Zdrowa dieta po 50-ce

– Zróżnicowana dieta bogata w pełnowartościowe białko, błonnik, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, a przede wszystkim w dużą ilość owoców i warzyw może sprawić, że pomimo upływu lat możemy długo cieszyć się witalnośacią i sprawnością – mówi Wiesława Rusin, dietetyk, coach zdrowia i autorka książek o tematyce prozdrowotnej, m.in. "uZdrowienie od kuchni".

Zdrowa dieta po 50-ce - warzywa i owoce źródłem witamin i minerałów

Po 50-ce musimy szczególnie zadbać o dostarczenie naszemu organizmowi minerałów, enzymów, witamin i antyoksydantów. Każda z tych substancji na swój sposób zapobiega procesom starzenia. Najbogatszym źródłem substancji witalnych są warzywa i owoce, według dietetyków najlepiej spożywane na surowo lub krótko gotowane na parze. Prawdziwym skarbem dietetycznym w odżywianiu osób starszych są warzywa liściaste.

– Szczególnie sałata, rukiew wodna, boćwina, jarmuż, czy rzeżucha. Te gęste odżywczo, a przy tym niskokaloryczne warzywa zalicza się do superpokarmów. Podobną rangę mają kiełki – mówi Wiesława Rusin.

Jeśli chodzi o owoce, warto jeść przede wszystkim te, które mają wyraźne przeciwstarzeniowe właściwości.

– Takie właściwości wykazują m.in. jagody, maliny, borówki, jeżyny, wiśnie, czereśnie, winogrona, żurawina oraz jabłka – mówi Magdalena Kuklik, technolog żywienia Mixit.pl, platformy specjalizującej się w mieszankach musli i kasz na życzenie.

Zdrowa dieta po 50-ce - pełnowartościowe i dobrze przyswajalne białko

Osoby starsze cierpią też na niedożywienie białkowo-kaloryczne wynikające ze spadku zdolności przyswajania białka. Eksperci szacują, że takie niedożywienie występuje u co drugiej osoby w wieku powyżej 60 lat. Wprawdzie dużo pełnowartościowego białka mamy w mięsie, jednak dietetycy nie polecają spożywania tego typu posiłków zbyt często. Korzystniejsze będzie jedzenie ryb, roślin strączkowych, a także znanych od tysięcy lat, a ostatnio „odkrywanych na nowo” nasion konopi.

– Z wiekiem zdolność przyswajania białka się zmniejsza, dlatego włączenie do diety białka konopnego jest bardzo dobrym rozwiązaniem – mówi Wiesława Rusin.

W dodatku, jest to najbardziej kompletne źródło białka w całym królestwie roślin.

– Konopie pod tym względem są ewenementem. Ich nasiona są bowiem naturalnie bogate we wszystkie aminokwasy egzogenne. Takie białko dorównuje więc z powodzeniem białku pochodzenia zwierzęcego. Jego przyswajalność wynosi ponad 90 procent – wyjaśnia Ewa Gryt, ekspertka Dobre Konopie.

Wiesława Rusin podkreśla, że starsze osoby, które zdecydowały się na włączenie do swego jadłospisu koktajli z białkiem konopnym odnotowały mnóstwo korzyści.

– Odczuwają znaczny przypływ energii, korzystne zmiany w jędrności ciała i stopniowy, acz skuteczny i trwały, zanik zbędnej tkanki tłuszczowej, zwłaszcza tej najtrudniejszej do zgubienia, z okolic brzucha – mówi dietetyk.

Zdrowa dieta po 50-ce - błonnik na problemy gastryczne

Starsze osoby często cierpią na problemy trawienne takie jak nadwaga, czy zaparcia. Dlatego powinny zwrócić szczególną uwagę na produkty zawierające błonnik, który łagodzi tego typu dolegliwości, oczyszcza jelita z resztek pokarmowych oraz szybko wywołuje uczucie sytości, co pomaga w zachowaniu prawidłowej wagi ciała.

– Układ pokarmowy z wiekiem staje się bardziej leniwy, zwłaszcza jeśli brakuje mu błonnika. Dlatego dostarczanie go usprawnia funkcjonowanie żołądka i jelit – tłumaczy Wiesława Rusin.

Magdalena Kuklik z Mixit.pl radzi, by spożywać bogate w błonnik kasze, ryż, płatki owsiane, suszone owoce, orzechy i nasiona konopi. Zwłaszcza w tych ostatnich wysoka zawartość błonnika w połączeniu z lekkostrawnym białkiem pomaga uniknąć przejedzenia.

– Błonnik znajdujący się w nasionach konopi sprawia, że człowiek szybko czuje się pełny. W efekcie może to pomóc w utrzymaniu układu trawiennego w dobrej kondycji przez wiele lat – wyjaśnia Ewa Gryt, ekspertka Dobre Konopie.

Zdrowa dieta po 50-ce - bez dobrych tłuszczy nie ma zdrowia

Kluczowe w diecie starszych osób są również niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Uruchamiają one procesy naprawcze w organizmie, zapobiegając w ten sposób nienaturalnemu, przyspieszonemu starzeniu. Eksperci są w tej kwestii jednomyślni: bez prawidłowej ilości odpowiednich tłuszczy w diecie w zasadzie nie można mówić o zdrowiu.

– Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe chronią przed chronicznym stanem zapalnym, który leży u podstaw większości chorób degeneracyjnych. W standardowej polskiej diecie bardzo brakuje tych zbawiennych tłuszczów. Dlatego powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na włączenie ich do jadłospisu – wyjaśnia Wiesława Rusin.

Źródłem NNKT dla seniorów są oleje roślinne (koniecznie tłoczone na zimno), tłuste ryby, ziarna, orzechy, a także nasiona lnu i konopi, które zawierają najwięcej najbardziej wartościowych tłuszczy, czyli Omega-3.

Ekspertka Dobre Konopie dodaje, że dwa najważniejsze NNKT z grupy Omega-6 i Omega-3 znajdują się w nasionach konopi. – W dodatku są one ułożone w idealnej proporcji dla ludzkiego ciała wynoszącej trzy do jednego. To niezbędne kwasy tłuszczowe, więc organizm ludzki nie umie ich sam wytworzyć. Musi otrzymywać je wraz z pożywieniem – wyjaśnia Ewa Gryt.

Białko, błonnik, warzywa, owoce i dobre tłuszcze nie zdziałają jednak cudów, jeśli będziemy pić dużo kawy czy alkoholu, zjadać duże ilości cukru albo palić papierosy. Dlatego wraz z wiekiem, powinniśmy rozsądniej podchodzić do używek. Ogromnie ważne jest też włączenie do diety dużej ilości płynów, ponieważ osoby starsze odczuwają mniejsze pragnienie, choć wcale nie zmniejsza się ich zapotrzebowanie na płyny. Eksperci radzą wypijać dziennie od 1,5 do 2 litrów wody.