Dlaczego warto ćwiczyć?
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) informuje wprost, że siedzący tryb życia powoduje negatywne konsekwencje dla zdrowia. Aktywność fizyczna ma kluczowe znaczenie zarówno dla dobrego samopoczucia, jak i dla długości życia. Z tego względu WHO zaleca osobom w przedziale wiekowym 18-64 lata wykonywanie tygodniowo 150-300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut aktywności fizycznej o dużej intensywności. Warto ćwiczyć co najmniej 2 razy w tygodniu. Najbardziej pożądane są ćwiczenia wzmacniające mięśnie, choć specjaliści zaznaczają przy tym, że jakikolwiek ruch jest lepszy od żadnego.
Smukła sylwetka i sprawność fizyczna
Wygląd ciała stanowi jedną z częstszych motywacji do rozpoczęcia aktywności fizycznej. W artykule Cycling: An increasingly untouched source of physical and mental health opublikowanym w 2007 roku jasno przedstawiono wpływ ćwiczeń na wskaźnik masy ciała BMI. Z kolei w badaniu przeprowadzonym przez Baker, A., Sirois-Leclerc, H., & Tulloch, H., którego wyniki opublikowano w czasopiśmie Journal Of Obesity w 2016 roku wskazano, że zwiększenie aktywności fizycznej zmniejsza ryzyko otyłości i ma pozytywny wpływ na ogólną wydolność fizyczną.
Długość życia
Ruch to zdrowie wcale nie stanowi pustego frazesu. Wśród czynników mających wpływ na długość życia ważny aspekt stanowi właśnie aktywność fizyczna. Taką zależność wykazano również w artykule naukowym opublikowanym w 2012 roku na łamach American Journal of Public Health. Można przeczytać w nim, że co najmniej 1. godzina tygodniowo umiarkowanego sportu zmniejsza ryzyko zgonu aż o 33% względem osób poświęcających mniej niż 1. godzinę tygodniowo na ćwiczenia.
Zdrowie układu sercowo-naczyniowego
Za dłuższym życiem wynikającym z regularnej aktywności fizycznej kryje się niższe ryzyko chorób przewlekłych, przede wszystkim układu sercowo-naczyniowego. Artykuł naukowy pt. Physical activity, sedentary behavior, and long-term cardiovascular risk in young people, który ukazał się w 2016 roku w czasopiśmie Journal Of Sport And Health Science, głosi, że aktywność fizyczna u osób młodych długotrwale przeciwdziała rozwojowi chorób układu krążenia w późniejszym wieku.
Przeciwdziałanie wielu chorobom
Liczne badania dowodzą, że sport zmniejsza ryzyko wielu chorób. Wśród korzyści zdrowotnych wynikających z regularnych ćwiczeń wymienianych w czasopiśmie Canadian medical association journal w 2006 roku wyszczególniono między innymi niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę. Analiza danych epidemiologicznych w Szwecji (z 1998 roku) wykazała natomiast, że intensywna aktywność fizyczna wiąże się z aż o 30% niższym ryzykiem zachorowania na raka trzonu macicy. Z kolei badacze Dirx, M. J., Voorrips, L. E., Goldbohm, R. A., van den Brandt, P. A. przedstawili w 2001 roku dowody na to, że zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn aktywność fizyczna znacznie zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.
Samopoczucie psychiczne i funkcjonowanie poznawcze
Kolejny pozytywny rezultat ruchu w codziennym życiu to wpływ aktywności fizycznej na nasz ośrodkowy układ nerwowy. Wyniki metaanalizy badawczej opublikowane w 2016 roku w czasopiśmie naukowym Clinical Psychology Review wykazały, że aktywność fizyczna ma mały albo średni, jednak statystycznie ważny wpływ na zdolność do radzenia sobie z problemami psychicznymi. Te same badania wskazują również na to, że aktywność fizyczna przeciwdziała negatywnym skutkom kognitywnym starzenia się.
