Widok kobiety na siłowni w dzisiejszych czasach już nikogo nie dziwi. Panie chętnie sięgają po hantle i sztangi, choć często zastanawiają się, czy to nie spowoduje, że staną się masywne i „napakowane” jak kulturyści. W niniejszym artykule postaram się wyjaśnić, jak kobieta powinna czerpać korzyści z wizyt na siłowni oraz czy w pół roku nie stanie się konkurencją dla Mariusza Pudzianowskiego.
Zacznijmy od tego, że na siłowni możemy przeprowadzić trzy główne rodzaje treningów:
- trening ukierunkowany na przyrost masy mięśniowej (bodybulding)
- trening ukierunkowany na przyrost siły (np. trójbój siłowy)
- trening ukierunkowany na poprawę definicji mięśni (popularnie: rzeźba)
Oczywiście dla pań najbardziej wskazanym będzie trening modelujący sylwetkę, poprawiający jędrność, elastyczność i kształt wybranych partii mięśniowych. I w tym miejscu na chwilę się zatrzymamy, żeby obalić największy mit krążący wśród kobiet „znawców”. Sprawa dotyczy lęku przed nadmiernym rozrostem mięśni, w wyniku treningu z hantlami, sztangami, czy z użyciem specjalistycznych maszyn. Drogie Panie, zapamiętajcie sobie raz na zawsze: żeby wyglądać jak kulturysta, trzeba o wiele więcej niż tylko 3 wizyty na siłowni w ciągu tygodnia.
Oto czym kulturyści różnią się od przeciętnych użytkowników siłowni:
- ćwiczą do 6 razy w tygodniu pracując nad masą lub definicją
- mają ułożony plan na cały rok, uwzględniający np. starty w zawodach
- trzymają bardzo rygorystyczną dietę (w przeciwieństwie do większości z nas)
- przyjmują nawet 5-6 tysięcy kalorii w ciągu dnia
- wspomagają się dużą ilością najróżniejszych suplementów diety
- stosują sterydy anaboliczne (nie wszyscy, lecz zdecydowana większość)
Popatrzcie na to w ten sposób – gdyby uzyskanie takiej „napakowanej” sylwetki było takie proste, to co drugi mężczyzna na ulicy wyglądałby jak niejeden czołowy kulturysta, a tak przecież nie jest. Wielu adeptów ćwiczeń siłowych wręcz zraża się tym, że tak „wolno” rosną im mięśnie, co zazwyczaj wiążę się z rezygnacją z dalszych treningów lub sięgnięciem po środki niedozwolone – sterydy.
Wracając do treningu kobiet na siłowni, chciałbym przedstawić kilka najważniejszych zasad:
- o ułożenie treningu poproś instruktora lub trenera, tylko w ten sposób będziesz mieć pewność, że twój plan treningowy jest dopasowany do twoich indywidualnych potrzeb
- w każdym ćwiczeniu używaj takiego ciężaru, abyś mogła wykonać 15-20 prawidłowych technicznie powtórzeń (jest to założenie ogólne, które może ulec zmianie, jeśli uwzględnimy indywidualne potrzeby ćwiczącego)
- twój trening powinien zawierać ćwiczenia na każdą partię ciała, nie tylko te, najbardziej „kobiece” (uda, pośladki, brzuch) – taki trening nosi nazwę treningu holistycznego, czyli całościowego
- używaj rękawiczek, w ten sposób ochronisz swoją skórę dłoni i unikniesz „odcisków”
- zabierz na siłownię mały ręcznik, przyda się do otarcia czoła z potu lub posłuży do przykrycia ławki (oparcia skórzanego) na której będziesz ćwiczyć
- odpowiednio ułożony jadłospis pozwoli Ci osiągnąć jeszcze lepsze rezultaty
- podczas treningu wypijaj minimum 0,5 litra wody lub napoju izotonicznego
W wielu fitness klubach możemy coraz częściej spotkać się z treningiem obwodowym na maszynach, identycznych jak te na siłowni. Trening taki polega na kolejnym wykonywaniu poszczególnych ćwiczeń w odpowiednio dobranej kolejności. Ilość stacji ćwiczebnych w obwodzie może być różna, ale zazwyczaj zawiera od 8-14 różnych stanowisk.
W zależności od czasu trwania jednego cyklu, wykonujemy 2 lub 3 powtórzenia całego obwodu ćwiczebnego. Wyżej opisana forma ćwiczeń polecana jest szczególnie kobietom rozpoczynającym przygodę z ćwiczeniami, kobietom otyłym oraz osobom, które ze względu na stan stawów (np. kolanowych) nie mogą biegać.
Tak więc drogie Panie, podsumowując: kobieta na siłowni to nic nadzwyczajnego, a ciężarów nie należy się bać, tylko rozsądnie z nich korzystać oraz czerpać przyjemność z każdego treningu!
Z fit pozdrowieniami
Tomasz Walczak
www.fit.pl
