Czy istnieje jakiś program, który byłby odpowiedni dla każdego? Nie. Każdy człowiek, który trenuje ma inną motywację, inne pragnienia oraz potencjał genetyczny i każdy musi dokonać własnych korekt, które pozwolą dopasować poszczególne części jego programu treningowego. Zanim zaczniesz trenować, zapoznaj się z zamieszczonymi poniżej punktami, które powinieneś mieć na
uwadze.Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz więcej niż 40 lat lub odniosłeś wcześniej jakieś kontuzje i urazy.
Bądź realistą - oceń swój obecny stan oraz ustal co chciałbyś osiągnąć za trzy miesiące, rok, pięć lat. Skupiaj się na osiąganiu swoich celów i wierz, że je osiągniesz.
Daj sobie trzy miesiące, zanim zaczniesz oceniać, czy trening działa, czy nie. Prawda jest taka, że jesteś dosyć niecierpliwy, a rzeźbienie twojej sylwetki zajmie trochę czasu. Zmiany następują stopniowo, a trzy miesiące to dość czasu, żeby je dostrzec, zarówno jeśli chodzi o siłę, jak i rozmiary. Upór i oddanie to cechy charakterystyczne, występujące u wszystkich odnoszących sukcesy kulturystów.
TRENING WYBRANYCH PARTII CIAŁA
Kulturyści grupują ćwiczenia według danych partii ciała i w danym momencie trenują wybraną grupę mięśniową. Trenowanie danej partii ciała poprzez wykonywanie 1-3 ćwiczeń daje pewność, że trening jest pełny. Zgodnie z doświadczeniem, ten rodzaj treningu jest najbardziej efektywny dla kulturystów. Trening obwodowy, z drugiej strony, pozwala wykonywać ćwiczenia na różne części ciała, po kolei bez przerw pomiędzy ćwiczeniami. Wszystkie główne grupy mięśniowe powinny być rozwijane równomiernie, co ma zapobiegać nierównowadze i zmniejszać ryzyko kontuzji. Główne grupy mięśniowe to nogi (mięsień czworogłowy uda, mięśnie tylnej strony uda, łydki, mięśnie pośladkowe), klatka piersiowa, barki, grzbiet (mięsień czworoboczny, najszerszy grzbietu, prostowniki), mięśnie brzucha i ramion (biceps, triceps).
[-------]
ĆWICZENIAMożesz wybierać spośród wielu ćwiczeń, które są przeznaczone dla określonej grupy mięśniowej, ale początkujący powinni trzymać się tych podstawowych, by zbudować sobie najpierw porządne fundamenty. Pierwsze ćwiczenie, które wykonujesz na daną partię ciała, powinno być ruchem złożonym. Ruch złożony, czyli angażujący kilka stawów, w przeciwieństwie do ruchu izolowanego, polega na ruchu dwóch lub więcej stawów, przez co skłania do pracy więcej grup mięśniowych.
Zauważ: niektóre partie ciała, jak bicepsy, tricepsy i mięśnie łydek mogą być trenowane głównie przy pomocy ćwiczeń izolowanych. Niektóre podstawowe ćwiczenia mogą być wykonywane na kilka sposobów; przykładowo, możesz robić wyciskanie na ławce ze sztangą, sztangielkami lub przy użyciu maszyny treningowej. W pewnym momencie nauczysz się, w jaki sposób robić te wszystkie ćwiczenia i będziesz je wykonywać podczas swoich treningów.
Dwa podobne ćwiczenia mogą inaczej oddziaływać na mięsień. Przykładowo, wyciskanie na ławeczce jest w dużej mierze dobrym ćwiczeniem na mięśnie klatki piersiowej, ale wyciskanie na ławeczce skośnej mocniej oddziaływuje na górną część mięśnia piersiowego większego. Kiedy będziesz wybierać ćwiczenia opracowując swój program treningowy, będziesz starał się włączyć ćwiczenia, które pobudzają ten sam mięsień w odmienny sposób. Dlatego też normalnie wykonuje się 2-3 rodzaje ćwiczeń, kiedy trenuje się daną partię ciała.
