Katarzyna Sempolska autorka programu „Aktywne 9 miesięcy” Doktorant Zakładu Fizjologii AWF Warszawa, Międzynarodowy Animator Sportu dla Wszystkich.
Autorka programu skierowanego do kobiet w ciąży AKTYWNE 9 MIESIĘCY oraz mam z małymi dziećmi KLUB AKTYWNEJ MAMY.
Wszelki ruch wykonywany w wodzie jest bezpieczną i zdrową formą spędzania czasu wolnego, zarówno dla tych najmłodszych jak i tych najstarszych. Podczas zajęć z aqua aerobiku wspaniale się bawisz, a przy okazji w fantastyczny sposób pracuje twoje ciało.
JAK WYGLĄDA TRENING?
Zajęcia odbywają się na pływalni, pod okiem instruktora, który stoi na brzegu, czasami też w wodzie i pokazuje kolejne sekwencje ruchów. W rytm muzyki uczestnicy wykonują ćwiczenia, inne niż w tradycyjnym aerobiku. Zajęcia mogą odbywać się w wodzie płytkiej (głębokość do pasa), wodzie o średniej głębokości (do klatki piersiowej) i głębokiej (brak kontaktu ciała z dnem).
Większość ćwiczeń wymaga użycia specjalnych akcesoriów, które dodatkowo zwiększają opór: rurek piankowych (tzw. makaroników), pasów i rękawic. Podczas niektórych ćwiczeń są przydatne również deski do nauki pływania. Dzięki tym przyborom mięśnie pracują dokładniej i efektywniej. Trening w wodzie trwa ok. 30 minut i w dużej mierze zależy od temperatury wody.
KTO MOŻE ĆWICZYĆ?
Aqua fitness mogą ćwiczyć wszyscy. To właśnie jedna z największych zalet treningu w wodzie. Jest on idealną formą ruchu, ponieważ nie obciąża stawów kończyn i kręgosłupa. Ponadto zanurzenie daje poczucie prywatności, podczas gdy wciąż możemy cieszyć się treningiem w grupie. Również osoby mające problemy z kręgosłupem docenią tę formę ruchu. Przebywając w wodzie nasz kręgosłup jest odciążony i możemy go wzmacniać, nie narażając na dodatkowe urazy i kontuzje. W wodzie bez obaw mogą też ćwiczyć kobiety w ciąży tej początkowej jak i już zaawansowanej. Umiejętność pływania nie jest niezbędna do wykonania treningu aqua. Ćwicząc na płytkiej wodzie stopy cały czas dotykają dna basenu, wykonując zaś trening na głębokiej części basenu korzystamy ze specjalnych pasów zwiększających naszą pływalność i wyporność, przez co utrzymywani jesteśmy na powierzchni wody.
JAKI RODZAJ ZAJĘĆ WYBRAĆ?
W wodzie podobnie jak i na sali fitness można wykonywać różnego rodzaju treningi.
- AQUA SHAPE - Zajęcia, na których wzmacniamy mięśnie całego ciała oraz zwiększamy wytrzymałość organizmu.
- AQUA FOR FUN - Gimnastyka w wodzie dla wszystkich. Doskonała zabawa połączona z idealnym treningiem.
- AQUA RELAX- Ćwiczenia w ciepłej wodzie, których celem jest odnalezienie równowagi, relaksu i rozluźnienia. Spokojny, delikatny ruch, łagodna nastrojowa muzyka.
ZALETY TRENINGU W WODZIE:
- odciąża stawy i kręgosłup,
- wzmacnia mięśnie całego ciała,
- zwiększa ruchomość stawów,
- zwiększa elastyczność mięśni, ścięgien i więzadeł,
- poprawia kondycję ruchową i równowagę,
- wpływa korzystnie na samopoczucie likwidując napięcie i stres,
- pozwala aktywnie i przyjemnie spędzić czas.
[-------]
JAK ĆWICZYĆ
Zacznij od ćwiczeń oswajających stojąc w wodzie po pas.
marsz w miejscu
|
|
 |
Zacznij od szybkiego marszu z dynamiczną pracą ramion. Potem lekki trucht i bieg z wysokim unoszeniem kolan i z dotykaniem piętami do pośladków. Kolejne ćwiczenia wykonuj stojąc w wodzie do ramion.
przepychanie
 |
 |
Stojąc w lekkim rozkroku wyprostuj ręce i przenieś je na prawą stronę. Przepychaj wodę przed sobą na lewa stronę. Wykonaj to ćwiczenie 20 razy na przemian na każdą stronę.
zagarnianie
 |
 |
[-------]
falowanie
 |
 |
 |
Stan w rozkroku. Stopy ustaw szerzej niż biodra. Ramiona trzymaj po bokach ciała. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę jednocześnie wpychając lewą rękę głębiej do wody. Płynnie zmień stronę i zrób to ćwiczenie stojąc na prawej nodze. Wykonaj 20 zmian.
wahadło
|
|
|
Stan w pozycji wyprostowanej, ramiona trzymaj wzdłuż tułowia. Unieś wyprostowane ramiona na wysokość barków z jednoczesnym uniesieniem prawej nogi w bok . Wykonaj to ćwiczenie na przemian na każdą stronę po 15 razy.
Zdjęcia wykonał Sławek Chelis www.fotoprzyszlemamy.pl
Ćwiczenia prezentuje Olga Morawska w 39 tygodniu ciąży.
www.aktywne9miesiecy.pl
