Zatrzymaj się. Jak być tu i teraz?

Koncentracja na tu i teraz pomaga nam obniżyć poziom stresu, agresji, zredukować zmartwienia, przywrócić nasze prawdziwe potrzeby do głosu. Jak to osiągnąć? Oto kilka wskazówek jak praktykować bycie tu i teraz na co dzień.

Medytuj

Nie musisz przyjmować pozycji lotosu i powtarzać mantry. Wystarczy, że zatrzymasz się i skoncentrujesz na chwili obecnej. Na swoistym TU i TERAZ. Najłatwiej osiągnąć to poprzez skupienie uwagi na oddechu i.. utrzymanie tej uwagi. Obserwacja własnego oddechu, liczenie wdechów i wydechów, wizualizowanie jak tlen wraz z wdechem ogarnia całe ciało, dostaje się do najmniejszej komórki... Oczywiście prędzej czy później umysł ci „ucieknie”. Przypomnisz sobie czego nie zrobiłeś, co powiedziałeś, co trzeba kupić itd. Świadomie przerwij tą myśl i powróć do koncentracji na oddechu.

Przypominaj sobie o TU I TERAZ

Używaj symboli, znaczków, sygnałów jasnych dla ciebie – zastawiaj na siebie swoiste „przypominacze” o byciu tu i teraz. To może być karteczka typu post-it nalepiona na lustro czy monitor, supełek zawiązany na bransoletce... - ustaw swoje własne elementy, które będą ci przypominały o TU i TERAZ, o koncentracji na tym co ciebie otacza, co jest wokół, na fakturach, barwach, temperaturze powietrza.

Ze szczegółami

Wyćwicz w sobie nawyk koncentrowania się na szczegółach w wybiórczych elementach. Szczególnie może to być przydatne, jeżeli cierpisz na nawyk obiadania się, czy w ogóle jesz nieświadomie (np. oglądając telewizor, pracując przy komputerze). Koncentruj się na wyglądzie posiłku, na barwie, na kształcie. Nawet jeżeli masz ochotę zjeść batonik zbożowy – nie pochłaniaj go jak zawsze w biegu - najpierw powąchaj, obejrzyj dokładnie jak wygląda, skosztuj jeden kęs, dokładnie go pogryź, skoncentruj się na przeżuwaniu i połykaniu – i tak z każdym kolejnym kęsem.

Zrób coś inaczej

Zwłaszcza jeżeli masz po raz kolejny wykonać tą samą, bądź podobną rzecz (np. jesteś trenerem, czy wykładowcą) – zmień kolejność poszczególnych podpunktów szkolenia, dodaj pauzę, daj inny przykład, poproś o przykłady innych. Wybierz inną drogę do pracy, przeczytaj gazetę od środka, gdy jesteś na zakupach, przymierz ubranie kompletnie innego od tego, które zazwyczaj ubierasz...

Wykorzystuj przestoje

Długa kolejka do kasy? Korek w drodze do domu? Musisz czekać na kolejną zmianę świateł? Nie przeklinaj w duchu, nie złość się, nie denerwuj. Pomyśl o tych paru chwilach, jakie zostały ci „dane”, abyś mógł pobyć trochę tu i teraz. Oddychaj i skup się właśnie na tym oddechu.

Doceniaj zmysły

Każdego dnia znajdź moment na ćwiczenie zmysłów. Jeżeli np. stoisz już w tym korku i skupienie na własnym oddechu to dla ciebie zbyt wiele (w końcu spieszysz się do pracy, a tak znów się spóźnisz), włącz muzykę i spróbuj rozróżnić instrumenty jakie są używane w utworze – czy słyszysz poszczególne dźwięki pianina, skrzypiec, uderzenia bębna? Staraj się słuchać utworu „śledząc” wybrany instrument. Gdy w restauracji czekasz na posiłek także możesz skupić się na słuchaniu dźwięków wokół, bądź na wychwytywaniu zapachów. Możesz także zabawić się w zgadywanie w domu – staraj się rozróżnić smak poszczególnych przypraw w potrawie, ziół itd. Zaparz herbatę z limonką i jabłkiem, zamiast z cytryna i postaraj się opisać różnicę w smaku.

I na koniec małe ćwiczenie na szybki powrót do równowagi – jeżeli w pracy wkurzy ciebie szef, jeżeli na oficjalnym obiedzie zdenerwuje ciebie teściowa, czujesz narastającą agresję to.... skup się na podeszwach stóp. Pomachaj palcem w bucie, skoncentruj się na podeszwie stopy, na łukach i zagłębieniach. W ten sposób powstrzymasz narastającą złość, uspokoisz się i... odpowiednio zareagujesz.

A teraz przeczytaj jeszcze raz ten artykuł nie słuchając radia, nie rozmawiając z nikim, nie odbierając w międzyczasie telefonu, nie sprawdzając co chwilę poczty. Przeczytaj i skup się na każdym wyrazie tak, jakby od tego zależała twoja dalsza kariera zawodowa. To będzie piękny wstęp do ćwiczenia uważności na co dzień!

Beata Mąkolska

www.wellness.fit.pl