Pamiętasz ostatnią dietę-cud? Kosztowała cię mnóstwo wyrzeczeń, wpędziła w fatalny nastrój, a jej efekty zniknęły jeszcze zanim pojechałaś na urlop… Skoro nie podziałała, to może w tym roku dasz sobie spokój z „cudami” i postawisz na coś, co rzeczywiście, w 100% zależy od ciebie? Co to takiego? Najprostszy przepis pod słońcem: systematyczny trening + zmiana nawyków żywieniowych. Bez czarów, chemii i wydanej fortuny. Poniżej znajdziesz kilkanaście prostych wskazówek – tylko tyle wystarczy żebyś tej wiosny poczuła się wyjątkowo dobrze:)
• Nie stawiaj sobie nierealnych celów - jeśli zimą leniuchowałaś na kanapie, postanowienie codziennego, intensywnego treningu będzie mocno na wyrost. Zacznij od trzech razy w tygodniu. W pozostałe dni wystarczy godzinny spacer na powietrzu. Dzięki temu unikniesz zniechęcenia, a Twoje mięśnie będą miały wystarczająco dużo czasu na regenerację.
• Jeśli postawisz na codzienne spacery możesz zafundować sobie specjalny program składający się z trzech typów marszu. 20 minutowy, intensywny marsz (najlepiej interwałowy, o naprzemiennej intensywności) x3 w tygodniu, 25 minutowy marsz regeneracyjny (w dni po marszu intensywnym) oraz spacer kondycyjny jeden raz w tygodniu (godzina w średnim tempie).
• Wybierz rodzaj aktywności, który lubisz – ważna jest jej systematyczność, a nie konkretna forma ruchu. Jeśli na samą myśl o porannym joggingu bolą cię wszystkie mięśnie, spróbuj tego, co sprawi ci przyjemność: basen, aerobik, rower, taniec – masz w czym wybierać. Trening nie ma być karą, a jeśli odpowiednio go dobierzesz, wkrótce nauczysz się czerpać z niego przyjemność, którą trudno porównać z czymkolwiek innym.
• Nie zamęczaj się monotonnymi ćwiczeniami siłowymi (sztangę zostaw na razie w spokoju)– jeśli zależy ci na redukcji tkanki tłuszczowej najbardziej efektywny będzie trening aerobowy, czyli angażujący większe partie mięśni (np. bieżnia, orbitrek, stepper, wiosła). Jest wielu zwolenników wykonywania aerobów na czczo. Bądź jednak z tym ostrożna i uważnie obserwuj reakcje swojego organizmu. Ważna rzecz: istotą takiego treningu jest odpowiednia intensywność – podczas ćwiczeń powinnaś móc rozmawiać bez zadyszki.
• Oprócz aerobów proponuję ci trening wzmacniający mięśnie brzucha, pleców i klatki piersiowej. Wzmocnienie tych partii mięśni poprawi także twoją postawę. Konkretne przykłady ćwiczeń np. typu 6 Weidera (polecam dla bardziej zaawansowanych) bez trudu znajdziesz w Internecie. Takie ćwiczenia możesz wykonywać w domu, bez przyrządów (ewentualnie z hantelkami).
• Popytaj wśród znajomych, może któraś koleżanka też przymierza się do regularnych ćwiczeń. Razem na pewno będzie wam raźniej, a wzajemna motywacja potrafi czynić cuda.
• Nie rezygnuj przy pierwszym zmęczeniu, tzw. „zakwasach” czy gorszym samopoczuciu. Organizm potrzebuje trochę czasu aby przyzwyczaić się do nowych aktywności i zwyczajów, które mu serwujesz – daj mu szansę na oswojenie się z nimi.
• Pamiętaj, że sam trening nie wystarczy. Jeśli będziesz wylewała siódme poty na siłowni, a po powrocie do domu „zrekompensujesz” sobie wszystkie trudy wysokokaloryczną kolacją z deserem – zapomnij o efektach. Aby schudnąć potrzebujesz dwóch elementów: regularnej aktywności i optymalnie dobranej diety. Jedno bez drugiego nie zadziała.
• Nie ufaj „cudownym” kosmetykom, magicznym plastrom, kosmicznym tabletkom i podobnym medykamentom, których producenci obiecują efekty w tydzień. Jeśli zależy ci na trwałej redukcji wagi, a do tego na zdrowiu i dobrej kondycji, musisz włożyć trochę wysiłku, potu i zaangażowania aby to osiągnąć. Samo się nic nie zrobi. Nie spiesz się i nie żądaj powalających rezultatów natychmiast – pamiętaj, że im wolniej będziesz traciła kilogramy tym mniejsze będzie ryzyko efektu jo-jo.
• Jeśli chcesz dodatkowo wspomóc swój organizm, sięgnij po wypróbowane suplementy diety, które np. ograniczają apetyt na słodycze (jeśli akurat z tym masz problem), utrudniają przyswajanie tłuszczu, obniżają kaloryczność posiłków lub po prostu przyspieszają przemianę materii (np. herbatki, błonnik)
• Bardzo ważne jest to, co pijesz i ile pijesz – czytałaś i słyszałaś o tym już setki razy i to nie jest mit ani przesada. Rzeczywiście, uzupełnianie płynów podczas i po treningu jest kluczowe dla Twojego samopoczucia, zdrowia i odchudzania. Nie musi być to wyłącznie niegazowana woda, sięgaj też po izotoniki, dostarczą minerałów, które tracisz wraz z potem podczas ćwiczeń. W sumie powinnaś wypijać 2 l. dziennie, podczas treningu min. 0,5 l.
• Bardzo ogólne wskazówki, co do diety: śniadania (nigdy o nich nie zapominaj!) – jajka, chuda wędlina, kromka chleba pełnoziarnistego, jogurt naturalny, müsli, grejpfruty, kawa, herbata bez cukru; obiady – zrezygnuj z ziemniaków, makaronów, tłustego mięsa, ciężkich sosów, wybieraj ryby (niekoniecznie chude), częściej drób niż wieprzowinę, gotowane warzywa, surówki; kolacja – musi być lekkostrawna, ważne aby przeważały w niej produkty białkowe (nad węglowodanami), typu twarożek, pierś z kurczaka. Zrezygnuj całkowicie ze słodyczy, ciast, chipsów, białego pieczywa, słodzonych jogurtów, smakowych serków, cukru; nie przesadzaj też z owocami a słodkie soki owocowe odstaw zupełnie.
• Co do godzin posiłków - nie jedz nic na godzinę przed treningiem, po treningu koniecznie uzupełnij płyny i zjedz lekką przekąskę białkową (przyspieszy regenerację mięśni); nie jedz też później niż na dwie godziny przed snem. Ale też nie pozwalaj sobie na uczucie głodu – wtedy twój organizm „wpada w panikę” i zaczyna magazynować tłuszcz, obawiając się, że chcesz go zagłodzić. W ciągu dnia dobrze abyś zjadała pięć małych, lekkich posiłków.
• Opowiedz o swoich wiosennych postanowieniach bliskim i znajomym. Na wiele z nas działa to jak dodatkowa motywacja, życzliwość kibicujących nam osób to cenne wsparcie.
• Tym razem nie zaczynaj „od poniedziałku”, zacznij w tej chwili, a do wakacji będziesz miała wiele powodów do radości. W dodatku jedyną autorką twojego sukcesu będziesz ty sama:)
Blanka Zapalska - trener personalny
