Naszym nadrzędnym zadaniem staje się przygotowanie ćwiczących z nami klientów do intensywnego wysiłku. W tym czasie podnosi się tętno, krew zaczyna szybciej krążyć, wzrasta temperatura ciała. To właśnie wtedy musimy ocenić poziom sprawności ćwiczących z nami osób, dostosować rodzaj wykonywanych ruchów i kroków do rodzaju ćwiczeń, które będą prowadzone w głównej części zajęć. Rozgrzewka musi być bowiem adekwatna do rodzaju prowadzonych zajęć – inna przed treningiem wytrzymałościowym z choreografią, a inna przed wzmacnianiem. To nie czas, który trzeba zająć, ale który należy dobrze wykorzystać.
W czasie pierwszej fazy treningu – czyli właśnie podczas rozgrzewki – zachodzi w organizmie wiele procesów odpowiedzialnych za przygotowanie organizmu to wysiłku. Warunkują one przyjemny, bezpieczny i bardziej efektywny trening. Pozwalając sobie na zbyt wiele podczas pierwszych kilku minut zajęć ryzykujemy nie tylko poważną kontuzją. Sami powodujemy, że nie osiągniemy oczekiwanych rezultatów.
CO SIĘ DZIEJE W ORGANIZMIE PODCZAS PIERWSZYCH MINUT TRENINGU?
Nasz organizm to wielkie laboratorium chemiczne, w którym nieustannie zachodzi mnóstwo różnorodnych procesów. Rozpoczęcie treningu wiąże się zawsze z większym zapotrzebowaniem energetycznym. Skąd ta potrzebna do pracy energia się bierze? Przede wszystkim z przemian ATP – wysokoenergetycznego związku. Ponieważ to właśnie w momencie rozpadu cząsteczki ATP uwalniana jest energia, potrzebna do wykonania określonej pracy. Cały problem polega na tym, że zasoby tego drogocennego związku są ograniczone i organizm musi go na bieżąco „regenerować”.
[-------]
W pierwszych dziewięćdziesięciu sekundach wysiłku, energia jest pozyskiwana bezpośrednio z rezerwuaru komórkowego (fosfokreatny). Jest to proces beztlenowy. Kolejne dziesięć minut to procesy mieszane - tlenowe i beztlenowe, przy czym mechanizm beztlenowy w tym wypadku, polega na przemianie glukozy do kwasu mlekowego z wytworzeniem niewielkich ilości ATP. Mechanizm ten jest mało ekonomiczny, ale za to możliwy do uruchomienia niemal natychmiast. Uruchomienie znacznie bardziej efektywnych, a przez to bardziej pożądanych, przemian tlenowych wymaga czasu. Polegają one głównie na wykorzystaniu glukozy w cyklu Krebsa. Powolność tego procesu wynika przede wszystkim z jego złożoności. Wymagane jest bowiem rozpoczęcie skomplikowanych procesów biochemicznych z zaangażowaniem koenzymów i kofaktorów oraz uruchomieniem łańcucha oddechowego w mitochondriach. Dlatego właśnie, udział tlenowych procesów resyntezy ATP wzrasta stopniowo w czasie trwania wysiłku. I to tylko pod warunkiem, że jego intensywność nie będzie zbyt wysoka. Przekroczenie dopuszczalnych granic, zwłaszcza w pierwszych minutach prowadzi do sytuacji, w której organizm nie nadąży czerpać energii z przemian tlenowych i musi wykorzystać rezerwy glukozy i glikogenu komórkowego na drodze produkcji kwasu mlekowego. Zostają one oczywiście zużyte w krótszym czasie, niż jest niezbędny do uruchomienia i sprawnego działania cyklu Krebsa. W takiej sytuacji mamy dość zanim tak naprawdę zaczniemy trenować!
BIERNY I CZYNNY UKŁAD RUCHU W PIERWSZEJ FAZIE WYSIŁKU
Nasze kości i mięśnie też potrzebują rozgrzewki i odpowiedniego traktowania, by dobrze znosić intensywny wysiłek, a stawy wymagają, mówiąc potocznie „naoliwienia”. Po rozpoczęciu wysiłku komórki śluzowe, umiejscowione w obrębie torebki stawowej wytwarzają większe ilości płynu maziowego. Stymuluje je do tego wyższe ciśnienie krwi i wyższa temperatura. Dzięki tej substancji, tarcie między powierzchniami stawowymi jest mniejsze i lepsza staje się kontrola ruchu. A to z kolei bezpośrednio wpływa na znaczne zmniejszenie ryzyka kontuzji. Poza tym zwiększona temperatura sprawia, że mięśnie stają się bardziej elastyczne, a co za tym idzie znacznie mniej narażone na niebezpieczeństwo uszkodzenia.
[-------]
DOBRA ROZGRZEWKA W PIGUŁCE
- Jeśli chcesz profesjonalnie podejść do tematu pamiętaj, że intensywność rozgrzewki nie może być zbyt wysoka - maksymalnie 50% HRmax
- Długość rozgrzewki to ważna sprawa – daj organizmowi minimum 10 minut pamiętając, że im starsi uczestnicy zajęć tym dłuższy rozruch
- Zrezygnuj z kroków o wysokim impakcie – po pierwsze ze względu na intensywność po drugie z powodu trudności motorycznej i obciążenia biomechanicznego
- Myśl o tranzycjach! Łagodne, naturalne przechodzenie z jednego wzoru kroku do drugiego zapewni bezpieczną pracę całemu układowi ruchu
- Zrezygnuj ze skomplikowanych motorycznie ruchów czy kroków – słabo przygotowane stawy i mięśnie mogą tego nie znieść
- Nie działaj chaotycznie – każdy ruch i element rozgrzewki musi być przemyślany, tak by przygotowywał grupę do określonego rodzaju treningu
- Obserwuj uczestników zajęć – postaraj się ocenić ich sprawność i przygotowanie do zajęć
- Wymagaj i egzekwuj - ruch ma być poprawny i bezpieczny a postawa prawidłowa
- Daj się polubić – jeśli nie zrobisz tego na samym początku potem będzie jeszcze trudniej
Agnieszka Czajkowska
Artykuł powstał przy współpracy z
dr n. med. Arkadiuszem Kazimierczakiem
– kadra szkoleniowa AFES
www.fit.pl
