Grzbietowy metodą Total Immersion

Grzbietowy i kraul są bardzo spokrewnione, i znane jako style Długiej Osi, gdzie ciało rotuje wzdłuż osi kręgosłupa. (Style Krótkiej Osi; klasyczny i delfin to te, gdzie rotacja odbywa się wzdłuż osi pomiędzy biodrami). Obydwa style Długiej Osi charakteryzują się stałą równowagą, zmniejszaniem oporu poprzez ułożenie na osi kręgosłupa i rotacją oraz napędem powstałym poprzez przenoszenie ciężaru ciała z boku na bok. Zatem poprawa twojego grzbietu, często doskonali też kraul, nawet, gdy o tym nie myślisz.

Jak zmniejszyć opór wody?

Rozluźnij się o wodę. Kiedy się podtapiasz, masz tendencję do podnoszenia się, co powoduje jeszcze większe opadnięcie bioder. Prowadzi to również do wykorzystywania ramion do podparcia się, a nie do napędu. Najlepszym sposobem znalezienia równowagi jest rozluźnienie się o wodę. Ułóż głowę tak, że uszy znajdą się zanurzone, a woda będzie dotykać do twoich okularków i brody, i oprzyj się na łopatkach do tego stopnia aż biodra i nogi staną się nieważkie. Mistrz Olimpijski i rekordzista świata, Lenny Krayzellberg, zawsze koncentrował się na dotyku bioder do powierzchni. Kiedy głowę miał nisko wiedział, że biodra jego będą wysoko.

Rotuj. Kiedy jesteś rozluźniony i oparty o wodę, łatwiej jest obracać się z boku na bok. Rotacja zmniejsz opór, dostarczając rytm i moc potrzebną do kreowania napędu. Oto kilka sposobów poprawy rotacji:

Głowę trzymaj nieruchomo
Poczuj jak raz jedno, raz drugie biodro dotyka powierzchni wody
Bark wychodzi z wody w czasie rotacji

Długa i opływowa sylwetka. W grzbiecie pozycja najbardziej opływowa to taka, gdy jesteś w pełni wyciągnięty od palców po stopy i nieco pod kątem (pod wpływem rotacji). Utrzymaj tą pozycję jak najdłużej, chwytając cierpliwie wodę ręką prowadzącą, drugie ramię będzie w tym czasie w jednej trzeciej wyjęte z wody. Następnie szybko zrób rotację dolne biodro do powierzchni wody i przejdź do ułożenia opływowego na drugim boku.

Jak zwiększyć napęd?

Chwyć wodę. Cierpliwy chwyt wody pozwala uniknąć zbytniego polegania na sile mięśni. Wkrój w wodę najwęższą część dłoni (aby uniknąć chlapnięcia lub bąbli) aż twoja ręka zostanie zanurzona a dłoń zwrócona na zewnątrz. Następnie owiń dłoń wokół wody – to znaczy, odwróć dłoń w kierunku stóp – próbując chwycić wodę w rękę. Rób to głównie dłonią, łokieć nie powinien się wiele uginać.

[-------]

Zaangażuj tułów. Robiąc to pamiętaj o:

Skoordynuj ruchy tak, aby pracujące i wyjmowane ramię minęły twoje barki w tym samym czasie, poczuj jakby były one połączone tak, że wyjmowane ramie dodaje energii ramieniu pracującemu.
Koncentruj się rytmicznym prowadzeniu biodra do powierzchni wody, zachowując powyższą synchronizację, powinieneś czuć rytmiczny ruch bioder napędzający twoje ruchy.

Praca nóg. Gdy praca nóg dwu- uderzeniowa jest powszechna w kraulu, prawie każdy używa pracy sześcio- uderzeniowej przy grzbiecie.