Pierwsze promyki zwiastującego wiosnę słońca skłoniły wiele osób do odkurzenia swoich rowerów. Niektórzy z nich chcą szybko zbudować wysoką formę, mimo że zimą zaniedbali aktywność fizyczną. Czy jest to możliwe? – Nie da się szybciej spać. Jeśli ktoś przespał zimę, nie nadrobi tego szybko i skutecznie. Formę będzie można zbudować nawet po przespanej zimie, ale będzie to proces dłuższy i boleśniejszy – mówi Marek Dobrowolski, specjalista Merida Polska, dystrybutora jednej z czołowych marek rowerów świata, były kolarz. W podobnym tonie wypowiada się specjalistka w zakresie fizjologii. – Nie jestem zwolenniczką odkładania aktywności sezonowej na bok, tylko ze względu na brak odpowiednich warunków, zatem rower w zimie powinien być zastąpiony inną formą ruchu, aby nie doprowadzić do zmian inwolucyjnych [zanikowych – red.] np. w samej tkance mięśniowej. Nie po to trenuje się całe lato, by zimą zakopać to, co osiągnęliśmy – podkreśla dr Anna Stolecka-Warzecha z Zakładu Fizjologii Katedry Nauk-Fizjologiczno-Medycznych AWF w Katowicach, wykładowczyni w Śląskiej Wyższej Szkole Medycznej, ekspertka Merida Polska. – Mięśnie niestymulowane wysiłkiem zmniejszają swój przekrój poprzeczy, zmniejsza się siła oraz wytrzymałość, adaptacja organizmu na zmęczenie, wydolność tlenowa i beztlenowa także spadają. Przerwa nie jest zatem najlepszym rozwiązaniem – dodaje. Marek Dobrowolski ma prostą radę dla tych, którzy przespali zimę. – Komuś, kto chce szybko poprawić swoją formę, nie proponowałbym robić niczego na siłę.
Rower wiosną - ważne przygotowania
– Ktoś, kto po dłuższej przerwie wraca na rower, powinien już znacznie wcześniej przystosować do tego organizm. Zbudowanie czy odbudowanie wydolności ogólnej jest pierwszym z elementów adaptujących go do nadchodzącego wysiłku – podkreśla dr Anna Stolecka-Warzecha. Według niej szczególną uwagę należy poświęcić nie tylko mięśniom przedniej strony uda. Proponuje ona, by potraktować mięśnie nóg bardziej kompleksowo, ponieważ korzystając z pedałów zatrzaskowych, nie tylko naciska się na pedały, ale również je ciągnie. – Zaleciłabym trening wytrzymałościowy, może to być już jazda na rowerze czy bieg, ale intensywność powinna być początkowo zdecydowanie niska bądź umiarkowana, do tego total body workout na zmianę z treningiem siłowym ze szczególnym uwzględnieniem kończyn dolnych – tłumaczy dr Stolecka-Warzecha. Zaniedbanie przygotowań może przynieść bardzo niepożądane efekty. – Brak zaadaptowania organizmu do czekającego go intensywnego wysiłku może przyczynić się do nakładania się na siebie mikrourazów np. w obrębie ścięgien i mięśni, ich osłabienia i w dalszej konsekwencji zwiększenia podatności na urazy – wyjaśnia ekspertka z AWF w Katowicach i Śląskiej Wyższej Szkoły Medycznej. Jej zdaniem właściwe przygotowania pozwolą także zbudować odporność na zmęczenie tym, którzy rower traktują treningowo. Z kolarskiego doświadczenia wynika, że zima powinna upłynąć pod znakiem urozmaiconych i wszechstronnych przygotowań (siłownia, marszobiegi, biegi na nartach czy basen). Jeśli ich zabrakło, według Marka Dobrowolskiego trzeba przyjąć to do wiadomości i nie rozpamiętywać zaniedbań, ale działać, byle z głową. – Szybko to można sobie krzywdę zrobić. Do sprawy trzeba podejść spokojnie i ze zrozumieniem specyfiki kolarskich treningów.
Tylko spokój może nas uratować
Jak powinno się dobierać obciążenie treningowe, aby nie zaszkodzić swojemu organizmowi, dążąc do wysokiej formy? – Z głową. Trening powinien być dostosowany do założonych celów, stopnia wytrenowania i ambicji. Częstym błędem jest zbyt intensywny trening i chęć natychmiastowego dojścia do formy. Stare kolarskie powiedzenie mówi: „formę bierze się łyżeczką, a nie chochlą” – tłumaczy specjalista firmy dystrybuującej w Polsce rowery Merida. Dodaje, że w nieco uprzywilejowanej sytuacji mogą być wszyscy, którzy startują w amatorskich wyścigach, takich jak maratony MTB. – Nawet najgorszy wyścig jest lepszy niż najlepszy trening. Starty, które podnoszą nasz poziom, mają niebagatelne znaczenie – przekonuje Marek Dobrowolski. Wracając po dłuższej przerwie na rower i dostosowując intensywność treningów, warto korzystać z miarodajnych badań. – Najbardziej obiektywnym wskaźnikiem będzie tętno [HR, ang. heart rate – red]. Zbyt wysokie nie jest wskazane na początku powrotu do formy. Intensywność powinna być określona w granicach 60-70% HRmax. HRmax to tętno maksymalne wyliczane ze wzoru: 220 - wiek. Dla kogoś, kto ma 20 lat, będzie więc ono wynosić 200. Zatem przedział 60-70% takiej wartości to tętno w granicach 120-140 uderzeń na minutę. Łatwo to skontrolować na tętnicy szyjnej, mierząc pulsacyjnie przez 20 sekund i mnożąc otrzymaną liczbę przez 3. Idealnie byłoby korzystać z pulsometru – wyjaśnia dr Anna Stolecka-Warzecha. – Po adaptacji do takiej intensywności, w zależności od oczekiwań, można zwiększać zakres do 70-80% HRmax. Po długiej przerwie niewielki wysiłek może wywołać tętno w granicach 160/170, wówczas należy zwolnić obroty – dodaje.
