Nagle zobaczył go siedzący na polanie turysta i zawołał:
- A gdzie Pan zgubił narty?
Taka reakcja na osoby uprawiające Nordic Walking jest dość często spotykana jeszcze w wielu krajach. Sytuacja taka wynika z rozmaitych przyczyn, lecz najważniejszą jest nieznajomość dyscypliny Nordic Walking. Dzisiaj chciałbym Państwu przedstawić tą bardzo popularną na zachodzie (a szczególnie w Skandynawii), formę aktywności ruchowej.
Nordic Walking to marsz wykonywany ze specjalnie zaprojektowanymi kijami oraz profesjonalnym zapięciem do rąk. Technika poruszania się z kijami jest zaczerpnięta z narciarstwa biegowego. Zastosowanie takiego rozwiązania pozwala na podniesienie efektywności treningu w porównaniu ze zwykłym marszem. Nordic Walking ma jeszcze większą zaletę, jest on mianowicie najbardziej naturalną dla nas formą ruchu, co sprawia, że każdy bez względu na płeć i wiek może uprawiać spacer z kijkami.
Zalety Nordic Walking
Śmiało zaryzykuje stwierdzenie, że Nordic Walking jest to produkt bez wad (oprócz jednej malutkiej, ale o tym za chwilę), godny polecenia dosłownie każdemu. Zanim przytoczę najważniejsze zalety marszu nordyckiego, wymienię jedyną wadę, jaka mi się nasuwa – koszt zakupu profesjonalnych kijów do NW (około 200 zł). Zapamiętaj, że Nordic Walking:
- poprawia ogólną wydolność organizmu
- pozwala na dłuższe spacery bez większego odczuwania zmęczenia mięśni nóg (szczególnie zalecane dla osób starszych i po urazach)
- odciąża stawy: skokowe, kolanowe, biodrowe i kręgosłupa
- angażuje górne partie mięśniowe (tułów i ramiona)
- zwiększa zapotrzebowanie na kalorie
- ułatwia chodzenie po nierównym i górzystym terenie
- daje dużo radości poprzez wpływ na produkcję endorfin, czyli hormonów szczęścia
- to świetny sposób na poprawę sylwetki, polecany szczególnie osobom otyłym
Jakie kije wybrać?
Zacznijmy od tego, że sprzęt, jaki kupimy będzie miał bardzo duże znaczenie w poprawnym wykonaniu techniki Nordic Walking. Niestety zdarza się, że chcąc oszczędzić parę złotych kupujemy tańsze kijki niekoniecznie oryginalne lub co gorsza kije do trekkingu. Aby cieszyć się w pełni z naszego nowego hobby należy zakupić sprzęt markowy, co nie znaczy najdroższy. Przy zakupie bezpośrednim warto przymierzyć kije i sprawdzić, czy odpowiada nam dane zapięcie. Wygodne i trwałe pozwoli nam spacerować po kilka godzin bez uczucia dyskomfortu.
[-------]
Jakie długie kije kupić?
W sprzedaży możemy trafić na dwa rodzaje kijów – o stałej długości oraz teleskopowe. Wybór będzie uzależniony od naszych preferencji, ja natomiast polecam kije o jednej długości. Istnieje wiele różnych wzorów na wyliczenie odpowiedniej długości kijów do NW, które różnią się od siebie nieznacznie. Ja polecam dobrać długość według następujących wytycznych:
1. Obliczamy długość według wzoru 0,7 X wysokość naszego ciała w cmnp. przy wzroście 175 cm [ 170 X 0,7 = 119 cm] kupujemy kije o długości 120 cm.
2. Wykonujemy test na tzw. „kąt prosty” – stajemy na szerokość bioder, uginamy ramiona w stawie łokciowym tak, aby uzyskać kąt prosty. Ramion przylegają do tułowia i są prostopadłe do podłoża. Jeśli mamy kąt prosty to jest ok., jeśli nie to zmieniamy na dłuższy lub krótszy.
Jak chodzić z tymi kijami?
