fit.pl mobile logo

Fitness od A do Z

Jeżeli chcesz mieć chudsze biodra, uda czy brzuch albo trochę więcej mięśni, powinnaś ćwiczyć co najmniej dwa razy w tygodniu od 45 do 90 minut. Jakie ćwiczenia będą dla ciebie najlepsze?
Trener Krzysztof Kilich przekonuje, że wysiłek fizyczny i racjonalne odżywianie to znacznie lepsza metoda schudnięcia, zwłaszcza w wybranych partiach ciała, niż sama dieta.

Dlaczego ?

"W trakcie restrykcyjnej diety wpierw spala się mięśnie, dopiero później fałdki tłuszczu "- przekonuje trener. Również ćwicząc nie możesz jeść za mało, bo wtedy organizm będzie "zjadał" mięśnie i trening straci sens.

Oczywiście, jeżeli będziesz ćwiczyć i obżerać się batonikami, nigdy nie schudniesz. Bo nadal ważny jest bilans kalorii: musisz spalać więcej niż zjadasz.

Żeby pozbyć się jednego kilograma, trzeba spalić siedem tysięcy kalorii - przypomina Krzysztof Kilich. To pięć godzin spinningu, czyli intensywnego aerobiku na rowerach stacjonarnych, albo 17 godzin spokojnej jazdy na zwykłym rowerze.

Pamiętaj też, że im więcej wyrobisz sobie komórek mięśni, które mają duże zapotrzebowanie na energię, tym szybciej będziesz chudnąć, czyli spalać tłuszcz.

Jest jeszcze jeden wielki plus ćwiczeń: przy wysiłku wydziela się endorfina (tzw. hormon szczęścia), która ma działanie podobne do niektórych środków antydepresyjnych. Dzięki temu poprawia ci się humor.

Zdecydowałaś się na ćwiczenia? Masz do wyboru: ćwiczyć w domu albo na własną rękę poza domem (basen, rower, rolki).

Możesz też zdecydować się na indywidualny trening pod okiem instruktora na siłowni albo na grupowe zajęcia fitness (o tajemniczych nazwach BBS, ABS, TBC, spinning, intervall aerobic).

Na co się zdecydować

Najtaniej jest ćwiczyć w domu. Musisz tylko pamiętać, że ćwiczenia trzeba poprzedzić rozgrzewką, która przygotuje mięśnie i stawy do dużego wysiłku. Bez niej możesz naderwać mięśnie lub uszkodzić stawy. A ćwiczenia powinny być intensywne - za wolne tempo i przerwy spowodują, że nie będzie efektu.

Musisz być zdyscyplinowana: brzuszki, wymachy nogami, przysiady nie podziałają odchudzająco, jeśli będą trwały krócej niż 45 minut - dopiero po półgodzinie intensywnego wysiłku zaczyna się spalanie tłuszczu (to samo dotyczy jazdy na rowerze, pływania, marszu itp.).

- Bardzo dobrym rozwiązaniem są intensywne marsze. Nie biegi i nie jogging, tylko szybki, energiczny marsz - mówi Krzysztof Kilich.

Jednak ćwiczenie w domu zwykle daje gorsze efekty niż zajęcia w grupie, pod okiem instruktorki. I nie tylko dlatego, że trudno jest samemu zmusić się do niemal godzinnego intensywnego wysiłku.

- Ktoś, kto nie zajmuje się na co dzień sportem, nie wie, co i jak ćwiczyć. A nawet dobre, ale niewłaściwie wykonywane ćwiczenia mogą przynieść złe efekty. W domu trudno też o mobilizację, która powstaje w grupie - mówi Zofia Bielczyk, lekkoatletka, właścicielka klubu fitness.

Zachęca, żeby znaleźć w okolicy dobry klub fitness i zapisać się na dwa - trzy różne zajęcia tygodniowo.

- Raz w tygodniu to zdecydowanie za mało, choć oczywiście lepiej chodzić raz niż wcale. Trudno jednak wtedy spodziewać się widocznych efektów - mówi Zofia Bielczyk.

W klubie zajęcia odbywają się przy muzyce. Zaczynają się od pięcio-, dziesięciominutowej intensywnej rozgrzewki - z podskokami, prostymi elementami choreograficznymi. Następne 20 - 25 minut to ćwiczenia wzmacniające wybrane partie ciała. Część z nich odbywa się z użyciem gum, sprężyn i małych ciężarków (początkujący mogą ćwiczyć bez nich), także opasek-ciężarków zakładanych na nogi. Ostatnie pięć minut to ćwiczenia rozciągające i rozluźniające.