Żeby się nie zajechać
Chęć błyskawicznego dojścia do wysokiej formy może być drogą na skróty do poważnych problemów. – Nie da się od razu powrócić do intensywności sprzed przerwy. Nadmierne obciążenie organizmu wysiłkiem może się przyczynić do zmniejszenia wydolności, a nie jej poprawy. Nakładające się na siebie zbyt intensywne treningi mogą przyczynić się do przetrenowania – przestrzega dr Stolecka-Warzecha. Jak rozpoznać objawy przetrenowania? – Można to odczuć, gdy zmęczenie utrzymuje się i brakuje ochoty na kolejne treningi. Pojawia się ból pleców, ręce są słabsze i oczywiście noga nie „ciągnie” tak jak powinna. Powodem takich objawów w znacznej mierze jest brak treningu ogólnorozwojowego, siłowni i samych treningów wytrzymałościowych. Zaniedbanie ćwiczeń rozciągających również ma duży wpływ na mniejszą efektywność jazdy w sezonie – mówi specjalista Merida Polska. Oznak przetrenowania można również doszukiwać się w stanie psychicznym. – Brak chęci na trening, znużenie czy ospałość to typowe objawy przetrenowania – tłumaczy Dobrowolski. Ryzyko przetrenowania zwiększa brak odpowiedniej regeneracji, która we współczesnym sporcie odgrywa kluczową rolę. – Wiadomo, że ktoś, kto pracuje lub uczy się, nie ma czasu ani funduszy na w pełni profesjonalną regenerację obejmującą regularny masaż czy inne specjalistyczne zabiegi. Jednak basen, sauna (tylko zimą!), odpowiednia ilość snu i dobre prowadzenie się są w zasięgu przeciętnego Kowalskiego – podkreśla były kolarz. Jak reagować, gdy pojawią się objawy przetrenowania? – W największym skrócie: należy odpocząć i stopniowo powrócić do treningów. Będąc przetrenowanym, trzeba przejść na minimalne obciążenia. Innymi słowy jeździć tylko na przejażdżki bądź nawet odstawić rower na kilka dni. Jeśli dochodzi do całkowitego „zajechania”, wtedy trzeba jak najszybciej zrobić badania krwi i skonsultować się ze specjalistą – wyjaśnia specjalista Merida Polska.
Pomocna dieta
„Zajechać” można się nie tylko z powodu zbyt intensywnych i źle dobranych treningów. – Często dodatkowym powodem poważnych problemów jest zła dieta – uważa Dobrowolski. – Żywienie i suplementacja to temat rzeka. Bez odpowiednio dobranej diety trening może w najlepszym wypadku nie przynieść spodziewanych efektów, a nawet nasilić proces katabolizmu własnych białek strukturalnych, czyli innymi słowy niszczyć własne mięśnie – zaznacza dr Stolecka-Warzecha. Jakich podstawowych zasad należy przestrzegać, aby dieta wspomagała jazdę na rowerze? – Przed treningiem powinniśmy zadbać o odpowiednią ilość glikogenu w mięśniach, co możliwe jest po spożyciu węglowodanów. W tym przypadku powinny to być węglowodany złożone, o niskim indeksie glikemicznym. Podczas samego wysiłku, jeśli przedłuża się on powyżej godziny-półtorej godziny, warto dostarczyć sobie porcję węglowodanów prostych zawartych w żelach czy batonikach energetycznych – zaleca ekspertka z AWF w Katowicach.
Gdy organizm wykorzysta całą energię z węglowodanów, kolejnym źródłem wspomagającym pracę mięśni stają się wolne kwasy tłuszczowe. – Niestety ich spalanie jest ograniczone w czasie. Jeśli spada ich udział, a po półtorej godziny intensywnej jazdy nie przyjmiemy żadnych węglowodanów, rozpocznie się proces degradacji własnych białek mięśniowych. To fatalna sytuacja – podkreśla dr Stolecka-Warzecha. – Niektórzy dodatkowo przed treningiem przyjmują BCAA plus glutaminę, czyli białka, które mają zapobiec utylizacji białek własnych. Po treningu natomiast w pierwszej kolejności trzeba odbudować te białka oraz rezerwy zużytego glikogenu. Poleciłabym spożyć wtedy posiłek z pełnowartościowym białkiem zawierającym aminokwasy egzo- i endogenne, np. mięso indyka, a do tego węglowodany złożone zawarte np. w porcji brązowego ryżu z oliwą z oliwek (wielonienasycone kwasy tłuszczowe) i warzywami – dodaje. Najważniejsze jednak, by nie zabrakło nam apetytu na rower, a ten cieszył wiosną. Zdecydowanie łatwiej będzie to osiągnąć, jeśli zapadanie w sen zimowy zostawimy niedźwiedziom.
