Dieta Fit, czyli jak się odżywiać przy uprawianiu aktywności fizycznej? cz.2

Ćwiczysz? Tracisz wodę...

Wzmożony wysiłek fizyczny powoduje zwiększenie zużycia wody w organizmie. Zawodnicy mogą tracić podczas treningu i zawodów od 2 do 8l. Dlatego ważne jest podawanie sportowcom odpowiedniej ilości napojów, gdyż znaczny ubytek wody i elektrolitów, prowadzić może do:
- upośledzenia przebiegu procesu regeneracji organizmu,
- zmniejszenia efektywności pracy,
- zaburzeń zdrowotnych,
- udaru cieplnego,
- zakłóceń przemian metabolicznych i mechanizmów termoregulacyjnych,
- zachwiania równowagi elektrolitowej ustroju (szczególnie w odniesieniu do sodu, chloru i potasu).

Przeciętny trening sportowy trwający ok. 2 do 3 godzin możemy zakwalifikować jako wysiłek bardzo ciężki. W czasie takiego treningu wydatek energetyczny dochodzi nawet do 3000 kcal/dobę.

Należy wówczas zwiększyć podaż produktów wysokowęglowodanowych, które podnoszą wydolność fizyczną. Tu zaleca się przede wszystkim takie produkty spożywcze jak: kasze, makarony, ryż, pieczywo pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, orzechy oraz warzywa i owoce. Oprócz tego ważnym składnikiem są białka, a najbardziej te pełnowartościowe, które znaleźć możemy w drobiu, mięsie, jajach oraz nabiale.

Odżywianie przy ćwiczeniach aerobowych

Podczas ćwiczeń aerobowych (tlenowych) czyli np. taniec, jogging, jazda na rowerze, koszykówka, pływanie, spacer, aerobik, dieta nie powinna drastycznie różnić się od racjonalnego, dobrze zbilansowanego posiłku w trakcie każdego innego dnia. Powinno dostarczać się organizmowi wszystkich składników pokarmowych w odpowiednich ilościach, ale jednocześnie dbać o to, aby jadłospis był bardzo urozmaicony. W codziennej diecie nie może zabraknąć węglowodanów złożonych (produkty pełnoziarniste, nasiona, płatki, musli, warzywa, owoce), białka – przyjmuje się, co najmniej 2/3 zalecanej ilości białka powinno pochodzić z białka zwierzęcego (mięso, drób, ryby, jaja, nabiał), tłuszczów, które są skoncentrowanym źródłem energii (najlepiej wybierać tłuszcze pochodzenia roślinnego: oleje, oliwa z oliwek, miękkie margaryny) oraz witamin i składników mineralnych (warzywa, owoce, orzechy, ryby, pieczywo razowe). Te ostanie są równie ważne, ponieważ w trakcie wysiłku fizycznego wraz z potem tracimy najwięcej składników mineralnych, dlatego ciągłe trzeba uzupełniać te składniki.

Śniadanie – ważny posiłek sportowca

Podczas uprawiania każdego rodzaju sportu, czy to aerobowego lub też siłowego musimy pamiętać o śniadaniu. Jest ono najważniejszym posiłkiem podczas całego dnia, ponieważ to z niego czerpiemy energię i zapał. Na śniadanie nie zaleca się spożywać produktów ciężkich, długo zalegających w żołądku np. ziemniaki, tłuste mięsa. Lepiej wybrać pełnoziarniste pieczywo, które jest dobrym źródłem energii, serki i inny nabiał, warzywa, pasty, jajka, chuda wędlina. Korzystnym jest także wypić ciepły napój, np. herbatę, która pomoże w trawieniu. Błędem byłoby stosowanie głodówki. Nie jest ona pomocna w utracie masy ciała, a może spowodować omdlenia oraz niedobory niektórych składników pokarmowych.

Dla osób, które pływają, ze względu na straty ciepła w środowisku wodnym, dopuszcza się w pożywieniu większe ilości tłuszczu, a posiłki powinny być ciepłe, płynne lub półpłynne. Przy uprawianiu boksu, judo lub zapasów zawodnicy obficie się pocą, dlatego należy podawać im napoje owocowe i warzywne.

Żywienie sportowca w okresie treningów powinno być małoobjętościowe, wysokoenergetyczne, wysokowitaminowe, o małej zawartości tłuszczów, lekko strawne i przyrządzone ze świeżych produktów spożywczych. Jeśli tryb życia i rodzaj treningu na to pozwala, to dobrze jest spożywać posiłki co najmniej na 2 godziny przed uprawianiem sportu, żeby nie zalegał w żołądku i został odpowiednio strawiony. Gdy zaś trening odbywa się po południu, powinno się spożyć I i II śniadanie o nieco zwiększonej dawce energetycznej, nawet ok. 40% dziennego zapotrzebowania, obiad powinien być wówczas mniejszy, a kolacja po treningu nadal nie wcześniej niż 2 godziny przed pójściem spać. Pozwoli to zachować prawidłową przemianę materii.


O ekspercie:
Mgr inż. Małgorzata Bodnar, dietetyk z pasji i wykształcenia. Ukończyła Technologię Żywności o specjalności Żywienie Człowieka, a swoje doświadczenie zdobywa jako wykładowca w szkole medycznej z dziedziny dietetyki, prawidłowego żywienia oraz technologii żywności. Jest ekspertem kobiecego portalu Wellnessday.eu, udziela się także w innych serwisach internetowych. Kontakt: dietetyk.malgorzata@gmail.com

 

Małgorzata Bodnar, dietetyk
oprac. Beata Mąkolska

www.wellness.fit.pl