Jeżeli od czasu skończenia szkoły nie miałaś już nic wspólnego ze sportem, przed zapisaniem się przepytaj instruktorów, co ci polecają. Nie powinnaś zaczynać od najbardziej intensywnych zajęć (np. step, spinning, Hi-Lo, czyli dawny aerobik). Dlaczego?

[-------]

Wady i zalety ćwiczeń w klubie

leisure-clubsZbyt intensywny wysiłek powoduje, że nie chudniesz, tylko wyrabiasz sobie kondycję. Poza tym niektóre zajęcia wymagają przygotowania - na przykład znajomości podstawowych kroków w stepie czy aerobiku.

Jakie wady ma ćwiczenie w klubie?

Cała grupa wykonuje te same ćwiczenia, z taką samą liczbą powtórzeń, nie można więc bardzo precyzyjnie "rzeźbić" swojego ciała. Instruktorka ma pod opieką 15 - 20 osób i nie może cały czas kontrolować, czy każdy ćwiczy poprawnie (powinna podczas powtórzeń ćwiczenia przejść się po sali, przyglądając się każdemu).

- Podskoki i niewłaściwie wykonywane ćwiczenia mogą prowadzić do mikrourazów i przeciążeń stawów oraz kręgosłupa. Po długim czasie uprawiania takich ćwiczeń te mikrourazy mogą się na siebie nałożyć, powodując kontuzje i bóle - uważa Krzysztof Kilich. Nie grozi to oczywiście każdemu. Na urazy bardziej narażone są osoby starsze.

On z kolei zachęca do korzystania z siłowni - najlepiej pod opieką trenera osobistego. Tu można na specjalnych przyrządach precyzyjnie ćwiczyć poszczególne grupy mięśni. Trener, w zależności od twoich potrzeb, dobierze kolejność przyrządów, obciążenie (można manewrować obciążnikami na maszynach i na rowerach, bieżniach i stepperach, na których odbywa się zwykle rozgrzewka) i liczbę powtórzeń.

Idąc pierwszy raz na siłownię, powinnaś powiedzieć trenerowi, co chcesz osiągnąć - czy schudnąć, wypracować mięśnie, czy nabrać kondycji. Jeżeli na twojej siłowni nie ma instruktora, nie warto tam chodzić. Nawet jeżeli nabrałaś już doświadczenia gdzie indziej, instruktor powinien co jakiś czas "przeprogramować" twój zestaw ćwiczeń.

- Na siłowni można nie tylko wypracować mięśnie, można też skutecznie schudnąć - przekonuje Krzysztof Kilich. Nie bój się, że zaczniesz wyglądać jak kulturysta - droga do bicepsów jest długa, nie wystarczą do tego dwie - trzy tygodniowo wizyty na siłowni.

Najlepiej jest ćwiczyć dłużej, aż półtorej godziny, ponieważ przeplata się różne rodzaje ćwiczeń: na przykład 12 minut pedałowania na rowerku stacjonarnym (trening aerobowy - na ukrwienie i dotlenienie mięśni), potem ćwiczenia siłowe na maszynach po 15 - 20 powtórzeń (10 minut), potem rowerek (12 minut), znowu ćwiczenia siłowe (10 minut), stepper (12 minut), ćwiczenia siłowe i na koniec rozluźniający rowerek.

Jakie są wady siłowni?

Kobiety często krępują się ćwiczyć w koedukacyjnych, osiedlowych siłowniach, gdzie dominują mężczyźni ogoleni na łyso. W dużych miastach powstają jednak siłownie tylko dla pań, niekiedy są też wyłącznie dla nich zarezerwowane godziny.

Najlepsze efekty daje łączenie treningu siłowego (siłownia, zajęcia z ciężarkami), który powoduje wzrost mięśni, z treningiem aerobowym (pływanie, jogging, narciarstwo, jazda na rowerze, marsz), który podnosi wytrzymałość organizmu i przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. No i - oczywiście - z rozsądną dietą (trzeba jeść często i mało, nie objadać się i nie głodzić).

[-------]

Ratunku, mam fatalne biodra!

personal trainer donna 2Podobno każda kobieta jest niezadowolona ze swojego biustu. To właściwie jedyna część ciała, której nie da się poprawić ćwiczeniami. Natomiast niezadowalające biodra, brzuch, ramiona, uda można zmienić - i to szybko.

- Nie ma reguły, jeśli chodzi o efekty, jedni widzą je dopiero po dwóch miesiącach, inni - już po dwóch tygodniach - mówi Zofia Bielczyk, lekkoatletka, właścicielka klubu fitness. Organizm potrzebuje około 4 - 6 tygodni, by przestawić się na inny rytm, dostosować do nowego metabolizmu. Nim zacznie spalać tkankę tłuszczową, musi zbudować sobie zaplecze z komórek mięśniowych.

