Trendy fitness: Trening funkcjonalny – globalny i efektywny

Wiele osób kojarzy trening funkcjonalny z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie brzucha oraz mięśnie grzbietu (tzw. „core training”). Nie jest to jednak wystarczająca definicja. Podczas treningu funkcjonalnego można pracować nad dziewięcioma cechami sportowymi: wydolnością układu krążenia, wytrzymałością, siłą, szybkością, gibkością, zręcznością, prawidłową techniką, stabilnością oraz koordynacją.

Zilustrujmy to na przykładzie dwóch popularnych sportów: bieganie oraz trening na siłowni. Uprawiając typowy jogging pracujemy tylko nad wydolnością układu krążenia oraz wytrzymałością. Osoby, które chcą dodatkowo poprawić szybkość, wykonują sprinty. Na tradycyjnej siłowni wykonując trening na maszynach lub kulturystyczny trening dzielony, pracujemy nad siłą oraz prawidłową techniką.

Trening funkcjonalny pozwala rozwijać wszystkie wymienione cechy sportowe. Ćwiczenia angażują więcej mięśni współpracujących ze sobą i wykonywane są w różnych płaszczyznach. Wykonując popularną pompkę, angażujemy nie tylko mięśnie klatki piersiowej i tricepsów potrzebne do uginania ramion, ale też mięśnie tułowia (mięśnie brzucha oraz pleców), gdyż musimy utrzymać stabilną pozycję. Urozmaicając pompkę poprzez dodanie skrętu tułowia w momencie wyprostu, pracujemy dodatkowo nad stabilnością, koordynacją oraz gibkością. Wykonując ćwiczenia interwałowo (ze zmienną intensywnością, np. przeplatając 30 sekund pracy z 30 sekundami odpoczynku) możemy pracować nad wydolnością układu krążenia oraz wytrzymałością. Jeśli zależy nam na poprawie szybkości, wówczas czas pracy jest krótszy a czas odpoczynku dłuższy (np. 15 sekund pracy co dwuminutowe przerwy).

Robiąc pompki ze skrętem tułowia w interwale pracujemy już nad sześcioma z dziewięciu cech sportowych: wydolnością układu krążenia, wytrzymałością, stabilnością, gibkością, koordynacją i prawidłową techniką. A jest to tylko jedno ćwiczenie!

Aby trening funkcjonalny przynosił zamierzone efekty, musi być wykonywany prawidłowo. Stąd też ważna jest odpowiednia wiedza, potrzebną do ułożenia zoptymalizowanych treningów, która może zapewnić obecność wykwalifikowanego w tym zakresie trenera. Istotą treningu jest odpowiedni dobór ćwiczeń i metod treningowych, aby rozwijały one cechy sportowe, na których nam najbardziej zależy. Trzeba traktować ciało jako całość i dobierać ćwiczenia angażujące wiele mięśni w różny sposób (ruchy wypychania, przyciągania oraz skręty).

Skoro już wiemy, co to jest trening funkcjonalny, skupmy się nad jego wykorzystaniem w praktyce. Najczęściej zadawanym pytaniem dotyczącym uprawiania sportu jest: od czego należy zacząć? Bez względu na to, czy jest to nasza pierwsza przygoda z ćwiczeniami czy ćwiczymy już jakiś czas bez rezultatów, należy skupić się na czterech krokach:

1. Zadaj sobie pytania: jakie jest twoje marzenie i jaki cel chcesz osiągnąć? Czy ćwiczysz po to żeby miło spędzić czas? A może chcesz pozbyć się bólu pleców? Być może chciałbyś diametralnie zmienić swoje ciało na podobieństwo swojego idola? Bez jasno określonego celu będziesz podążał za aktualnymi trendami, co może szybko doprowadzić do kontuzji!

2. Znając cel, powinieneś dobrać odpowiedni plan treningowy, który pozwoli ci osiągnąć zamierzone efekty. Dla różnych osób droga do osiągniecia celu jest inna. Golfista, który chce poprawić swoje wyniki, nie powinien skupiać się na podnoszeniu jak największych ciężarów oraz zwiększaniu obwodu bicepsów. Ważnymi elementami powinien być w jego przypadku odpowiedni zakres ruchu, który pozwoli na zwiększeni odległości uderzenia oraz praca nad stabilnością, która zapewni mu większą precyzję uderzenia. Zupełnie inaczej będzie wyglądał trening funkcjonalny dla zawodnika sztuk walki. W tym przypadku większy nacisk będzie położony na wytrzymałość i zręczność.

3. Do osiągnięcia celu prowadzą różne drogi. Należy wybrać tę odpowiednią, biorąc pod uwagę swój charakter oraz możliwości. Trzeba się zastanowić, jak szybko chcemy osiągnąć cel i ile czasu możemy temu poświęcić. Zastanów się, czy sam jesteś w stanie zgromadzić wiedzę potrzebną do ułożenia zoptymalizowanych treningów, czy powinieneś skorzystać z wiedzy doświadczonego trenera. Znając swój charakter musisz zastanowić się, czy starczy ci motywacji, żeby po kilku miesiącach dalej konsekwentnie ćwiczyć. Treningi muszą się komponować z prowadzonym trybem życia. Jeżeli zdecydujesz się, że chcesz bardzo szybko osiągnąć obrany cel, dobrze jest trenować pięć razy w tygodniu. Jeśli twój dzienny harmonogram jest bardzo napięty (dużo pracujesz, masz mało snu), to czy będzie to efektywne? Prawdopodobnie nie – albo będziesz robić treningi niedokładnie, albo przemęczysz organizm, osiągając odwrotny efekt. Stąd też decydując się na intensywność treningu, musisz racjonalnie ocenić swoje możliwości.

4. Jednym z najważniejszych elementów treningu funkcjonalnego jest regularne monitorowanie postępów i ocena, czy faktycznie zbliżasz się do wyznaczonego celu. Jeżeli nie, to warto zastanowić się nad przyczyną braku przewidywanej poprawy. Może nią być między innymi niewłaściwa dieta, nieregularne treningi czy mała ilość snu. Kontrola efektów pozwala na szybką reakcję i wprowadzanie potrzebnych dla organizmu zmian.

Trening funkcjonalnych jest absolutnie dla każdego. Może być z powodzeniem wykorzystywany do polepszenia wyników w uprawianym sporcie. Jest też efektywnym sposobem na poprawę kondycji i wyglądu dla osób nie mających do czynienia ze sportem. Dzięki treningowi funkcjonalnemu możesz podwyższyć samoocenę. Ćwiczenia są różnorodne i można dostosowywać ich intensywność do indywidualnych możliwości. Jest to idealne rozwiązanie dla tych wszystkich, którzy chcą zmienić samych siebie na lepszych  i zdrowszych.

Współautorstwo: Łukasz Bort i Miłosz Krawczyk



www.fit.pl