Każde z ćwiczeń wykonuj po 20 sekund, robiąc między nimi 10-sekundową przerwę. Powtórz rundę 3 razy.
Plank wspaniale angażuje najgłębsze partie mięśni brzucha i grzbietu, bez przeciążania kręgosłupa.
Plank – prawidłowa pozycja:
- barki znajdują się dokładnie pod łokciami
- łokcie stykają się z podłożem pod kątem 90°
- ramiona, biodra i pięty tworzą jedną linię
- kark i kręgosłup są w pozycji neutralnej
- mięśnie brzucha są napięte
Plank przodem
Unieś ciało na rękach zgiętych w łokciach, tak by utrzymać się w prostej linii. Staraj się nie wypinać pośladków i utrzymać ciało w idealnie prostej pozycji. Utrzymaj pozycje przez 20 sekund. Z każdym tygodniem możesz wydłużać trwanie ćwiczenia o kolejne 5 sekund, aż osiągniesz dwie minuty.
Plank bokiem
Połóż się na boku. Unieś się i oprzyj ciężar ciała na łokciu i stopie. Drugą ręką chwyć się pod bok. Taka pozycja jest trudna do utrzymania, dlatego początkowo utrzymaj ją chociaż przez 20 sekund. Co jakiś czas wydłużaj ćwiczenie o 5 sekund.
Plank na piłce
Nogi połóż na piłce. Podeprzyj się na wyprostowanych rękach. Przez 20 sekund turlaj piłkę nogami.
Zmodyfikowana deska
Przenieś kolano nogi w stronę przeciwnego łokcia i minimalnie skręć tułów! Ćwiczenie naprzemienne - raz jedna raz druga noga!
www.fit.pl
