1. Pozycja dziecka (Balasana)
Balasana, czyli pozycja dziecka, to jedna z najbardziej relaksujących i regenerujących asan. Pomaga wyciszyć umysł, rozciągnąć plecy oraz zrelaksować ramiona i szyję. Ta pozycja działa kojąco na układ nerwowy, dzięki czemu idealnie nadaje się na zakończenie dnia.
Jak wykonać pozycję dziecka?
- Uklęknij na podłodze, a następnie usiądź na piętach.
- Powoli pochyl się do przodu, opierając czoło na macie.
- Wyciągnij ramiona do przodu lub połóż je wzdłuż ciała, dłońmi do góry.
- Zamknij oczy i oddychaj głęboko, skupiając się na oddechu.
- Pozostań w tej pozycji przez 1-3 minuty, oddychając spokojnie.
Korzyści z Balasany:
- Rozluźnia napięcie w plecach, ramionach i szyi.
- Redukuje stres i zmęczenie.
- Pomaga uspokoić umysł i przygotować się do snu.
2. Pozycja nóg opartych o ścianę (Viparita Karani)
Viparita Karani, znana jako pozycja nóg opartych o ścianę, jest doskonała na wieczorne rozluźnienie. Pomaga poprawić krążenie krwi, redukować opuchliznę nóg, a także sprzyja relaksowi i odprężeniu. Ta pozycja działa kojąco na układ nerwowy i może pomóc w wyciszeniu przed snem.
Jak wykonać pozycję nóg opartych o ścianę?
- Usiądź bokiem do ściany, a następnie połóż się na plecach i unieś nogi, opierając je o ścianę.
- Biodra powinny być jak najbliżej ściany, a nogi wyprostowane.
- Ramiona połóż wzdłuż ciała, dłonie skieruj ku górze.
- Zamknij oczy, oddychaj spokojnie i pozostaw w tej pozycji przez 5-10 minut.
Korzyści z Viparita Karani:
- Poprawia krążenie i relaksuje nogi.
- Wspomaga regenerację po intensywnym dniu.
- Redukuje napięcie w dolnej części pleców.
- Pomaga uspokoić umysł i przygotować ciało do snu.
3. Pozycja szczęśliwego dziecka (Ananda Balasana)
Ananda Balasana, czyli pozycja szczęśliwego dziecka, to doskonała asana na wieczorne rozciągnięcie bioder, dolnej części pleców i ud. Jest to pozycja, która sprzyja uwalnianiu napięcia z ciała, co przekłada się na głębszy relaks i łatwiejsze zasypianie.
Jak wykonać pozycję szczęśliwego dziecka?
- Połóż się na plecach, przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
- Chwyć za zewnętrzne krawędzie stóp, łokcie powinny być na wewnętrznej stronie kolan.
- Delikatnie rozchyl kolana na boki, utrzymując stopy uniesione w górze.
- Utrzymuj pozycję przez 1-2 minuty, oddychając głęboko i spokojnie.
Korzyści z Ananda Balasana:
- Rozciąga biodra, dolną część pleców i uda.
- Redukuje napięcie mięśniowe.
- Pomaga zrelaksować się i uwolnić napięcie nagromadzone w ciągu dnia.
4. Pozycja rozciągniętego motyla (Supta Baddha Konasana)
Supta Baddha Konasana, czyli pozycja rozciągniętego motyla, to doskonała asana na rozciągnięcie bioder i wewnętrznych ud, a jednocześnie na pełne odprężenie ciała. Ta pozycja pomaga w zrelaksowaniu układu nerwowego i przygotowuje organizm do snu.
Jak wykonać pozycję rozciągniętego motyla?
- Połóż się na plecach, zegnij kolana i złącz podeszwy stóp, pozwalając kolanom opadać na boki.
- Umieść dłonie wzdłuż ciała lub na brzuchu, by lepiej poczuć oddech.
- Jeśli czujesz dyskomfort w biodrach, możesz podłożyć poduszki pod kolana.
- Zamknij oczy, oddychaj spokojnie i pozostaw w tej pozycji przez 3-5 minut.
Korzyści z Supta Baddha Konasana:
- Rozciąga biodra i wewnętrzne uda.
- Działa kojąco na układ nerwowy.
- Sprzyja wyciszeniu i relaksowi przed snem.
5. Pozycja leżącego skrętu (Supta Matsyendrasana)
Supta Matsyendrasana, czyli pozycja leżącego skrętu, to doskonała asana na wieczorne odprężenie kręgosłupa i całego ciała. Skręty pomagają uwolnić napięcie w plecach, a także wspierają układ trawienny, co może być szczególnie korzystne przed snem.
Jak wykonać pozycję leżącego skrętu?
- Połóż się na plecach, wyciągnij ręce na boki w kształcie litery T.
- Zegnij jedno kolano i przenieś je na przeciwną stronę ciała, pozwalając mu opadać w kierunku podłogi.
- Głowę skieruj w przeciwnym kierunku niż noga.
- Pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty, oddychając głęboko, a następnie powtórz na drugą stronę.
Korzyści z Supta Matsyendrasana:
- Rozciąga kręgosłup, biodra i ramiona.
- Pomaga uwolnić napięcie w dolnej części pleców.
- Sprzyja wyciszeniu i relaksacji ciała przed snem.
Jak praktykować jogę przed snem?
Regularne wykonywanie jogi przed snem może znacząco poprawić jakość snu i pomóc w zasypianiu. Warto stworzyć własny wieczorny rytuał, który obejmie nie tylko ćwiczenia, ale również techniki oddechowe, medytację czy relaksacyjne dźwięki. Kilka wskazówek, jak efektywnie praktykować jogę przed snem:
- Ćwicz w cichym i spokojnym miejscu, przy stonowanym świetle.
- Unikaj intensywnych pozycji i skup się na relaksujących asanach.
- Oddychaj spokojnie i głęboko, koncentrując się na każdym wdechu i wydechu.
- Zakończ sesję krótką medytacją lub chwilą wdzięczności, co dodatkowo uspokoi umysł.
Joga to skuteczny sposób na wyciszenie umysłu i zrelaksowanie ciała przed snem. Regularna praktyka relaksacyjnych pozycji jogi nie tylko poprawia jakość snu, ale również pomaga radzić sobie ze stresem i napięciem zgromadzonym w ciągu dnia. Włączając te proste asany do swojej wieczornej rutyny, możesz w naturalny sposób zadbać o swoje zdrowie i lepszy sen.