Zdaniem Zofii Bielczyk kobiety bardzo lubią step (intensywne, dość trudne układy choreograficzne na plastikowym schodku), właśnie dlatego, że szybko daje efekty. Już po miesiącu ćwiczenia raz w tygodniu widać, jak znika tłuszcz, zaczynają się delikatnie rysować mięśnie. Step działa przede wszystkim na łydki i uda. Na pupę i wysokie partie ud lepszy jest BBS albo ćwiczenia na siłowni, pozwalające wymodelować wewnętrzne strony ud, najtrudniejsze miejsce do "naprawienia" (w codziennym życiu tych mięśni nie używamy).

Jeden z szefów Ally McBeal, bohaterki popularnego amerykańskiego serialu, miał podobno słabość do zwisających kobiecych podbródków i trzęsących się, sflaczałych ramion. Jeżeli nie podzielasz tej fascynacji, ramiona możesz wzmocnić na zajęciach TBC, nastawionych na kształtowanie całej sylwetki. Tu jest dużo ćwiczeń siłowych, z ciężarkami. Oczywiście, ciężarków używa się też na stepie i na siłowni. Przydadzą ci się, jeśli zechcesz potem ćwiczyć pompki albo wspinać się na skałkach. To prawdopodobne, bo sport uzależnia.

Na co uważać

Zdaniem Zofii Bielczyk każda zdrowa osoba, przed 35. rokiem życia, może zapisać się do klubu fitness albo chodzić na siłownię. Ale jeżeli: palisz, masz nadciśnienie, podwyższony poziom cholesterolu, rodzinne predyspozycje do chorób serca (np. ktoś w rodzinie miał zawał) albo cierpisz z powodu otyłości, musisz wcześniej zapytać o opinię lekarza. Często osobom ze znaczną nadwagą lub o gorszym stanie zdrowia poleca się aquaaerobic. Zajęcia w wodzie są bezpieczniejsze dla stawów.

Na zajęcia fitness poleca się specjalne buty, które lepiej chronią stawy. Podczas ćwiczeń powinnaś pić dużo wody. Woda pomaga wypłukiwać z organizmu wolne rodniki i substancje odpadowe, np. kwas mlekowy, który jest odpowiedzialny za ból mięśni po forsownych ćwiczeniach - mówi Krzysztof Kilich. Poza tym przy intensywnym wysiłku wzrasta zapotrzebowanie na wodę i chce ci się pić.

Jeżeli chcesz osiągnąć maksymalny efekt, połącz ćwiczenia z przemyślaną, sportową dietą. Ale uwaga: to wymaga trochę zachodu. Przed treningiem powinnaś jeść węglowodany (owoce, soki), po nich - białko (np. chude mięso, sery, jogurty). Dzięki temu będziesz szybciej chudła.

[-------]

Fitness od A do Z

Weight-Loss-3Wszystkie zajęcia zaczynają się piętnastominutową rozgrzewką. Potem są ćwiczenia zwykle powtarzane seriami 16 - 32 razy. Prawie każdy rodzaj zajęć prowadzony jest na poziomach dla początkujących i zaawansowanych.

Dla odchudzających się:

FAT BURNING, SLIMNASTICS - spalanie tłuszczu. Różne ćwiczenia o zmiennej intensywności na wybrane partie mięśni.

STEP - intensywne ćwiczenia choreograficzne z ławeczką-podestem, podczas których mocno pracują uda, biodra, ręce. Dla wszystkich, ale trzeba mieć zdrowe stawy i kręgosłup, a także duże poczucie rytmu.

POWER STEP - step dla zaawansowanych, szybka muzyka, bardzo dużo ruchu.

SPIN-BIKE, SPINNING, AEROBIKING - ćwiczenia na rowerach stacjonarnych z przerzutkami i kierownicą pozwalającą na ostrą jazdę w trzech pozycjach. 45 minut jazdy na rowerze pozbawia nas od 900 do 1200 kcal.

Jeśli chcesz zredukować tłuszcz na brzuchu, udach i pośladkach:

BPU (Brzuch, Pośladki, Uda) - ćwiczenia poprawiające wygląd dolnych partii ciała.

ABS (Abdominal Body System) - ćwiczenia na mięśnie ud, pośladków i brzucha z użyciem ciężarków na nogi (tzw. zajęcy). Ważne są prawidłowa pozycja ćwiczeń i sposób pracy mięśni.

BBS (Biodra, Brzuch, Stretching) - gimnastyka brzucha, bioder i pośladków zakończona ćwiczeniami rozciągającymi i odprężającymi.

Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie i wymodelować sylwetkę:

BS (Body Sculpting) - rzeźbienie ciała. Wielokrotnie powtarzane statyczne ćwiczenia wzmacniające i ujędrniające najważniejsze mięśnie. Praca nad poszczególnymi partiami ciała z wykorzystaniem gum, hantli, ciężarków zakładanych na nogi.

