Dieta oparta o produkty o niskim indeksie glikemicznym

Dieta o niskim indeksie glikemicznym (IG) opiera się na odpowiednim doborze produktów tak, by zmiany poziomu glukozy we krwi były jak najmniejsze.

Równomierny i niewielki wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu produktów o niskim IG powoduje małe wydzielanie insuliny, dłuższe odczuwanie sytości i większe zużycie rezerw tłuszczu. Natomiast wysoki poziom glukozy we krwi wywołany spożyciem produktów o wysokim IG wpływa na odkładanie tłuszczu w tkance tłuszczowej i jest uznanym czynnikiem ryzyka chorób cywilizacyjnych.

Podstawa diety
winogrona

Podstawą diety są produkty, których wartość IG jest mała, niższa niż 50-55; natomiast produkty, których IG jest większy niż 75 powinny zostać wyeliminowane z diety. Produkty, których indeks glikemiczny ma średnie wartości nie są szczególnie zalecane, ale nie są też niedozwolone, stąd można przyjąć, że mogą być spożywane w umiarkowanych ilościach (2-3 porcje dziennie).
Dobrym i polecanym zwyczajem jest spożywanie 3 głównych (śniadanie, obiad, kolacja) i 2 mniejszych posiłków w ciągu dnia, przy czym jako posiłek traktuje się zjedzenie nawet pojedynczego produktu (np. jabłka).

Uwagi „techniczne”
1. Posiłki powinny być spożywane regularnie, co ok.3 godziny.
2. Należy gotować krótko, tylko tyle, ile trzeba (nadmierne rozgotowywanie makaronu, ryżu, warzyw zwiększa ich indeks glikemiczny!), najlepiej więc spożywać produkty zbożowe al. dente, a warzywa i owoce na surowo.
3. Należy dbać o urozmaicenie jadłospisu.

PRODUKTY		INDEKS GLIKEMICZNY
PRODUKTY		NISKI poniżej 55	ŚREDNI 50-75	WYSOKI powyżej 75
PRODUKTY ZBOŻOWE	pieczywo	chleb jęczmienny, chleb gryczany, chleb z soją i siemieniem lnianym, chleb z otrębami owsianymi, pumpernikiel	chleb żytni razowy, chleb pszenny, pieczywo pita	bagietka, bułki do hamburgerów i hot-dogów
	kasza, ryż, makaron	kasza perłowa, kasza gryczana, ryż parboiled, makaron z mąki razowej, makarony al. dente	kaszka kuskus, ryż biały i brązowy, ryż Basmati, makaron z mąki oczyszczonej	ryż jaśminowy, ryż preparowany
	pozostałe	otręby pszenne i owsiane, jęczmień, gryka, żyto, pszenica	żytnia i pszenna mąka razowa, proso	płatki śniadaniowe (np. Cornflakes, Cheerios, Chocapic)
MLEKO I PRODUKTY MLECZNE		mleko, jogurt, mleko sojowe, jogurt sojowy	lody
OWOCE I PRZETWORY	surowe	jabłko, grejpfrut, winogrona, pomarańcza, brzoskwinia, gruszka, śliwka, truskawki, poziomki, wiśnie, czereśnie	banan, morela, kiwi, mango, ananas, arbuz
	soki owocowe	niesłodzone: sok jabłkowy sok grejpfrutowy, sok ananasowy	sok pomarańczowy
	pozostałe	morela suszona	owoce w syropie, dżem truskawkowy, rodzynki, suszone figi	suszone daktyle
WARZYWA		fasolka szparagowa, marchew, kalafior, brokuły, papryka, kapusta, zielony groszek,sok pomidorowy bez cukru	słodka kukurydza, burak, ziemniaki gotowane	bób, dynia, ziemniaki pieczone
NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH		fasola, soja, groch, soczewica, fasola Mung
INNE			miód, cukier

Na podstawie: Kaye Foster-Powell,Susanna HA Holt, and Janette C Brand-Miller (2002)

Dodatkowe zalecenia
Zasady racjonalnego żywienia kładą nacisk na zwiększenie spożycia tłuszczów bogatych w kwasy jedno i wielo-nienasycone (ryby, oleje roślinne, drób), natomiast zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych i cholesterolu (mięso i wędliny wieprzowe, masło, jaja). Pamiętajmy o wybieraniu niskotłuszczowego mleka, chudych produktów mlecznych, usuwajmy widoczny tłuszcz z mięsa, masło zastąpmy margaryną.
Zrezygnujmy z dosalania potraw oraz unikajmy produktów bogatych w sód (np. przyprawy typu kostka rosołowa, konserwy mięsne i rybne, sery żółte i pleśniowe, solone orzeszki).
Należy pamiętać także o wypijaniu ok. 1,5 l płynów dziennie, najlepiej niegazowanej wody mineralnej.

Kinga Chałabis
www.fit.pl