Lato to dla wielu osób czas licznych starań o poprawę swojej sylwetki. Z powodzeniem i pożytkiem dla zdrowia można osiągnąć ten cel na rowerze, stosując jedną z dwóch najpopularniejszych metod redukcji tkanki tłuszczowej – trening aerobowy (kardio) bądź interwałowy. Który z nich może przynieść więcej korzyści? Zacznijmy od kardio. Jego dużą zaletą jest to, że łatwo go wykonać (oprócz jazdy na rowerze może to być pływanie czy nawet trucht), nie wymaga też nadzwyczajnej kondycji.
Spalanie tłuszczu w tym treningu to kwestia nieco złożona. – Proces ten zachodzi wyłącznie podczas konkretnej sesji treningowej i ustaje w niedługim czasie po jej zakończeniu. Wzrost utleniania kwasów tłuszczowych zachodzi również dopiero po wykorzystaniu odpowiedniej puli węglowodanów (głównie glikogenu mięśniowego), co w zależności od indywidualnych predyspozycji trwa od około 20 do 30 minut. Dopiero po tym czasie tkanka tłuszczowa spalana jest efektywnie i znamiennie, przy założeniu utrzymania odpowiedniej średniej intensywności wysiłku (warunki tlenowe). Ponadto, organizm bardzo szybko adaptuje się do tej formy aktywności i dla większej skuteczności wymaga od nas wejścia na wyższy poziom energetyczny (wyższe tętno aerobowe). Łatwo wydłużyć czas jazdy na rowerze z 30 do 40 minut, jednak idąc tym tokiem rozumowania, wydłużaniu może nie być końca – mówi dr Anna Stolecka-Warzecha, fizjolog żywienia i sportu ze Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach, ekspertka Merida Polska, dystrybutora jednej z czołowych marek rowerów na świecie.
Jej zdaniem trening aerobowy nie jest wolny od poważniejszych wad. – Stosowany z dużą częstotliwością, nie sprzyja również budowaniu masy mięśniowej. Co więcej, może w wybranych przypadkach prowadzić wręcz do jej zmniejszenia, ze względu na produkowanie kortyzolu, czyli hormonu, który pośrednio degraduje nasze aminokwasy mięśniowe, a więc mięśnie.
Interwały, czyli prawdziwy HIIT
Zgoła inną metodą treningu jest trening interwałowy, czyli trening HIIT [z ang. high intensity interval training – red.]. Charakteryzuje się on zmienną intensywnością pracy. – Oczywiście trucht wykonywany naprzemiennie z marszem również posiada jego cechy, lecz by mówić o spektakularnych efektach spalania tkanki tłuszczowej, musimy go rozpatrywać w o wiele wyższej, wręcz maksymalnej dla organizmu intensywności – zaznacza dr Stolecka-Warzecha. Interwały mogą być właściwe dla zabieganych, którzy nie mają zbyt wiele czasu na trening. – Ta forma ruchu nie powinna przekraczać jednak 20 minut. Na więcej po prostu nie powinniśmy mieć siły! Wszystko, co dobre, zaczyna się po interwałach, które wywierają znaczący wpływ na nasz metabolizm. Do spalania tkanki tłuszczowej dochodzi dopiero po tym treningu i proces ten trwa do 24 czy nawet 48 godzin – wyjaśnia ekspertka Meridy.
Zmęczenie na poziomie komórkowym jest tak duże, że w restytucji powysiłkowej, czyli spadku tętna do określonego poziomu, zwiększa się spoczynkowe utlenianie kwasów tłuszczowych. Dlaczego tak się dzieje? – Nagromadzenie się powysiłkowych metabolitów prowadzi do znaczącego wzrostu konsumpcji tlenu, co pociąga za sobą długofalowe wykorzystanie tkanki tłuszczowej jako źródła energii. To jednak nie wszystko. Trening interwałowy powoduje wzrost produkcji testosteronu, hormonu odpowiedzialnego m.in. za budowanie mięśni, oraz hamuje produkcję wspomnianego wcześniej kortyzolu. Ponadto organizm nie wykazuje szybkiej adaptacji do takiego wysiłku, a związane z nim możliwości postępu są niemal nieograniczone – zachwala specjalistka w zakresie fizjologii żywienia i sportu ze Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.
Może się wydawać, że trening interwałowy nie jest tak przystępny jak aerobowy. Słusznie uważa się go za bardzo wymagający i niekoniecznie powinien on być najkrótszą drogą do lepszej sylwetki dla osób o niskim stopniu wytrenowania, otyłych czy w podeszłym wieku. – Jeśli zachowają one jednak zdrowy rozsądek i dostosują wysiłek do indywidualnych potrzeb, może się okazać, że przeciwskazania te są bardzo względne i bledną przy korzyściach, które wiążą się z treningiem interwałowym – zapewnia dr Stolecka-Warzecha.
Jak, ile i kiedy?
Aby trening jak najlepiej służył zamierzonym celom, warto przestrzegać zasad, które pomogą je osiągnąć. – Dla optymalnego spalania tkanki tłuszczowej w treningu typu kardio intensywność powinna być utrzymywana na poziomie 70-75% maks. tętna (HR max), czyli ok. 130-140 uderzeń serca na minutę dla 30-letniej osoby. Wysiłek taki powinien trwać od 30 minut w górę – opisuje ekspertka Meridy. Trudno jednoznacznie wskazać podobne liczby opisujące idealny trening interwałowy. Jak wynika z przeprowadzonych badań, najbardziej efektywne są treningi HIIT trwające ok. 15 minut. – W zależności od stopnia wytrenowania może to być np. 30 sekund wyjątkowo intensywnej jazdy na rowerze w terenie (podjazd, maksymalne tempo), przeplatanego 15 sekundami jazdy na minimalnym obciążeniu (z minimalną prędkością). Alternatywna może być konfiguracja: 1 minuta na 30 sekund (2 prędkości = 1 interwał) – tłumaczy dr Stolecka-Warzecha.
Nie od razu Rzym zbudowano, o czym warto pamiętać, zanim rozpocznie się trening interwałowy. Powinna poprzedzić go krótka rozgrzewka, która pomoże w adaptacji organizmu do wysiłku. Nie należy przesadzać z intensywnością treningu. – Początkowo dobrze jest zaplanować jedną sesję interwałów w tygodniu, stopniowo zwiększając ich liczbę do dwóch i maksymalnie trzech treningów. Powinno się jednak pamiętać, aby liczba interwałów w jednej sesji treningowej nie przekraczała 6-7 – sugeruje specjalistka ze Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.
Według niej najlepiej trening interwałowy wykonywać 2 godziny po posiłku i nie powinno się go łączyć np. z treningiem siłowym czy poprzedzać aerobowym. Można go wykonywać nie tylko na ulubionej trasie, ale także w domu na rowerze stacjonarnym czy przy użyciu trenażera, a nawet na siłowni z hantlami czy bez nich. – Po interwałach zostaje już tylko tzw. powysiłkowa restytucja i wydłużony czas zwiększonej aktywności metabolicznej organizmu. Tym samym nie można nie zgodzić się z faktem, że podczas naszego wypoczynku tłuszcz spala się sam – mówi ekspertka Meridy. Zbyt piękne, żeby było prawdziwe? A jednak. Zaufajmy nauce i ruszajmy w drogę!
