Czy dieta wpływa na nasze samopoczucie?
Dieta stanowi kluczowy element wpływający na nasze funkcje psychiczne i fizyczne. Liczne badania wskazują na związek między sposobem odżywiania a funkcjonowaniem mózgu oraz ogólnym samopoczuciem. Dobrze zbilansowana dieta dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Zrównoważony jadłospis, oparty na zasadach Piramidy Zdrowego Żywienia, wspomaga rozwój psychofizyczny człowieka. Regularne spożywanie świeżych owoców, warzyw, pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczów oraz jak najmniejszej ilości przetworzonych produktów skrobiowych przyczynia się nie tylko do utrzymania szczupłej sylwetki, ale również do poprawy nastroju i ogólnego samopoczucia. Niedobory składników odżywczych mogą prowadzić do spadku witalności, pogorszenia pracy układu nerwowego oraz nasilenia objawów stresu i lęków. Dieta uboga w kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy z grupy B i składniki mineralne może negatywnie wpływać na funkcjonowanie układu nerwowego, co z kolei może prowadzić do zmniejszenia odporności na stres oraz zwiększenia podatności na zaburzenia psychiczne. Osoby doświadczające większego napięcia nerwowego często sięgają po niewłaściwe przekąski i napoje, co dodatkowo pogłębia niekorzystne objawy – mówi Jadwiga Przybyłowska, dietetyczka i ekspertka kampanii „Słodka Równowaga”.
Warto zauważyć, że równowaga psychiczna i fizyczna wzajemnie na siebie oddziałują. Na przykład, otyłość może sprzyjać zaburzeniom nastroju, podobnie jak stres może prowadzić do nadmiernej masy ciała z powodu kompulsywnego jedzenia. To skomplikowane zagadnienie wymaga holistycznego podejścia do zbilansowanego stylu życia i odpowiedniego planu żywieniowego.
Składniki odżywcze wspierające równowagę psychiczną
Istotną rolę w utrzymaniu równowagi emocjonalnej odgrywają składniki odżywcze obecne w naszej diecie. Warto więc świadomie dobierać produkty spożywcze, biorąc pod uwagę ich wpływ na nasze samopoczucie. Witaminy, składniki mineralne oraz przeciwutleniacze wpływają na funkcjonowanie mózgu, oraz stabilność emocjonalną. Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w diecie, nie tylko wspierają nasze funkcje poznawcze, ale także redukują ryzyko zaburzeń nastroju, działają wspierająco w leczeniu depresji. Dodatkowo właściwe proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów w codziennej diecie zapewniają stały poziom energii i zapobiegają gwałtownym wahaniom nastroju. Warto także pamiętać o roli witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego, które mają istotny wpływ na nasze codzienne funkcjonowanie, uczestnicząc w tworzeniu neurotransmiterów. Składniki mineralne, takie jak magnez, wapń, żelazo, cynk, selen, także odgrywają ważną rolę w utrzymaniu równowagi psychicznej – podkreśla Jadwiga Przybyłowska.
Warto również zwrócić uwagę na to, aby się nie przegłodzić i wtedy nie sięgać po cokolwiek do przekąszenia. Przegłodzeni spożywamy nadmiarowo i szybko. Wtedy tracimy kontrolę nad ilością spożywanego jedzenia. Nie ma nic złego w sięgnięciu po słodką przekąskę, aby doraźnie zaspokoić głód, poprawić koncentrację i nastrój. Głód może prowadzić do rozdrażnienia i dekoncentracji, a słodki smak pozytywnie wpływa na nastrój. Cukry proste zawarte w owocach lub dodane do deserów szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, więc dostarczają nam energii do działania. Jednak nie powinny być głównym źródłem energii na co dzień. Nadmierna konsumpcja cukru, przy braku regularnej, intensywnej aktywności fizycznej, wiąże się z ryzykiem otyłości, a wraz z nią zaczynają się problemy zdrowotne, takie jak insulinooporność czy choroby sercowo-naczyniowe. Dlatego korzystniej jest przygotowywać własne przekąski i desery, nad którymi mamy kontrolę.
Jak zminimalizować napięcie nerwowe poprzez odpowiednie odżywianie?