W opanowaniu prawidłowej techniki marszu Nordic Walking niezbędna jest pomoc osoby wykwalifikowanej, czyli instruktora, który potrafi poprawnie nauczyć techniki marszu z kijami. Najczęściej stosowaną metodą jest metoda analityczna, która pozwala krok po kroku, opanować pełną prawidłową technikę.
Nauka składa się z czterech etapów:
I etap:
1. Prawa ręka podnosi kijek i wysuwa go do przodu jednocześnie z wysunięciem lewej stopy do przodu, która dotyka podłoża piętą, aby rozpocząć nowy krok.
2. Prawa ręka jest lekko zgięta w łokciu, a kijek jest ustawiony pod kątem (ok. 60 stopni do podłoża), równolegle do nogi zakrocznej (prawej).
3. Lewa ręka jest z tyłu za linią bioder i prostuje się do tyłu (odmach) po odepchnięciu się lewa ręką od pasków kijka.
4. Prawa noga wyprostowana z tyłu, stopa wspięta na palcach, gdy następuje odbicie się nią od podłoża.
II etap:
5. Wbicie kijka prawa ręka i odepchniecie następuje jednocześnie z odepchnięciem się lewa stopa, a pięści obu kończyn górnych mijają się z przodu.
6. Prawa ręka rozpoczyna odepchniecie się od pasków rękojeści, gdy przekroczy linie bioder z tyłu.
7. W tym samym czasie lewa ręka, ruchem wahadłowym, wysuwa się do przodu, trzymając rękojeść kijka.
8. Prawa noga jest lekko zgięta w kolanie, gdy przesuwa się do przodu obok lewej nogi. Ciężar ciała jest na lewej nodze i prawej ręce wspartej na kijku.
[-------]
III etap:
9. Odepchniecie za pomocą prawej ręki jest zakończone, gdy jest ona w pełni wyprostowana z tyłu.
10. W trakcie tego prostowania palce dłoni puszczają rękojeść kijka i dalsze odepchniecie następuje z wykorzystaniem pasków zapięcia, oparciem się o nie i naciśnięciem dłonią.
11. W tym samym czasie pięść lewej ręki unosi się wraz z kijkiem nieznacznie do przodu, a kończyna górna lewa zgina się lekko w łokciu.
12. Lewa noga (zakroczna) jest wyprostowana z tyłu, gdy następuje ruch odbicia z palców lewej stopy, a prawa noga jest wysunięta do przodu, ze stopą uderzającą piętą o podłoże i zaczynającą nowy krok.
IV etap:
13. Odepchniecie prawa ręka jest zakończone, gdy jest ona całkowicie wyprostowana a dłoń zupełnie otwarta.
14. Kijek jest przedłużeniem prawej kończyny górnej i jest równolegle ustawiony do lewej nogi.
15. Lewa noga rozpoczyna swoje odbicie i ciężar ciała przechodzi na prawa nogę.
16. Tułów pochyla się wyraźnie do przodu.
Mam już kije i co dalej?
Wbrew pozorom opanowanie poprawnej techniki nie jest takie łatwe, dlatego też zaleca się kilku lekcji z wykwalifikowanym instruktorem. Następnie można wyruszyć swoimi ścieżkami lub uczestniczyć w zorganizowanych zajęciach grupowych. Wybierając zajęcia z instruktorem, należy się spodziewać:
- profesjonalnej rozgrzewki
- zaplanowanej ciekawej trasy
- stacji ćwiczebnych
- korygowania ewentualnych błędów w trakcie marszu
- odpowiednio dobranego stretchingu (ćwiczenia rozciągające powinny wystąpić na koniec każdej sesji treningowej)
No to w trasę!
Teraz już nic nie stoi wam na przeszkodzie, żeby w pełni nacieszyć się zaletami Nordic Walking. Wystarczy zaplanować trasę, spakować do plecaka wodę i jedzenie oraz zabrać ze sobą jak największą ilość znajomych, sukces gwarantowany.
Zachęcam wszystkich do przygody z Nordic Walking i potraktowania jej jako dobrego relaksu, wysiłku fizycznego oraz oderwania się od codzienności.
Z fit pozdrowieniami
Tomasz Walczak
www.fit.pl