OBCIĄŻENIE
Podczas kilku pierwszych sesji treningowych powinieneś trenować z niewielkim obciążeniem po prostu po to, żeby poczuć, w jaki sposób powinno się prawidłowo wykonywać dany ruch. Kiedy już dobrze opanujesz formę, zacznij zwiększać ciężar. Nawet doświadczony kulturysta powinien zawsze zrobić pierwszą serię, jako rozgrzewkę praktycznie bez obciążenia, żeby napompować krew do mięśni i tkanek łącznych.W drugiej serii możesz dodać parę lekkich talerzy i jeszcze raz zrobić ćwiczenie. I tym razem poszło ci lekko. Jeśli tak - i zakładając, że stosowałeś prawidłową technikę - zwiększ jeszcze obciążenie; jeśli i tym razem dałeś sobie radę - znów dodaj jeszcze trochę ciężaru. Zwiększanie ciężaru w kolejnych seriach jest określane jako trening piramidowy i jest jednym z najbezpieczniejszych sposobów trenowania. Kontynuuj zwiększanie obciążenia do momentu, kiedy będzie ci trudno skończyć 8-12 powtórzeń.
Twoim celem jest trening w takim zakresie obciążenia, kiedy dochodzisz do nieudanej próby po 8-12 powtórzeniach. Kiedy już znajdziesz wielkość obciążenia, które będzie dla ciebie wyzwaniem, trzymaj się go; wkrótce będziesz silniejszy i będziesz w stanie zwiększać liczbę powtórzeń. Kiedy już będziesz mógł zrobić 12 powtórzeń, będzie to oznaczało, że pora zwiększyć obciążenie o około 10%. Przy tak powiększonym ciężarze nie będziesz w stanie zrobić znowu 12 powtórzeń, ale z czasem ci się to uda.
Postępuj dalej w ten sposób. Zasada kryjąca się za tego rodzaju treningiem jest określana jako zasada przeciążenia. Mówi ona, że aby zachodziły korzystne zmiany, musisz nałożyć na swoje mięśnie zadania większe, niż te, do których są przyzwyczajone (dla celów kulturystycznych jest to około dwie trzecie twojej maksymalnej siły). Twoje mięśnie starają się skompensować to obciążenie zwiększając ilość białka na poziomie komórkowym, aby stawały się większe i silniejsze. W tym momencie takie samo obciążenie już nie wystarcza, żeby wymuszać dalsze zmiany; obciążenie musi zostać zwiększone. To znaczy, że musisz stopniowo zwiększać stymulatory treningowe, aby osiągać stałą poprawę.
Zapisuj sobie w dzienniku informacje o obciążeniu, jakie stosujesz, o ilości powtórzeń i serii, a także o rodzajach ćwiczeń, jakie robisz. Niektórzy kulturyści zamiast podnosić ciężar, oszukują, kołyszą podrzucają ciężar, chcąc zmagać się z większym obciążeniem. Pamiętaj, ta gra, którą tutaj toczysz, to nie podnoszenie ciężarów, ale kulturystyka.
[-------]
SERIE
Seria jest kombinacją pewnej liczby powtórzeń danego ćwiczenia. Jako początkujący powinieneś normalnie robić 1-2 lekkie serie każdego ćwiczenia na rozgrzewkę (szczególnie pierwszego ćwiczenia na daną partię ciała), zanim zrobisz 2-3 cięższe serie. To daje 2-4 całkowite serie każdego ćwiczenia.