Rozwijanie zainteresowań
Najlepsza aktywność fizyczna to taka, której nie wykonujemy po coś, a dla samego sportu. To jednocześnie najskuteczniejsza motywacja do ćwiczeń. Podczas gdy jedni staną się pasjonatami biegania, inni mogą nigdy go nie polubić. Warto więc poznawać nowe formy aktywnego spędzania czasu wolnego i znaleźć coś dla siebie. Przykładowo turystyka górska wiąże się nie tylko z korzystnym dla zdrowia ruchem, ale również z podziwianiem widoków i obcowaniem z przyrodą. Można zdobywać wiedzę o wielu rejonach geograficznych, zabytkach turystycznych czy osiągnięciach alpinistów.
Możliwość budowania relacji społecznych
Sport pozwala na poznawanie nowych ludzi. Można dołączyć do sekcji badmintona w swoim mieście, zapisać się na warsztaty z jogi czy wziąć udział w zorganizowanej wycieczce rowerowej. Regularne spotykanie się z osobami preferującymi ten sam rodzaj aktywności fizycznej to dodatkowa zaleta aktywnego spędzania czasu wolnego.
Jakie są skuteczne metody motywacji do ćwiczeń?
Spontaniczne zrywy do ćwiczeń stanowią zjawisko dość powszechnie spotykane. Niestety, znacznie gorzej z systematycznym sportem. Wiele osób napotyka brak motywacji do kontynuowania regularnej aktywności fizycznej. Coraz dłuższa przerwa od ostatniego treningu sprawia, że czujemy się, jakbyśmy ciągle zaczynali od zera. Warto zatem przerwać to błędne koło i wprowadzić pewne zmiany:
1. Stwórz plan treningowy
Zamiast skoku na głęboką wodę, postaw na stopniowe rozwijanie swoich umiejętności. Nic tak nie przytłacza, jak trudne do osiągnięcia cele. Możesz zatem wybrać metodę małych kroków, zaczynając od krótszego czasu aktywności, mniejszego dystansu i obciążenia. Rozłóż w czasie wymagania dotyczące postępów.
2. Zadbaj o wygodny strój sportowy
To oczywiste, że za ciasne buty, nieprzewiewna koszulka czy krępujące ruchy legginsy będą demotywować Cię do aktywności fizycznej. Wybierz zatem taki strój sportowy, w którym czujesz się lekko, masz ochotę biegać i skakać. Nie pomijaj jednak całkowicie aspektu wizualnego. Postaw na strój, w którym czujesz się komfortowo ze swoją sylwetką.
3. Monitoruj swoje postępy
Nic tak nie motywuje do regularnych ćwiczeń, jak możliwość obserwowania swoich osiągnięć. Warto więc rozważyć zakup smartwatcha albo opaski sportowej, które można zsynchronizować z aplikacją gromadzącą szczegółowe statystyki na temat treningów. W perspektywie tygodni i miesięcy z pewnością zauważysz poprawę swojej wydolności. Możesz także ręcznie mierzyć czas lub sprawdzać, jak zmieniają się obwody Twojego ciała.
4. Wyznacz czas na regenerację
Aby aktywność fizyczna rzeczywiście służyła Twojemu zdrowiu i samopoczuciu, Twoje ciało również musi odpoczywać. Zbyt częste albo za intensywne treningi przyniosą skutek odwrotny do oczekiwanego. Możesz doprowadzić do przemęczenia, które zdemotywuje Cię do regularnego uprawiania sportu lub też nabawić się kontuzji.
5. Postaw na zdrowy tryb życia
Trudno jest regularnie ćwiczyć, jeżeli jednocześnie nie dba się o właściwą ilość snu, korzysta się z używek oraz na inne sposoby zaniedbuje się swoje samopoczucie. Z tego względu sport dla wielu osób stanowi zmianę dotychczasowych przyzwyczajeń nawet o 180 stopni. Dopiero podczas treningów uświadamiamy sobie, jak wiele czynników ma wpływ na naszą kondycję.
