Jak ćwiczyć, by uniknąć kontuzji na siłowni?

Lista urazów, których możemy się nabawić podczas treningu na siłowni jest naprawdę długa. Do najczęstszych należą:

•stłuczenia - spowodowane ćwiczeniem ze zbyt dużym ciężarem, który może po prostu przygnieść trenującego np. podczas wyciskania na ławeczce lub stłuczenia, które zdarzają się też podczas odkładania ciężarów na miejsce,
•naciągnięcia i naderwania ścięgien, mięśni i wiązadeł - powstałe na skutek ich zbytniego obciążenia i napinania,
•kontuzje pleców - często dochodzi do nich z powodu braku odpowiedniej techniki podczas podnoszenia ciężarów. Bóle lędźwiowe mogą się pojawić np. podczas przysiadów ze sztangą, wykonywania martwego ciągu czy ćwiczeń na triceps,
•bóle barków – zwykle występują po ćwiczeniach związanych z wyciskaniem ciężarów, grożą zwłaszcza początkującym, którzy skupiają się za bardzo na obciążeniu, zamiast na odpowiedniej technice,
•bóle kolan – dolegliwości pojawiają się przeważnie w trakcie biegania na bieżni czy wykonywania przysiadów i wypadów. Powodem są najczęściej błędy techniczne np. wychodzenie kolana poza stopę podczas wykroku.

 

Jak uniknąć kontuzji podczas ćwiczeń?

Najważniejsza jest prawidłowa rozgrzewka. Wiele osób lekceważy ten element treningu, co jest poważnym błędem. To właśnie odpowiednia rozgrzewka gwarantuje bezpieczeństwo podczas ćwiczeń. Stopniowo rozgrzewane mięśnie lepiej sobie radzą z obciążeniami i dużą ilością powtórzeń. Jednocześnie należy z rozsądkiem podchodzić do zwiększania obciążenia podczas ćwiczeń i dostosować je do swoich aktualnych możliwości i kondycji. Równie istotne jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń i zachowywanie odpowiednich odstępów czasu pomiędzy seriami. Dzięki prawidłowemu oddychaniu – wdech przy podnoszeniu i wydech przy opuszczaniu ciężaru, poprawimy stabilizację kręgosłupa i unikniemy omdleń spowodowanych brakiem tlenu. Do tematu treningu warto podejść indywidualnie i skonsultować wszystkie swoje potrzeby i obawy z trenerem, który dyżuruje na siłowni.

Co zrobić jeżeli dojdzie do urazu?

Najważniejsze to nie ignorować bólu i przerwać wykonywanie ćwiczenia. Jeżeli do wypadku dojdzie na siłowni, należy obowiązkowo powiadomić o tym dyżurującego trenera i zastosować się do jego zaleceń. Jeśli kontuzja ujawni się poza salą ćwiczeń, możemy spróbować powalczyć z nią w domowym zaciszu. Przede wszystkim należy odciążyć kontuzjowaną część ciała poprzez zastosowanie opaski elastycznej, pamiętając, aby jej ucisk nie był zbyt mocny. Trzeba obłożyć kontuzjowane miejsce lodem. Warto zastosować maść chłodzącą np. Maść Niedźwiedzią „Polarny lód”. Naturalne składniki: mięta, arnika górska i mięta chińska zapewnią ekspresowe uczucie schłodzenia i przyniosą szybką ulgę cierpiącemu. W przypadku naciągnięć czy zerwań zaleca się terapię ciepłem, ponieważ przyspiesza regenerację uszkodzonych tkanek i powrót do pełnej sprawności fizycznej. Pomóc może też ciepła, relaksująca kąpiel oraz silnie rozgrzewająca maść np. Maść Niedźwiedzia Silne Grzanie. Zawarte w niej naturalne składniki m.in. kamfora i czarci pazur skutecznie łagodzą ból i działają przeciwzapalnie.

Jak mówi stare przysłowie – lepiej zapobiegać niż leczyć i warto o tym pamiętać również w kontekście treningu na siłowni. Odpowiednia wiedza i przygotowanie do ćwiczeń uchronią nas przed bolesnymi kontuzjami i pozwolą cieszyć się coraz intensywniejszymi treningami.

www.zdrowie.fit.pl