POWTÓRZENIA
Powtórzenie to pojedyncze wykonanie danego ćwiczenia. Jeśli robisz serię 10 ugięć ramienia na biceps jedno po drugim, to jest to 10 powtórzeń. Przez pierwszy tydzień lub dwa twoje obciążenie powinno być bardzo lekkie, tak, abyś mógł zrobić 15 powtórzeń przy właściwej technice. Jest to dla ciebie okazja nauczenia się prawidłowej postaci danego ćwiczenia, podczas gdy ty pracujesz nad koordynacją neuromięśniową i uczysz się właściwego "wyczucia" danego ćwiczenia. Rozwijanie tego "wyczucia" stanie się jeszcze istotniejsze później, ponieważ dzięki niemu będziesz mógł ocenić, czy dane ćwiczenie działa. Po tym wstępnym okresie, abyś mógł
zacząć rozwijać swoją siłę i sylwetkę, musisz robić 8-12 powtórzeń w danej serii (po serii na rozgrzewkę składającej się z 15 powtórzeń, którą powinieneś zawsze robić przed rozpoczęciem każdego ćwiczenia).Używaj obciążenia, które pozwala ci wykonać zalecaną liczbę powtórzeń i dojść do stanu zmęczenia mięśni. Zmęczenie mięśnia oznacza, że nie jesteś w stanie wykonać większej liczby powtórzeń stosując prawidłową technikę. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać poprawnie 8 powtórzeń, to znaczy, że ciężar jest za duży. Jeśli możesz zrobić więcej niż 12 powtórzeń , ciężar jest za mały. Dopasuj obciążenie do następnej serii. (Zauważ: liczby 12 i 8 nie są wzięte z sufitu.
Naukowcy przeprowadzili wiele testów i odkryli, że ćwicząc obciążeniem równym 70% wartości twojego maksymalnego jednorazowego powtórzenia najszybciej uzyskuje się wyniki. Większość kulturystów jest w stanie unieść 70% wartości swojego maksymalnego jednorazowego powtórzenia robiąc 8-12 powtórzeń). Pomimo, że nie musisz trenować do pełnego zmęczenia mięśni, aby uzyskiwać wzrost, musisz być jednak blisko.
Kulturyści określają to jako intensywność. Skąd będziesz wiedział, że trenujesz z intensywnością bliską 100%? Po prostu: jeśli jesteś w stanie zrobić jeszcze jedno powtórzenie w prawidłowy sposób - zrób je! Jeśli wciąż możesz zrobić jeszcze jedno, zrób je. Kiedy już zbudujesz swoje kulturystyczne fundamenty, możesz zechcieć poeksperymentować z programem, w którym naprzemiennie układają się okresy o dużej liczbie powtórzeń (budowa wytrzymałość mięśni), okresy o średniej liczbie powtórzeń (masa mięśni) i okresy niewielu powtórzeń (siła) i znowu powtórzysz to od początku. To się nazywa cyklizacja.
Pomysł polega na tym, aby przechodzić na wyższy poziom siły przy każdym cyklu. Zauważ: zaawansowani sportowcy siłowi, tacy jak ciężarowcy stosują nieco odmienną metodę - dotyczy to głównie liczby powtórzeń - niż kulturyści. Staniesz się silniejszy w miarę, jak będziesz rozbudowywać swoje mięśnie, ale trening, którego celem jest maksymalizacja siły nie jest taki sam, jak trening dzięki któremu maksymalizujesz masę mięśni.
WŁAŚCIWA TECHNIKA
Będziemy to powtarzać w kółko na okrągło, ale naprawdę jest znacznie lepiej zastosować obciążenie, które pozwala ci wykonać ćwiczenie w prawidłowy sposób, niż oszukiwać stosując za duże obciążenie, które prędzej czy później, doprowadzi do kontuzji.
SZYBKOŚĆ RUCHU
Stosuj jednolity, kontrolowany ruch we wszystkich fazach ćwiczenia. Taka zamierzona szybkość powtórzenia zapewnia największe rezultaty kulturystyczne. Super szybkie powtórzenia o ruchach balistycznych oraz podrzucanie może być groźne dla mięśni i tkanek łącznych, podczas gdy przy bardzo powolnym treningu rezultaty są znikome. Ogólnie rzecz biorąc, większość kulturystów stosuje formułę, która w przybliżeniu obejmuje dwie sekundy pozytywnego
napinania mięśni (przy unoszeniu ciężaru), krótkie mocne ściąganie mięśni w szczytowym momencie ich napinania oraz dwie sekundy negatywnego napinania mięśni (przy opuszczaniu obciążenia). ODDYCHANIE
Większość ludzi niewiele się zastanawia nad oddychaniem, zanim nie zaczną podnosić ciężarów. Zacznij każdą serię od głębokiego wdechu i wydychaj w chwili, kiedy pchasz ciężar przez najtrudniejszą część ćwiczenia. Weź wdech, gdy jesteś w górnej pozycji (lub najłatwiejszej części ćwiczenia) i wydychaj, kiedy pchasz ciężar.
