Wiele osób mylnie uważa, że zdrowy tryb życia wiąże się z nieustannymi wyrzeczeniami, restrykcyjną dietą, rezygnacją ze słodyczy i innych jedzeniowych przyjemności. Jednak w rzeczywistości nie o to w tym chodzi. Kawa i ciastko w kawiarni, kawałek tortu na weselu czy drobna słodka przekąska w czasie wakacyjnego spaceru? Nie ma w tym nic złego. Produkty zawierające cukier mogą być elementem zdrowej, zbilansowanej diety. Najczęściej ma to miejsce wtedy, gdy cukier jest stosowany z umiarem, w zgodzie z normami na dzienne zapotrzebowanie. Idealnie, kiedy znajdziemy do tego czas na jakąkolwiek aktywność fizyczną.
Zdrowa harmonia w kilku krokach
Krok 1. Ustal cel
Na początek warto zadać sobie pytanie, jaki jest mój cel? Czy chcesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów, czy też skupić się na wyrzeźbieniu sylwetki, a może jedno i drugie? Niezależnie od odpowiedzi, ważne jest, aby mieć realistyczne oczekiwania. Stawianie poprzeczki zbyt wysoko może prowadzić do frustracji i porzucenia założonych celów. Zamiast tego, skup się na zdrowym podejściu i równowadze, które staną się Twoim nowym sposobem na życie. Ostatecznie podejmij działania, które przyniosą długoterminową radość i satysfakcję.
Krok 2. Dieta i słodki balans
Istotne jest znalezienie równowagi i świadome podejście do tego, co jemy i jak traktujemy siebie każdego dnia. Oczywiście możemy cieszyć się życiem, nie rezygnując ze słodkości, a jednak wciąż budować zdrowe nawyki. Pamiętajmy, że dieta powinna być dobrze zbilansowana, uwzględniająca wszystkie niezbędne składniki odżywcze i nie tylko. Poniżej przedstawiamy kilka kluczowych kwestii, które podpowiedzą, jakie nawyki wprowadzić do swojej codzienności.
Zrównoważone posiłki: Staraj się spożywać zrównoważone dania, które zawierają wszystkie składniki pokarmowe. Twoja dieta powinna obejmować węglowodany, np. świeże warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, białka roślinne, białka pochodzenia zwierzęcego z umiarem i bez smażenia, jak i zdrowe tłuszcze roślinne oraz produkty mleczne (jeśli je tolerujesz).
Woda: Woda odgrywa kluczową rolę w procesach trawiennych, eliminacji toksyn z organizmu oraz utrzymaniu prawidłowego metabolizmu. Regularne spożywanie odpowiedniej ilości wody może także pomagać w kontrolowaniu wagi, utrzymaniu zdrowej skóry i poprawie ogólnego stanu zdrowia. Zaleca się, aby dorośli wypijali ok. 1,5 - 2l wody dziennie.
Przetwarzane produkty: Staraj się ograniczać spożycie przetworzonej żywności, takiej jak fast foody, przekąski typu chipsy czy słone paluszki. Zamiast tego, wybieraj świeże i naturalne produkty spożywcze. Wiele takich przekąsek możesz zrobić samodzielnie, trzymając kontrolę nad składem i sposobem ich przyrządzania.
Stałe pory posiłków: Regularne spożywanie posiłków pomaga utrzymać równowagę energetyczną, co sprzyja lepszemu przyswajaniu składników odżywczych. Dzięki temu zapobiegniesz również uczuciu głodu, co może prowadzić do niezdrowego podjadania.
Różnorodność: Wprowadzanie różnorodnych produktów spożywczych do diety można osiągnąć poprzez eksperymentowanie z przeróżnymi przepisami, składnikami czy też rodzajami kuchni. Ważne jest również, aby wybierać sezonowe produkty, które oferują szeroki wachlarz smaków, kolorów i składników odżywczych.
Indywidualne potrzeby: Pamiętaj, że każda osoba może mieć indywidualne potrzeby żywieniowe. Jeśli masz jakieś specjalne wymagania dietetyczne lub problemy zdrowotne, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby dostosować swoją dietę do swoich indywidualnych potrzeb.
Unikanie zamienników cukru: Niecukrowe substancje słodzące (NSS), czyli popularne słodziki, mogą być kuszącą opcją dla osób próbujących ograniczyć spożywanie cukru, jednak na dłuższą metę mają one negatywny wpływ na zdrowie. Najświeższe zalecenia wydane przez WHO odradzają stosowanie słodzików takich jak: acesulfam K, aspartam, adwantam, cyklaminiany, neotam, sacharyna, sukraloza, stewia i pochodne stewii, stwierdzając, że ich spożywanie nie przynosi żadnych długoterminowych korzyści w kontekście redukcji wagi, przy czym może prowadzić do zwiększonego ryzyka wystąpienia cukrzycy typu II oraz chorób sercowo-naczyniowych. Sięgajmy zatem po to co naturalne, zachowując słodką równowagę naszych dań.
