Wszystko uzależnione jest od glikogenu i jego stężenia w mięśniach i wątrobie. Po wykorzystaniu rezerw węglowodanowych zaczyna pojawiać się często zmęczenie, spadek siły i formy, natomiast po treningu konieczne jest uzupełnienie tych rezerw.Podczas treningu aerobowego, zwłaszcza kiedy celem jest odtłuszczanie się, nie zaleca się spożywania węglowodanów, a zwłaszcza tych o wysokim indeksie glikemicznym. Podawanie ich może bowiem zahamowywać proces lipolizy i powodować uwalnianie glukozy z wątroby. Natomiast w przypadku treningu siłowego postępowanie jest inne. Nawet w dietach niskowęglowodanowych ta ilość cukrów, która jest przeznaczona na dany dzień, zwykle zalecana jest właśnie w okolicach okołotreningowych, ewentualnie, jeśli ilość na to pozwala, również na śniadanie. W diecie kulturysty dopuszczalne węglowodany, to zwykle te o niskim indeksie glikemicznym, które powoli podnoszą poziom glukozy we krwi i tym samym zapewniają stałe źródło energii i te polecane są zwłaszcza do spożycia przed treningiem siłowym, na śniadanie, i w posiłku w godzinę po treningu. Węglowodany proste dopuszczalne są jedynie w trakcie wysiłku, jeśli trwa on dłużej niż godzinę oraz zaraz po treningu, by jak najszybciej uzupełnić braki.
Spożywanie węglowodanów przed treningiem jest ważne nie tylko ze względu na możliwości wysiłkowe, które bez dostarczenia cukrów są znacznie niższe, ale również ze względu na ochronę mięśni. Bowiem kiedy wysiłek się przedłuża, wówczas organizm zaczyna pozyskiwać energię z aminokwasów zgromadzonych w mięśniach. Tak więc węglowodany przed wysiłkiem chronią mięśnie przed katabolizmem.
Nie wszyscy doceniają jeszcze znaczenie posiłku przyjętego zaraz po treningu. Kiedyś sądzono, że powinno się go przyjąć do godziny czasu po treningu, następnie ten czas skrócono do trzydziestu minut. Ostatnie badania wskazują, że powinno się spożyć białko w ilości 0,2 g/kg m.c wraz z węglowodanami w ilości 0,8 g/kg m.c. w ciągu 10 minut po treningu. Podczas pierwszych 2 godzin po treningu regeneracja jest najszybsza. Im szybciej przyjmiemy węglowodany, tym szybciej nastąpi odnowa glikogenu. Spowodowane to jest stymulowaniem uwalniania insuliny przez węglowodany, co zwiększa ilość glukozy pobieranej przez komórki mięsni i stymuluje wytwarzanie glikogenu, a ponadto błony komórek mięśniowych po treningu maja lepszą przepuszczalność dla glukozy.
Coraz więcej badań poświęca się posiłkom okołotreningowym i ich wpływie na zdolności wysiłkowe oraz regenerację powysiłkową. Najnowsze badania wskazują, że najbardziej korzystne jest spożywanie po wysiłku, oprócz szybko przyswajalnych węglowodanów, również białka, bowiem takie połączenie zwiększa wydzielanie insuliny w porównaniu do przyjmowania samych cukrów, a zwiększone wydzielanie insuliny z kolei, przyspiesza proces syntezy glikogenu w mięśniach. Ponadto zastąpienie w posiłku potreningowym części węglowodanów proteinami, wykazuje działanie anaboliczne, przyspiesza odbudowę i wzmacnianie włókien mięśniowych, które uległy mikrouszkodzeniom podczas wysiłku.
Tekst powstał na podstawie informacji zawartych w:
1. Suplementy żywnościowe dla sportowców, Frederic Delavier, Michael Gundil, Łódź 2010, wydanie I.
2. Żywienie w sporcie, Anita Bean, Londyn 2005.
3. Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych, Marek Kruszewski, Warszawa 2007.
Anita Demianowicz
www.kulturystyka.fit.pl
