Od czego zależy metabolizm?

Metabolizm, czyli przemiana materii to całokształt przemian zachodzących w organizmie związanych z przyswajaniem i wykorzystywaniem dostarczonych wraz z pożywieniem składników oraz wydalaniem powstających podczas tych przemian substancji zbędnych. Utrzymanie masy ciała oraz jej zmiany (chudnięcie, tycie) zależą od przemian energetycznych, które towarzyszą przemianie materii i są ściśle związane z podstawowymi czynnościami organizmu – trawieniem, wydalaniem, oddychaniem, poruszaniem się czy chociażby utrzymaniem stałej temperatury ciała. Tempo przemian energetycznych uzależnione jest od wielu czynników. Na niektóre z nich w ogóle nie mamy wpływu (uwarunkowania genetyczne, wiek, klimat). Możemy jednak poprawić swój metabolizm uprawiając ćwiczenia fizyczne, stosując odpowiednią dietę oraz dbając o swoje zdrowie.

 

Płeć, wiek, masa i skład ciała

Najnowsze badania pokazują, że w przypadku osób dorosłych największy wpływ na metabolizm mają wiek (wraz z wiekiem tempo metabolizmu spada) oraz skład ciała (im mniej tłuszczu i więcej beztłuszczowej masy ciała, tym tempo metabolizmu jest szybsze). Z tego względu kobiety, które z reguły zawierają więcej tkanki tłuszczowej mają niższe tempo metabolizmu niż mężczyźni, którzy w porównaniu z kobietami są bardziej umięśnieni. Gdyby jednak porównać kobietę i mężczyznę o takim samym składzie ciała ich tempo metabolizmu byłoby porównywalne. W przypadku kobiet istotny wpływ na metabolizm ma stan fizjologiczny – okres ciąży, karmienia oraz menstruacja nasilają tempo przemiany materii. Popularne wzory pozwalające na obliczenie tempa metabolizmu, związanego z podstawowymi czynnościami fizjologicznymi wymagają znajomości płci, wieku, masy ciała i wzrostu. Wyniki uzyskane za pomocą takich wzorów są obarczone pewnym błędem, pozwalają jednak oszacować tempo przemiany materii nawet wtedy, gdy brakuje informacji o składzie ciała.

Stan zdrowia

Zaburzenia hormonalne są częstą przyczyną nieprawidłowego, zbyt wolnego lub zbyt szybkiego tempa metabolizmu. Przemiana materii ulega obniżeniu przy niedoczynności tarczycy, chorobach kory nadnerczy, niewydolności przysadki, stosowaniu niektórych leków oraz niedożywieniu, do którego może dojść na skutek długotrwałego stosowania głodówek, zbyt restrykcyjnych diet czy anoreksji. Wśród czynników zdrowotnych wpływających na nasilenie tempa metabolizmu wymienia się głównie nadczynność tarczycy oraz towarzyszącą infekcjom wirusowym i bakteryjnym gorączkę.

Aktywność fizyczna

Najskuteczniejszym sposobem na poprawienie metabolizmu, zwiększenie wydatków energetycznych jest wysiłek fizyczny. Regularny, godzinny trening może zwiększyć dobowe wydatki energetyczne aż o 20%. Szacuje się, że w zależności od poziomu aktywności fizycznej 30-50% energii w ciągu dnia nasz organizm zużywa na pracę mięśni. Na wydatki te wpływa nie tylko uprawianie sportów, ale wszelkie czynności związane z poruszaniem się (mycie, ubieranie się, sprzątanie, chodzenie, noszenie ciężkich przedmiotów czy chociażby siatki z zakupami itp.).

Skład posiłków

Sam fakt spożywania posiłków powoduje podwyższenie tempa metabolizmu, co wiąże się z poposiłkowym podniesieniem temperatury ciała (tzw. ciepłotwórcze działanie pożywienia). Reakcja ta uzależniona jest od składu diety. Najmniejszy efekt ciepłotwórczy wywołują tłuszcze, nieco większy – węglowodany, największy natomiast – białka. Pobudzający wpływ na metabolizm mają również substancje zawarte w żywności takie jak kofeina (kawa, herbata, kakao), kapsaicyna (papryka), piperyna (pieprz) czy gingerol (imbir). Istotna jest także ilość posiłków w ciągu dnia. Dla metabolizmu zdecydowanie korzystniejsze jest zjedzenie paru mniejszych posiłków niż jednego obfitego. Prawidłowości te mają zastosowanie podczas odchudzania. Osobom będącym na diecie niskokalorycznej zaleca się częste, regularne posiłki, zwiększenie spożycia pobudzającego metabolizm białka, unikanie nadmiaru tłuszczów oraz stosowanie przypraw.

dr Joanna Anna Walczak

www.poradniadietetyczna.fit.pl