1. Hip Thrust
To jedno z najlepszych ćwiczeń na aktywację i rozwój mięśni pośladkowych. Wykonywane poprawnie, angażuje głównie mięsień pośladkowy wielki, co sprawia, że jest niezwykle efektywne. Jak wykonać?
-
Usiądź na ziemi, plecy oprzyj o ławeczkę.
-
Umieść sztangę na biodrach.
-
Unieś biodra do góry, napinając pośladki na szczycie ruchu.
-
Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
2. Przysiady sumo
Przysiady sumo angażują nie tylko pośladki, ale także wewnętrzną stronę ud. Jak wykonać?
-
Stań szeroko, palce stóp skieruj na zewnątrz.
-
Trzymaj ciężar (np. kettlebell) przed sobą.
-
Schodź w dół, trzymając plecy prosto.
-
Wróć do pozycji wyjściowej, mocno napinając pośladki.
3. Martwy ciąg na prostych nogach
To ćwiczenie doskonale izoluje tylną część uda i pośladki. Jak wykonać?
-
Stań prosto, trzymając sztangę lub hantle w dłoniach.
-
Powoli pochyl się w przód, utrzymując plecy w neutralnej pozycji.
-
Napnij pośladki i wróć do pozycji wyjściowej.
4. Wykroki chodzone
Wykroki wzmacniają pośladki oraz poprawiają stabilizację całego ciała. Jak wykonać?
-
Weź hantle w dłonie i wykonuj wykroki do przodu.
-
Schodź nisko, aż udo przedniej nogi znajdzie się równolegle do podłoża.
-
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą nogę.
5. Glute Bridge
To jedno z najprostszych, a jednocześnie skutecznych ćwiczeń. Jak wykonać?
-
Połóż się na plecach, ugnij kolana.
-
Unieś biodra do góry, mocno napinając pośladki.
-
Powoli opuść biodra, ale nie odkładaj ich całkowicie na ziemię.
Regularny trening pośladków, połączony z odpowiednią dietą i regeneracją, pozwala osiągnąć widoczne efekty. Kluczem do sukcesu jest progresja obciążeń oraz prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń. Nie zapominaj o odpowiedniej rozgrzewce i rozciąganiu po treningu, aby uniknąć kontuzji. Włącz te ćwiczenia do swojego planu i ciesz się silnymi, wymodelowanymi pośladkami!
