Zmiana pór roku wprowadza rewolucję w codziennym menu – żegnamy lekkie sałatki, orzeźwiające chłodniki i owocowe sorbety, którymi delektowaliśmy się latem. Jesienią lepiej wybierać bardziej treściwe i pożywne dania, które wzmocnią naszą odporność i rozgrzeją organizm w chłodniejsze dni. Wprowadzenie do diety produktów bogatych w witaminy, o przeciwzapalnych właściwościach z pewnością wyjdzie nam na zdrowie i poprawi samopoczucie. Podpowiadamy, czego nie może zabraknąć w jadłospisie, gdy pogoda nie dopisuje!
Moc witamin i minerałów
Podstawę diety, niezależnie od pory roku, powinny stanowić warzywa i owoce. Choć z ich bogactwem kojarzy się głównie lato, także jesienią możemy cieszyć się różnorodnością sezonowych produktów – burakami, brukselką, kalafiorem czy dynią. W połączeniu z warzywami korzeniowymi jak marchewka, pietruszka czy seler przyrządzimy z nich rozgrzewające zupy lub kremy, które doskonale sprawdzą się na kolację i dostarczą organizmowi witaminę C, K, B9 oraz potas. Przygotowując zupę, nie można zapomnieć o przyprawach – pieprz cayenne, czarnuszka czy kurkuma nie tylko dodają potrawom ostrości i wspaniałego aromatu, ale wykazują przeciwzapalne i antybakteryjne właściwości.
– Zupy to idealna propozycja na jesień – te w formie kremu możemy dodatkowo posypać pestkami lub orzechami, które są źródłem zdrowych tłuszczów i zwiększają wchłanianie się witamin z warzyw. To alternatywa dla groszku ptysiowego, który choć smaczny, nie jest bogaty we właściwości odżywcze, dlatego sięgajmy po niego sporadycznie. Oprócz zup, o tej porze roku warto postawić na rozgrzewające potrawy jak chociażby gulasz, kaszotto czy curry – mówi Natalia Chmielewska, dietetyk kliniczny i ekspertka sieci POLOmarket. – Oczywiście warzywa i owoce najlepiej spożywać na surowo, ale jesienią dobrym wyborem będą mrożonki. Mrożenie to jedna z najskuteczniejszych metod przechowywania żywności, która pozwala zachować pełną wartość odżywczą składników. Dobrze mieć w zamrażalniku mieszanki warzyw, z pomocą których szybko przygotujemy zdrowy, domowy posiłek, zwłaszcza gdy brakuje nam czasu i opcja zamówienia pizzy na wynos kusi – radzi ekspertka.
Zbilansowane posiłki
Komponując dania, powinniśmy zwracać uwagę na to, aby znalazły się w nich produkty z trzech grup: węglowodany, białka oraz zdrowe tłuszcze. Odpowiednio zbilansowana dieta ma korzystny wpływ na układ immunologiczny, odpowiedzialny między innymi za walkę z infekcjami. Jako źródło białka, oprócz drobiu, produktów mlecznych i tofu, warto regularnie spożywać ryby – najlepiej pieczone lub gotowane na parze. Łosoś, dorsz czy mintaj zawierają niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu kwasy omega-3, witaminy z grupy A i D oraz wspierające odporność selen i cynk. Ryby to również bogactwo zdrowych tłuszczów, które znajdziemy też w awokado, pestkach, nasionach i orzechach czy oliwie z oliwek. W kwestii węglowodanów – na talerzu nie może zabraknąć produktów pełnoziarnistych – pieczywa, makaronów czy kasz oraz surówek – z marchewki, ogórka i koperku lub tartych buraczków.
– W jesiennym jadłospisie powinny znaleźć się składniki bogate w przeciwutleniacze, jak marchewka czy buraki, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym osłabiającym nasz układ immunologiczny. Nie zapominajmy także o kiszonkach, o których prozdrowotnym działaniu mówi się od lat. Kiszone buraki, kapusta czy ogórki są naturalnym probiotykiem chroniącym organizm. Wytwarzane podczas fermentacji bakterie kwasu mlekowego wspierają zdrowie układu pokarmowego. Ma on pośredni wpływ na odporność – ok. 80% komórek odpornościowych, które stymuluje sfermentowana żywność, znajduje się właśnie w jelitach – wyjaśnia Natalia Chmielewska, dietetyk i ekspertka sieci POLOmarket.
Małe przyjemności
Oprócz diety, nie można zapominać o wpływie emocji na nasze zdrowie – wysoki poziom stresu, zmartwienia, brak humoru mogą negatywnie działać na samopoczucie. W odpowiedzi na kapryśną pogodę i jesienną chandrę często szukamy ciepła i przyjemności w jedzeniu. I to zupełnie normalne! Dlatego od czasu do czasu warto pozwolić sobie na comfort food, czyli jedzenie, które przynosi radość, cieszy podniebienie oraz poprawia nastrój.
Może to być kilka kostek czekolady, placki ziemniaczane czy kluski śląskie jak od babci albo słodkie wypieki z wykorzystaniem sezonowych owoców. Szarlotka z jabłkami lub kieszonki z ciasta francuskiego ze śliwkami – to tylko kilka propozycji, a możliwości są praktycznie nieograniczone! Zamiast cukru można dodać do nich miód, który działa przeciwzapalnie, wspiera w walce z infekcjami i łagodzi objawy przeziębienia. Do deserów pasować będą również korzenne przyprawy o działaniu przeciwwirusowym, takie jak cynamon, kardamon i imbir.
Jesienna dieta powinna być nie tylko smaczna, ale też zdrowa – może pomóc wzmocnić odporność lub poprawić nastrój w gorszy dzień. Kluczem jest odpowiednia dawka warzyw i owoców, spożywanie zbilansowanych posiłków, a także zachowanie balansu i sporadyczne pozwalanie sobie na małe przyjemności.
