Co myślą trenerzy osobiści o treningu siłowym dla osób o większej wadze ciała? Ćwiczenia siłowe są wciąż kojarzone przez wielu wyłącznie z treningiem kulturystyczny. Wydaje się to wynikiem niedoinformowania, biorąc pod uwagę różnorodność tego, co obecnie za trening siłowy uważamy. Jego formy są między innymi polecane w treningu ukierunkowanym na poprawę zdrowia czy redukcji masy ciała. Jaką jego wizję w kontekście osób plus size mają doświadczeni trenerzy osobiści?
1. O podejściu
Najtrudniejszy jest pierwszy krok. Jak podkreśla Marta Makles „największym wyzwaniem w rozpoczęciu przygody z siłownią dla osób plus size jest przełamanie barier w głowie, gdyż często krępują się one by przyjść do klubów fitness”.
Drugi problemem jest niechęć do treningu siłowego, szczególnie wśród kobiet, obawiających się uzyskania w ich efekcie dużej masy mięśniowej. O niechęci do ćwiczenia ze sztangą wspomina Marek Dembek. Podkreśla jednocześnie, że istnieje wiele alternatywnych ćwiczeń, za pomocą których można obciążyć te same grupy mięśniowe bez używania tradycyjnych ciężarów.
2. O roli treningu siłowego
Michał Chalabala zaleca skupić się na prostych ćwiczeniach siłowych (pomagających lepiej funkcjonować w codziennych czynnościach), przeplecionych kilkuminutowymi akcentami na maszynach aerobowych.
Trochę inaczej rolę tą widzi Bartosz Trąbka: „trening siłowy jest na początku drogi do wymarzonej wagi swego rodzaju dodatkiem, który w miarę upływu czasu będzie zajmował coraz większą część każdej jednostki treningowej.” Jako uzupełnienie codziennej, większej aktywności fizycznej widzi rolę treningu siłowego Marta Makles.
3. Konkretne realizacje procesu treningowego
Jak powinno wyglądać zastosowanie takiego treningu w praktyce? Tu znów zdania są podzielone.
Marek Dembek: „Stosuje ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Świetnie spisują się tu taśmy TRX w przedziale powtórzeń treningu na siłę (4-8). Dodatkowo włączam sporo ćwiczeń izometrycznych. Ćwiczenia wykonywane są w seriach z przerwami 30-60 sekund, w zależności od kondycji. Zalecam też przeplatanie treningów obwodowych z treningami siłowymi, by zapewnić zmienność bodźców”.
Bartosz Trąbka: „Osoba z większą masą ciała powinna trenować z niedużym oporem, pozwalającym wykonać przynajmniej 20 powtórzeń w jednakowym tempie. Przerwy pomiędzy kolejnymi seriami powinny wynosić około 1 do góra 2 minut. Wykonujemy ruchy ze stałą, małą prędkością. Nie zatrzymujemy ruchu w żadnym momencie podczas trwania serii.”
Marta Makles zaleca przede wszystkim „Full Body Workout, głównie opierający się na ćwiczeniach złożonych, z wolnym ciężarem (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie hantelek)”.
Punkty wspólne to skoncentrowanie się na treningu obwodowym (można o nim przeczytać tu), który pozwala pracować jednocześnie nad siłą i wytrzymałością. Jednak już jego charakterystyka zalecana przez trenerów jest różna.
4. Trenerzy osobiści o bezpieczeństwie treningów
Zgodnie zwracana jest uwaga na istotność poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń. Przed rozpoczęciem procesu należy też udać się do lekarza, by wykluczyć jakiekolwiek przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń, co przede wszystkim dotyczy stanu kręgosłupa. Drugim z punktów szczególnie podatnych na kontuzję są stawy kolanowe. Dlatego Marek Dembek zaleca wyłączenie z ćwiczeń przysiadów z obciążeniem.
5. Podsumowanie
Podsumowując, w opinii trenerów osobistych trening siłowy warto włączyć do programu aktywności osób plus size. Co ważne, Marta Makles zauważa, aby „po konsultacjach z trenerem dopasować aktywność fizyczną do charakteru i wybrać taką formę ćwiczeń, która będzie rodziła przyjemność i chęć jej kontynuowania.”
Trening siłowy ma ugruntowaną rolę w prawie każdym procesie treningowym. Jest między innymi zalecany przez Światową Organizację Zdrowia jako uzupełnienie codziennej aktywności o umiarkowanej intensywności. Biorąc pod uwagę różnorodność form treningu włączanych do tej grupy, każdy powinien znaleźć w nim coś dla siebie.
plusfitness.pl
www.fit.pl
