|
photocredit - Photo: Exel/Mikko Harma. |
Nordic Walking to nie tylko spacerowanie, sportowy chód czy też jogging. Dzięki wykorzystaniu specjalnie zaprojektowanych kijków jest ćwiczeniem fizycznym całego ciała, które może łatwo uwieść zarówno ludzi młodych jak i starszych.
Jako sport Nordic Walking narodził się w latach trzydziestych w Finlandii. Był wówczas wykorzystywany do letniego treningu biegaczy narciarskich. Pod koniec lat dziewięćdziesiątych stał się niezwykle popularną formą rekreacji wśród Finów i innych Europejczyków, głównie Niemców i Austriaków. Duża w tym zasługa fińskiej firmy Exel, która nie tylko opracowała i rozpoczęła produkcję na masową skalę kijków do Nordic Walking, ale też zaangażowała się, przy współpracy Centrum Sportu i Rekreacji Outdoor Suomen Latu, w promowanie tej wszechstronnej formy ruchu na świeżym powietrzu oraz szkolenie instruktorów.
Więcej niż spacer
Nordic Walking sprawia, że zarówno rekreacyjne jak i sportowe chodzenie staje się bardziej efektywne. Podczas marszu są intensywnie angażowane mięśnie grzbietu, obręczy barkowej i kończyn górnych. Przy prawidłowym stosowaniu techniki chodzenia mięśnie tych partii ciała naprzemiennie napinają się i rozluźniają. Ponadto trenowane są mięśnie pośladkowe, brzucha i grzbietu. W porównaniu z chodem sportowym całkowita masa aktywnych mięśni zwiększa się podczas marszu z kijkami do 90%, a konsumpcja energii jest większa przeciętnie o 20%. Obciążenie układów krążeniowego i oddechowego zwiększa się. Jednakże odczuwalne obciążenie treningiem nie jest większe niż podczas chodzenia bez kijków.
Rezultat jest taki, że uprawianie Nordic Walking jest bardziej efektywne bez dodatkowego obciążenia stawów kręgosłupa i kończyn dolnych.
Nordic Walking jest bezpieczny, przyjemny i odpowiedni dla osób młodych i w podeszłym wieku. Jest także idealnym sportem stosowanym do redukcji wagi ciała, poprawy sprawności fizycznej i trenowania wytrzymałości.
[-------]
Dwie nogi i dwa kijki
Nordic Walking nie zyskałby takiego powodzenia, gdyby firma EXEL nie zaprojektowała specjalnych kijków do uprawiania chodu. Współpracowali przy tym naukowcy, lekarze i specjaliści fitness. Kijki są zbudowane z węglowych materiałów kompozytowych (włókna węglowe), które oznaczają się dużą elastycznością i wytrzymałością, a są jednocześnie bardzo lekkie. Włókno węglowe jest ponadto idealnym materiałem absorbującym wibracje, które powstają podczas mocnego odpychania się w marszu.
Ergonomicznie zaprojektowane rękojeści kijków i specjalny system zapięcia ręki efektywnie przenoszą siły przy odepchnięciu się od podłoża. Podobne zadanie ma końcówka kijka (grot) i „asfaltowa łapka” do wykonania dobrego odepchnięcia kijkiem; dodatkowo absorbują one wstrząsy na twardym podłożu.
Chodź na zdrowie!
Badania wykazały, że dobry trening techniki Nordic Walking jest bardzo ważny, aby osiągnąć udowodnione naukowo korzyści zdrowotne, a mianowicie:
- usprawnienie układu oddechowego i sercowo-naczyniowego,
- zwiększenie poboru tlenu przeciętnie o 20-58%, w zależności od intensywności wbijania kijków,
- efektywny trening wszystkich mięśni kończyn dolnych, prostowników kończyn górnych, wzmocnienie mięśni tułowia, ramion i barków,
- zwiększenie mobilności górnego odcinka kręgosłupa, złagodzenie napięć mięśniowych w okolicy barków,
- niewielkie obciążenie stawów u osób ćwiczących, dzięki czemu Nordic Walking jest zalecany osobom otyłym, nie pogarsza także stanu obolałych stawów, zwłaszcza kolanowych,
- „pożeranie” kalorii - w porównaniu ze zwykłym chodem Nordic Walking spala przeciętnie od 20% do 40% więcej kalorii,
- utrzymanie lepszej postawy, równowagi i stabilności podczas chodu z kijkami w trudnym terenie.
