nie możesz uniknąć ekspozycji na słońce, nie zapomnij o ochronie przeciw promieniowaniu UV i nakryciu głowy. Podrażniona słońcem skóra nie będzie pomagać w aktywności fizycznej. Z kolei brak nakrycia głowy może skutkować nawet udarem cieplnym.
Dostosuj strój do pogody
Twój strój treningowy na upalny dzień nie powinien być wykonany z bawełny, ponieważ ten materiał absorbuje wilgoć. Zamiast niej lepiej zaopatrzyć się w odzież odprowadzającą pot. W przypadku krótszego treningu możesz postawić na minimalizm, odsłaniając więcej partii ciała. Jeśli trening jest dłuższy, musisz jednak zapewnić sobie ochronę przed słońcem w postaci luźnej koszulki.