6. Zdrowo się odżywiaj
Zaraz obok snu dieta to najistotniejszy aspekt zdrowego trybu życia, który idzie w parze z aktywnością fizyczną. Jeżeli trenujesz, uwzględnij to w codziennej podaży kalorycznej. Stawiaj na zdrowe i zbilansowane posiłki. Bezpośrednio przed treningami wybieraj pokarmy lekkostrawne, które nie ciążą na żołądku. Jeśli zależy Ci na zbudowaniu masy mięśniowej, zwiększ ilość białka w swoim jadłospisie.
7. Rozważ suplementację
Wiele osób uprawiających sport korzysta z suplementów diety. Oprócz preparatów poprawiających Twoją wydolność, spalanie tkanki tłuszczowej oraz przyrost mięśni (takich jak kreatyna, kofeina czy cytrulina) warto rozważyć również suplementy wspierające zdrowie układu kostno-stawowego. Dotyczy to w szczególności osób o wyższej masie ciała, które podejmują się aktywności obciążających stawy. Wówczas pomóc może suplementacja kolagenu, glukozaminy, siarki MSM czy chondroityny.
8. Skorzystaj ze wsparcia specjalisty
Jeżeli masz na to zasoby, zawsze warto współpracować z trenerem personalnym. Stanowi on nieocenione wsparcie w szczególności dla osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę ze sportem. Taka osoba poinstruuje Cię na przykład, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, aby nie nabawić się kontuzji. W sporcie przy niewłaściwym wykonywaniu ćwiczeń bardzo prosto o urazy. Podobnie możesz zgłosić się na konsultację do dietetyka, który opracuje dla Ciebie zdrowy jadłospis i doradzi w zakresie ewentualnej suplementacji.
Motywacja do ćwiczeń w domu
W okresie jesienno-zimowym warunki atmosferyczne w mniejszym stopniu sprzyjają aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. Nie każdy ma czas i chęci, aby wybrać się na siłownię, dlatego wiele osób rozważa ćwiczenia w domu. Dziś znacznie ułatwiają to choćby sportowe kanały na YouTube, z których twórcami można ćwiczyć równolegle przed ekranem telewizora. Jeśli szukasz motywacji do ćwiczeń w domu, skorzystaj z kilku poniższych wskazówek.
- Zadbaj o komfortową aranżację – zrób miejsce na matę do ćwiczeń i weź pod uwagę to, aby mieć swobodny zakres ruchów. Przebierz się w strój sportowy i nie rezygnuj z noszenia obuwia. Jeśli masz taką możliwość, ustaw w pobliżu lustro, aby móc mieć podgląd swojej sylwetki i pozycji wykonywanych podczas treningu.
- Zgromadź niezbędne wyposażenie – hantelki, gumy oporowe, kostki do jogi czy inne akcesoria pomogą Ci urozmaicić domowe treningi. Jeśli masz miejsce, możesz kupić nawet domową bieżnię, rowerek albo orbitrek.
- Postaw na dobry nastrój – żywiołowa muzyka może pomóc Ci poczuć szybsze bicie serca w salonie, w którym na ogół wypoczywasz.
Jakie są najczęstsze przeszkody w regularnym ćwiczeniu?
Wiesz już, jak możesz dodatkowo zmotywować się do ćwiczeń – zarówno w domu, jak i poza nim. Na koniec warto zatem wymienić sobie potencjalne przeszkody, których lepiej unikać, gdy planujesz regularne treningi. Żadna motywacja do ćwiczeń na nic się zda, jeśli doświadczysz urazu w sporcie. Szczególnie długotrwałe kontuzje mogą zaprzepaścić Twoje postępy w treningach. To nie tylko złamania, skręcenia czy zwichnięcia, ale również przeciążenia mięśni oraz stawów, na przykład kolano biegacza. Z tego względu nigdy nie pomijaj rozgrzewki, dbaj o czas na regenerację i wykonuj ćwiczenia według dokładnych instrukcji. Jeżeli jest taka konieczność, nie zwlekaj z wizytą u ortopedy lub fizjoterapeuty.
Redaktor portalu pro-farm.pl
