ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE OBRĘCZ BARKOWĄ
1. Rozciąganie ramion. Złącz dłonie i wykręć je w dół na zewnątrz (nie próbuj do góry!)
2. Rozciąganie mięśnia najszerszego grzbietu. Podnieś ramię do góry, ugnij je w łokciu i chwyć drugą ręką. Następnie delikatnym ruchem przyciągania za głową, przytrzymaj w maksymalnym odchyleniu. Zwróć uwagę, aby plecy były wyprostowane. Nie rób nic na siłę, poza granice swoich możliwości.
3. Rozciąganie mięśni piersiowych. W podporze, leżąc przodem, ustaw szeroko dłonie (szerzej niż barki). Następnie wykonaj ugięcie w stawie łokciowym tak, by był kąt 90 stopni. Całe ciało staraj się mieć wyprostowane i napięte.
[-------]
ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE DOLNĄ PARTIĘ CIAŁA
1. Rozciąganie wewnętrznej strony uda. Wykonaj delikatny wypad w przód z przeniesieniem ciężaru ciała na prawą nogę (jak na zdjęciu). Druga noga jest wyprostowana, a cała stopa ma kontakt z podłożem. Zwróć szczególną uwagę na swoje prawe kolano. Nie wolno zbyt mocno wysuwać go do przodu w tym momencie następuje duży nacisk na staw kolanowy. Przytrzymaj 10- 15 sekund i zmień nogę.
2. Rozciąganie tylnej strony uda. Jak wyżej, z tym że wypad wykonaj w tył. Zwróć uwagę na to, aby za mocno nie opierać się na kolanie nogi wyprostowanej. Grozi to zbyt dużym naciskiem i kontuzją.
3. Rozciąganie mięśnia czworogłowego. Stań na lekko ugiętej nodze; drugą zegnij w stawie kolanowym i piętą staraj się dotknąć pośladków. Ważne jest, aby biodra były wysunięte jak najbardziej do przodu, a kolana były blisko siebie. Przytrzymaj parę sekund i rozluźnij, a następnie powtórz.
[-------]
ĆWICZENIE ROZCIĄGAJĄCE PRZEDNIE CZĘŚCI CIAŁA Z PARTNEREM
1. Rozciąganie mięśni czworogłowych, mięśni brzucha i klatki piersiowej. Stojąc plecami do partnera, wykonaj półprzysiad tak, aby twoje biodra były poniżej jego bioder. Jest to ważne, ponieważ wykonując wyciskanie w tył i powyżej bioder stwarzamy niebezpieczeństwo w odcinku lędźwiowym. Pomocną rzeczą będzie chwyt za nadgarstki, a następnie przeniesienie ciężaru ciała na plecy. W pozycji przedstawionej na fotografii możemy już puścić nadgarstki i całkowicie rozciągnąć całe ciało, jak również odciążyć kręgosłup. Stójcie pewnie na nogach i nie straszcie partnera. W tego typu ćwiczeniach ważne jest, aby zaufać sobie nawzajem.