Nordic Walking jest też świetnym sportem dla wszystkich, a zwłaszcza dla tych, którzy:
- mają trudności z uzyskaniem treningowych wartości tętna podczas zwykłego chodu,
- szukają urozmaicenia w swoich programach treningowych,
- są byłymi biegaczami, chcącymi uzyskać taką samą intensywność jak przy bieganiu, ale bez dużego obciążania stawów,
- potrzebują zwiększenia wydatku energetycznego, ale mają ograniczenia prędkości chodu,
- chcą zrzucić nadwagę dla celów zdrowotnych,
- potrzebują motywacji, aby zwiększyć swoją aktywność ruchową,
- są pacjentami kardiologicznymi i szukają bezpiecznej formy rehabilitacji ruchowej,
- są w podeszłym wieku,
- mają problemy ortopedyczne, zaburzenia równowagi i nie mogą nadmiernie obciążać stawów.
 photocredit - Photo: Exel/Mikko Harma. |
Nordic Walking może być uprawiany na trzech różnych poziomach:
- Poziom zdrowotny
Technika rekreacyjno-zdrowotna jest zalecana osobom, które mają wszelkiego rodzaju ograniczenia ruchowe i bóle w okolicach kręgosłupa, stawów biodrowych, kolanowych i skokowych. Maszerując pracują nad swoją kondycją i zdrowiem na niskim poziomie intensywności, w miły i przyjemny sposób. Podczas spacerów z kijkami ich stawy są odciążane, zwiększa się ulga i komfort w okolicach szyjno-barkowych, a plecy i kręgosłup mają odpowiednie wsparcie.
Zbawienną rolę odgrywa przy tym technika korzystania z kijków, która powoduje, że:
- utrzymujemy lepszą postawę, równowagę i stabilność podczas chodu (zwłaszcza w trudnym terenie),
- nasza sylwetka jest bardziej wyprostowana, nieco wysunięta do przodu, uruchomione w ten sposób mięśnie grzbietu tworzą wsparcie dla pleców,
- zwiększa się skuteczność rotacji górnej części tułowia oraz klatki piersiowej wokół kręgosłupa, a także aktywizacja łopatek i ruchomość obręczy barkowej,
- łagodniejszy jest nacisk na stawy – część ciężaru ciała zostaje skierowana na kijki, a zatem plecy pozostają w bardziej łagodnym położeniu i nie występuje napięcie mięśniowe, które może grozić kontuzją,
- kijki pomagają utrzymać optymalny środek ciężkości podczas chodu, co odgrywa istotną rolę w zapobieganiu problemom kończyn dolnych, a więc ułatwia rehabilitację,
- pięta łagodniej kontaktuje się z podłożem, przez co kolana pracują bardziej elastycznie.
Nordic Walking jest też odpowiednią formą terapii dla pacjentów z niestabilnością miednicy, urazami kręgosłupa szyjnego, uszkodzeniami przeciążeniowymi, chronicznymi bólami pleców i mięśni. Pacjenci kardiologiczni, ludzie z nadwagą, chorzy na cukrzycę i choroby układu krążeniowo-oddechowego, a także osoby cierpiące na dolegliwości reumatyczne mogą, a wręcz powinni uprawiać Nordic Walking.
- Poziom fitness
Stosując prawidłową technikę, osoba maszerująca z kijkami poddaje treningowi całe ciało.
Tętno serca jest przeciętnie o 5-17 uderzeń wyższe, a konsumpcja energii wzrasta aż do 46%. Jak pokazują te statystyki, wytrzymałość osoby uprawiającej Nordic Walking jest trenowana już od pierwszej sesji treningowej. Nordic Walking można uprawiać samodzielnie, ale trening w grupie jest bardzo motywujący i przyjemny.
- Poziom sportowy
Technika sportowa obejmuje trening górski, chodzenie, bieganie i skakanie po różnym podłożu, a także ćwiczenia wzmacniające wszystkie duże grupy mięśniowe. Dobrze zaprojektowany program treningowy jest przeznaczony dla bardzo wytrenowanych sportowców, którzy pragną wyzwań w aktywności sportowej, gdzie ćwiczy się do granic fizycznych możliwości.
[-------]
Stowarzyszenie Nordic Walking
W 2000 roku powstało w Finlandii Międzynarodowe Stowarzyszenie Nordic Walking (INWA), którego celem jest promowanie tego sportu i prowadzenie dalszych badań nad jego zaletami zdrowotnymi. Stowarzyszenie jest wspierane przez przedstawicieli fińskich firm Polar Electro (monitory serca, pulsometry) oraz Exel, a także przez delegatów 30 państw współpracujących, w których Nordic Walking jest entuzjastycznie rozwijany.
Wkrótce powstanie także Polskie Stowarzyszenie Nordic Walking. Odbyło się już kilka szkoleń dla instruktorów i tzw. Activity Leaders, czyli osób, które nie mając kierunkowego wykształcenia sportowego lub rehabilitacyjnego chcą prowadzić grupy spacerowe i popularyzować tę formę rekreacji. Dzięki współpracy z INWA wyszkolono 21 instruktorów i przewodników Nordic Walking (www.nordicwalk.pl). Prowadzą już oni zajęcia ze swoimi grupami. Ważne jest dalsze rozwijanie sieci profesjonalnych instruktorów. To oni zadbają o nauczanie prawidłowej techniki. Tylko w ten sposób entuzjaści marszu z kijkami będą mogli doświadczyć korzyści wynikających z uprawiania tej wspaniałej i radosnej formy rekreacji.
autor: Piotr Kowalski
Body Life
www.fit.pl