W takim razie… czy możemy sobie pozwolić, choć na odrobinę słodkości? Ulubione ciasto, lody czy pierniki? Oczywiście! Ważne jest, aby utrzymać umiar i unikać skrajności. Zbyt drastyczne restrykcje mogą prowadzić do porzucenia wyzwania, jakim jest zdrowie i wymarzona sylwetka. Pamiętajmy, że od czasu do czasu cheat meal jest wręcz wskazany.
Jak twierdzi Jadwiga Przybyłowska, dietetyk, ekspertka kampanii Słodka Równowaga - Wprowadzanie zdrowych nawyków do swojej diety nie oznacza, że musimy całkowicie zrezygnować z łakoci. Problemem jest brak umiaru, a nie słodki produkt. O naszej sylwetce decydują nasze codzienne wybory, a nie okazjonalnie spożywane produkty. Dlatego chcąc zadbać o swoje ciało i zdrowie warto popracować nad swoimi przyzwyczajeniami i wykształcić długotrwałe, zdrowe nawyki żywieniowe.
- Dbanie o swoje zdrowie i kondycję ma ogromne znaczenie dla naszego samopoczucia oraz ogólnej jakości życia, a małe odstępstwa czy sięgnięcie po coś słodkiego może pomóc utrzymać długoterminową motywację i chęci do dalszych działań. Słodka przekąska od czasu do czasu nie zrujnuje naszej diety. Kluczem jest świadome spożywanie słodyczy i ewentualnie włączanie ich do zrównoważonego jadłospisu – dodaje ekspertka.
Krok 3. Aktywność fizyczna tak jak lubisz
Oprócz diety bardzo ważna w utrzymaniu dobrej formy jest także aktywność fizyczna, której warto poświęcić co najmniej 150 minut tygodniowo, a która przyniesie wiele radości i pozytywnej energii. Ważne, aby wybrać taki sport, który cię zainspiruje i sprawi, że poczujesz się świetnie. Może to być:
- JOGA działa korzystnie na ogólną sprawność ciała i poprawę elastyczności skóry, ćwiczy równowagę, a także korzystnie wpływa na zdrowie mentalne.
- BIEGANIE doskonale wzmacnia serce i płuca, poprawia kondycję, pomaga w utrzymaniu zdrowej wagi i może przyczynić się do poprawy samopoczucia psychicznego.
- TANIEC poprawia nie tylko ogólną kondycję ciała, wzmacnia również mięśnie, poprawia koordynację i równowagę, a także przynosi radość i pozytywne emocje.
- PŁYWANIE angażuje wiele grup mięśniowych, poprawia wydolność układu oddechowego, wzmacnia mięśnie, jednocześnie odciążając stawy. Korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy oraz ogólną kondycję fizyczną.
- SIŁOWNIA doskonale pomoże we wzmocnieniu mięśni i w pracy nad wyrzeźbieniem sylwetki. Regularne ćwiczenia redukują stres i poprawiają samopoczucie, dzięki uwalnianiu endorfin, czyli tzw. hormonu szczęścia.
- SPACER szczególnie na świeżym powietrzu pozwala nam nawiązać kontakt z naturą, wpływa pozytywnie na naszą sylwetkę i samopoczucie. Warto wiedzieć, że optymalną dla zdrowia liczbą, do której należy dążyć jest 10 000 kroków dziennie.
Ważne jest, aby wybrać taką aktywność, która będzie dostosowana do naszych potrzeb. Warto spróbować również czegoś zupełnie dla nas nowego. Stawianie sobie wyzwań może być świetnym sposobem na spędzanie wolnego czasu z rodziną czy przyjaciółmi oraz nawiązywanie nowych znajomości, które będą dla nas motywacją do osiągania ustalonych celów.
Krok 4. Motywacja i zasłużony odpoczynek
Odpoczynek i motywacja są niezwykle ważnymi elementami w drodze do osiągnięcia upragnionej sylwetki. W trudnych chwilach, gdy motywacja maleje, trener personalny może okazać się kluczowym wsparciem w odbudowaniu zapału i przypomnieniu celów, które ustaliliśmy. To profesjonalista, który potrafi być motorem napędowym dla swoich podopiecznych, warto więc w chwilach zwątpienia rozważyć jego pomoc.
Miejmy na uwadze, że zdrowie i dobre samopoczucie to również kwestia odpowiedniego wypoczynku. Zadbaj o siebie, poświęcając czas na relaks, czytanie ulubionej książki, medytację lub odpoczynek wśród natury. Dbając o równowagę między aktywnością a relaksem, będziesz w pełni cieszyć się drogą do zdrowia i wymarzonej sylwetki.
Wytrwale do celu
Pamiętajmy, że zadbanie o swoją formę na lata to proces, który wymaga czasu, wysiłku i cierpliwości. Ważne jest, aby być konsekwentnym i nie zrażać się drobnymi niepowodzeniami. Każdy krok naprzód jest krokiem w dobrą stronę. Nasza forma to inwestycja w nasze zdrowie i dobre samopoczucie na lata. Przełammy lenistwo i ruszmy do działania. To nasza szansa, by zrobić coś dobrego dla siebie!
