Ćwiczymy PilatesSłaba kontrola postawy może pozostawić kręgosłup podatnym na urazy, poprzez narażenie tkanek na zwiększone obciążenia. W odcinku lędźwiowym i szyjnym mięśnie chronią tkanki kręgosłupa przed szkodliwym działaniem zwiększonego zakresu ruchu. Jednak by spełniać tą funkcję, mięśnie otaczające tułów, muszą być w stanie napinać się statycznie, gdy jest to wymagane. Natomiast na stabilność odcinka szyjnego w dużej mierze wpływa prawidłowe ustawienie głowy podczas różnorodnych czynności życiowych, które to technika Pilates poprawia. Wzajemne działanie poszczególnych grup mięśniowych stanowi kompleks: niektóre odpowiedzialne są za wykonanie ruchu, podczas gdy inne stabilizują oraz stanowią podporę dla struktur kręgosłupa, by zapobiec wystąpieniu niechcianych ruchów dodatkowych. System ćwiczeń wg Pilates, poprzez aktywną stabilizację odcinka lędźwiowego, nie odnosi się jedynie do zwiększania siły grup mięśniowych, jak ma to miejsce w wielu tradycyjnych programach ćwiczeń, ale również naucza, w jaki sposób świadomie (oraz podświadomie) utrzymywać skoordynowaną, optymalną aktywność mięśni.
Baletowe (bocianie) nogi
Ćwiczenie to powstało pod wpływem tancerzy baletu, powracających do formy w pierwszym studio Josefa Pilatesa. Notabene mieściło się ono w Nowym Jorku, w budynku baletu i przetrwało do tej pory!
Z leżenia bokiem utrzymując stabilny tułów (na wydechu) unosimy górną nogę (sunąc ją powoli z lekkim oporem, po wewnętrznej stronie podudzia). Utrzymujemy wyprostowaną w górze (wdech) i na wydechu, kontrolowanie opuszczamy w dół, tułów nieruchomy. Po 5-7 krotnym powtórzeniu ćwiczenia i wszystkich poniżej - zmiana stron. Wersja trudniejsza z piłką pod dolnym stawem skokowym.
Tęcza
Każdy maluje ramieniem „swoją tęczę”. Z siadu rozkrocznego otwieramy klatkę piersiową i wysuwamy ramiona do boku. Opierając się na lewym przedramieniu powoli przy napiętym „centrum”(pępek przyciągnięty do kręgosłupa) i na wydechu, wykonujemy skłon tułowia w lewą stronę. Prawa ręka zatacza tęczę. Wytrzymujemy chwilę w tej pozycji (wdech) i kontrolowanie (na wydechu) wracamy do pozycji wyjściowej.
Modyfikacja w leżeniu bokiem z podkurczonymi nogami.
Panna wodna/syrenaPilates czerpał inspiracje do ćwiczeń również z natury – potwierdzają to nazwy ćwiczeń. Kolejna pozycja startowa przypomina pannę wodną.
Siad płotkarski, łopatki ściągnięte ku biodrom i wyciągnięty kręgosłup, jedno ramię wyciągnięte ku górze. Kontrolowanie, podczas wydechu, przechodzimy powolnie do skłonu w bok.
Po czym równie powoli i kontrolowanie, kręg po kręgu przechodzimy do podporu bokiem, po przeciwnej stronie, a kończyny dolne wyciągamy do boku. Powolny powrót do pozycji wyjściowej.
Modyfikacje: Przy ugiętych kolanach dla początkujących, a dla zaawansowanych dodatkowe uniesienie nogi.
Energetyczne ósemki
Czyli rysujemy nogą (jak pędzlem) na niebie kółka i leżące ósemki, trzymając biodra nieruchomo w górze, poprzez napięcie mięśni środka. Utrudnienie, celowo dla zaangażowania stabilizatorów kręgosłupa - piłka pod stopą.
Życzę wiele radości z techniką Pilates i lekkiego stąpania po wiosennej trawce, a zainteresowanych zgłębianiem techniki Pilates - ruszamy z nową edycją Pilates Instruktor PKF Basic1 27 i 28.04, Zdrowym Kręgosłupem 26.04 lub Stabilizacja Fitball 27.04
Zapraszam na szkolenia do Wrocławia.
dr Jolanta Ignaszewska-Kühbauch
www.fit.pl