ODPOCZYNEK POMIĘDZY SERIAMI
Ogólnie to ujmując, odpoczywaj tak długo, dopóki nie poczujesz, że odzyskujesz siły po poprzedniej serii. Trwa to zazwyczaj od 45 do 90 sekund. Duże grupy mięśniowe wymagają trochę dłuższego czasu; mniejsze grupy mięśniowe łatwiej dochodzą do siebie. Nie popełniaj powszechnego błędu, polegającego na pogaduszkach z kolegami, które trwają 4-5 minut pomiędzy seriami - w tym czasie twoje mięśnie zdążą ostygnąć.
Takie postępowanie daje przeciwny efekt do zamierzonego i niepotrzebnie wydłuża czas twojego pobytu w siłowni. Jeśli chcesz się skoncentrować na poprawianiu siły, zachowuj nieco większe odstępy pomiędzy seriami. Z drugiej strony, mniej odpoczynku oznacza, że nie będziesz w stanie unosić takich ciężarów, ale wówczas kładziesz nacisk na kształtowanie wytrzymałości. Nasza uwaga: to, ile jesteś w stanie unieść w danej serii oraz liczba powtórzeń, które robisz, jest bezpośrednio powiązane z długością czasu, który przeznaczasz na odpoczynek.
STOSUJ PEŁEN ZAKRES RUCHU W TRAKCIE ĆWICZEŃ
Chcesz pracować nad każdym wybranym mięśniem w jego naturalnym zakresie ruchu, aby uzyskać pełen rozwój i zapobiegać kontuzjom.
CZĘSTOTLIWOŚĆ TRENINGÓW
Powiedzmy, że trenujesz całe ciało w poniedziałek. Czy tak samo powinieneś ćwiczyć ponownie we wtorek, czy też poczekać do środy? Odpowiedź: twoje ciało potrzebuje minimum 48 godzin odpoczynku, aby w pełni zregenerować się po ćwiczeniach - a czasami nawet dłużej.
Procesy fizjologiczne, które zachodzą na poziomie komórkowym, wymagają odpoczynku i składników odżywczych,
zanim zechcesz ponownie trenować daną grupę mięśniową. Zasada, którą warto pamiętać: nawet jeśli jesteś tylko trochę obolały, nie jesteś jeszcze gotów podejmować treningu na tę partię ciała. Jeśli jesteś zaawansowanym kulturystą i rozkładasz swój trening na części, przykładowo, jeden dzień przeznaczasz na górne partie ciała, a drugi na dolne, możesz trenować w kolejnych dniach, pod warunkiem, że nie powtarzasz tego samego treningu. Jako początkujący nie powinieneś pozostawać dłużej niż przez 96 godzin bez treningu (cztery dni) na daną grupę mięśni.Treningi zbyt rzadkie powodują niedostateczne rezultaty. Wskazówka dla początkującego: dobrze jest trenować co 2-3 dni (lub też trzy razy w tygodniu). Plan: poniedziałek, środa, piątek (lub coś w tym stylu) jest najbardziej odpowiedni.
CZAS TRWANIA TRENINGU
Jeśli będziesz się stosować do wskazówek dotyczących ćwiczeń, serii, powtórzeń, przerw na odpoczynek, powinieneś zakończyć swój trening oporowy w około godzinę. Nie zwracaj uwagi na te ponad dwugodzinne sesje treningowe: kto byłby w stanie wytrzymać taki wysoki poziom intensywności i wysiłek umysłowy maratońskich sesji treningowych? To, co jest ważne, to jakość twojego treningu, mierzona intensywnością , jaką sobie wypracowujesz, a nie długością czasu, jaki spędzasz w siłowni.