MAGIC BAR, BODY BAR, BODY PUMP - ćwiczenia z ciężarkami (od 2 do 18 kg) i sztangą, w różnym tempie, pod ścisłą kontrolą instruktora. Każda partia mięśni wzmacniana jest oddzielnie z wykorzystaniem innych obciążeń. Efekty już po pierwszym miesiącu - smuklejsza sylwetka, mocniejsze mięśnie (bez powiększania ich obwodu), stawy i kości. Dla ćwiczących przynajmniej dwa miesiące, gdy chcesz poprawić napięcie różnych partii ciała (np. biustu).

Dla miłośników tańca:

HI-LO - ćwiczenia przy muzyce, łączące kombinację kroków i podskoków w układ choreograficzny. Zajęcia bardzo intensywne, wymagające dobrej koordynacji ruchowej i kondycji. Wzmacniają mięśnie nóg i pośladków.

JAZZ FUNK - prawie taniec. Wyszukana choreografia wymagająca dobrej koordynacji ruchowej i wyczucia rytmu. Skomplikowane układy taneczne do muzyki funk. Potrzebne jest wyczucie rytmu.

FUNKI, HIP HOP, DANCE AEROBIC, AFRO - połączenie tańca i aerobiku. Zajęcia dynamiczne, urozmaicone przez kroki i figury taneczne (np. afro prowadzone w rytm bębnów afrykańskich). Jeśli lubisz muzykę nowoczesną i taniec.

Dla początkujących, osób starszych i kobiet w ciąży:

ATB, BODY TONING - rozgrzewka różnych mięśni w umiarkowanym tempie, połączona z rozciąganiem.

HI-LO INTRO - wprowadzenie do Hi-Lo, ćwiczenia dla rozpoczynających przygodę z ruchem.

STRETCHING - rozciąganie. Poprawia elastyczność mięśni, zapobiega ich sztywnieniu, urazom i zmianom w ścięgnach i stawach.

Jeśli nudzi cię klasyczne ćwiczenia:

INTERVALL AEROBIC - trening przerywany. Najczęściej połączenie intensywnego Hi-Lo z lekkimi ćwiczeniami wzmacniającymi. Poprawia kondycję, wzmacnia krążenie. Dla zaawansowanych.

TBC (Total Body Condition) - ćwiczenia wzmacniające mięśnie całego ciała z wykorzystaniem ciężarków, hantli, gumowych pasów. Poprawiają kondycję, sylwetkę i wytrzymałość. Dla wszystkich.

TRENING OBWODOWY - zawiera w sobie klasyczne elementy aerobiku oraz stepu, przedzielone ćwiczeniami siłowymi z ciężarkami i innymi przyborami. Zaletą ćwiczeń jest równoczesne zwiększanie siły mięśni i wytrzymałości ogólnej. Zajęcia bardzo intensywne.

Dla wszystkich:

JOGA - ćwiczenia oddechowe i rozciągające, połączone z odprężeniem psychicznym. Poprawiają wydolność układu krążenia, wzmacniają mięśnie podtrzymujące kręgosłup, zwiększają elastyczność ciała i redukują stres.

Nowości:

AQUAAEROBIC - ćwiczenia w basenie, na różnych głębokościach, przy muzyce, z użyciem rękawic, płetw, pasów z obciążeniem zakładanych w talii. Poprawiają giętkość ciała, wzmacniają mięśnie grzbietu, nóg i pośladków, redukują tkankę tłuszczową. Dla narzekających na bóle kręgosłupa i kiepskie stawy. Szczególnie polecane dla osób z dużą nadwagą (przez godzinę spalisz ok. 580 kcal).

AEROBOXING - ćwiczenia z elementami boksu i kick boxingu, oparte na prostych, silnych i atletycznych ruchach (kopnięcia, uderzenia pięścią). Intensywne, wyrabiające kondycję. Trzeba mieć dobrą formę, znać swoje ciało i możliwości. Dla zaawansowanych.

CORE BOARD - ćwiczenia na specjalnym wymyślonym przyrządzie - ruchomej desce na czterech nogach. Wzmacniają mięśnie - ruchomość deski wymusza ich nieustanną pracę, by utrzymać równowagę ciała.

www.fit.pl

PODZIEL SIĘ Z INNYMI

Napisz komentarz...
Zaloguj przez Facebooka

Prywatność
Polityka prywatności 

Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl

RODO

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

  • dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
  • zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
  • pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
  • dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się
Nie teraz
fit.pl profil na Facebooku
fit.pl kanał na Youtube
Forum dyskusyjne fit.pl