W czasach stresu dieta może stanowić istotny element pomagający w utrzymaniu dobrego samopoczucia. Podczas momentów wzmożonego napięcia warto sięgać po żywność, która nie tylko smakuje wybornie, ale również korzystnie wpływa na naszą równowagę psychiczną i fizyczną. Produkty obfite w przeciwutleniacze, jak ciemna czekolada i kakao, pobudzają krążenie krwi, zwiększają produkcję endorfin i poprawiają nastrój. Zielona herbata jest kolejnym sprzymierzeńcem, oferującym antyoksydanty, które łagodzą uczucie nerwowości. Składniki zawierające kwasy omega-3, takie jak ryby i owoce morza, mają korzystny wpływ na elastyczność błon komórkowych układu nerwowego, co łagodzi objawy depresji i lęku. Banany oraz orzechy to bogate źródła tryptofanu, prekursora serotoniny, znanej jako "hormon szczęścia", co dodatkowo pomaga w regulacji samopoczucia. Płatki owsiane stanowią kolejny element diety wspierający produkcję tej substancji. Przy planowaniu diety warto uwzględnić także fermentowane produkty mleczne, jak jogurt naturalny czy kefir, które dbają o zdrowie jelit – zaznacza Jadwiga Przybyłowska.
Zasady zbilansowanego odżywiania na co dzień
Teraz kiedy już wiemy, jakie produkty antystresowe warto włączyć do naszej diety, czas przystąpić do zasad zbilansowanego odżywiania na co dzień. Zwiększony poziom stresu często stawia naszą zdolność do właściwego odżywiania na próbę. W takich sytuacjach zasady zbilansowanego żywienia nabierają jeszcze większego znaczenia. Kluczem jest świadomość tego, co jemy oraz jakie konsekwencje to ma dla naszego ciała i umysłu. Planowanie posiłków może okazać się szczególnie istotne w momentach stresowych. Poprzez zaplanowanie harmonogramu dań, zapobiegamy przypadkowemu sięganiu po niezdrowe przekąski lub dania typu fast food. Jest to również sposób na zminimalizowanie stresu związanego z wyborem odpowiednich potraw. Posiłki zaplanowane z wyprzedzeniem mogą być spokojnie przygotowywane i spożywane, co korzystnie wpływa na nasze samopoczucie – podkreśla Jadwiga Przybyłowska. Jednak samo planowanie posiłków często nie wystarcza, ponieważ stres zazwyczaj powoduje nadmierne łaknienie. Ważne jest, abyśmy nauczyli się radzić sobie w takich sytuacjach. Możemy skorzystać z różnych technik relaksacyjnych, takich jak medytacja, joga czy głębokie oddychanie, aby złagodzić napięcie emocjonalne i uniknąć kompulsywnego sięgania po jedzenie.
Pamiętajmy także o zachowaniu świadomości podczas spożywania posiłków. Zbyt często jedzenie odbywa się „na autopilocie”, bez zastanowienia się nad tym, co i dlaczego trafia do naszego żołądka. Być może warto zwrócić uwagę na to, jakie emocje towarzyszą nam podczas jedzenia oraz jakie sygnały przekazuje nam nasze ciało. Rozwijanie tej świadomości może pomóc nam lepiej zrozumieć nasze nawyki żywieniowe i skuteczniej radzić sobie ze stresem.
Dla wszystkich, którzy pragną zadbać o dobre samopoczucie, przedstawiamy propozycję na zbilansowany deser/śniadanie.
Przepis na przekąskę o właściwościach antystresowych dla 2 osób:
- Płatki owsiane górskie/naturalne - 2 szklanki
- 1 jogurt grecki (ok. 300 g) lub skyr (ok. 300 ml)
- ½ łyżeczki cynamonu
- 1 łyżka cukru lub syropu klonowego
- 150 g borówek
- 50 g truskawek lub malin
- 1 czubata łyżeczka kakao
- Garść orzechów
Przygotowanie:
- Wsyp płatki do miski, zalej wodą i dokładnie wymieszaj. Wstaw na noc do lodówki.
- Po wyjęciu z lodówki przelej płatki na sito lub durszlak i spłucz je wodą.
- Wypłukane płatki włóż do garnka, zalej wrzątkiem (2,5-3 kubki po 250 ml) i gotuj przez 5 minut.
- Przełóż płatki do miski, dodaj jogurt i dokładnie wymieszaj.
- Dodaj pozostałe składniki na wierzch.
To świetna opcja na pierwsze lub drugie śniadanie oraz zbilansowany deser, który nie wymaga długiego przygotowywania.
