Ćwiczenia a układ odpornościowy
Regularna aktywność fizyczna może wzmocnić układ odpornościowy, co zmniejsza ryzyko infekcji dróg oddechowych, takich jak przeziębienie czy grypa. Niemniej jednak, intensywne ćwiczenia wytrzymałościowe mogą na krótko osłabić nasz układ odpornościowy, co z kolei zwiększa podatność na infekcje. Teoretycznie jest to znane jako „okno otwarte” – okres, kiedy organizm jest bardziej wrażliwy na choroby po intensywnym wysiłku.
Badania przeprowadzone w 2010 roku na wytrenowanych kolarzach wykazały, że po dwugodzinnym intensywnym treningu, funkcje odpornościowe zostały czasowo osłabione, co zwiększyło ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych. Dlatego po intensywnych ćwiczeniach warto być szczególnie ostrożnym.
Czy ćwiczenia są możliwe, gdy jesteś chory?
To zależy od ciężkości objawów oraz intensywności planowanych ćwiczeń. Jeśli masz jedynie łagodne objawy, takie jak katar, lekki ból gardła czy kichanie, bez gorączki, umiarkowane ćwiczenia mogą być akceptowalne. Niska intensywność aktywności, jak spacer, może nawet pomóc w łagodzeniu objawów, takich jak zatykanie nosa.
Jednakże, jeśli występują objawy takie jak kaszel, ból w klatce piersiowej, gorączka, zmęczenie czy bóle mięśni, lepiej unikać ćwiczeń. Przemęczenie organizmu w takim stanie może pogorszyć samopoczucie i wydłużyć czas powrotu do zdrowia.
Powrót do aktywności po dłuższym okresie przerwy
Jeśli byłeś chory przez kilka tygodni, możesz obawiać się, że straciłeś wcześniejsze osiągnięcia w zakresie kondycji i siły. Badania pokazują, że nawet krótka przerwa może prowadzić do spadku wydolności fizycznej i siły mięśniowej. Przykładowo, po pięciu dniach bezczynności mięśnie ud mogą stracić do 2% masy, a siła mięśni w nogach zmniejsza się nawet o 8%.
Jednakże, w rzeczywistości, podczas choroby wykonujemy pewne minimalne aktywności, takie jak wstawanie z łóżka czy chodzenie do łazienki, co może łagodzić utratę kondycji w porównaniu do uczestników badań leżących w łóżku przez dłuższy czas.
Jak wznowić ćwiczenia?
Zacznij od niskiej intensywności aktywności, takich jak spacer, zamiast biegu. Pierwsze treningi po przerwie powinny być lekkie, aby uniknąć nadmiernego zmęczenia. Stopniowo zwiększaj intensywność i objętość treningu, aby wrócić do poprzedniego poziomu sprawności. Jeśli na przykład przerwa trwała dwa tygodnie, może być konieczne kolejne dwa tygodnie, aby odzyskać wcześniejszą formę.
Jeśli po powrocie do ćwiczeń poczujesz się wyczerpany, daj sobie dodatkowy dzień na odpoczynek przed kolejnym treningiem. Krótkie przerwy od aktywności nie powinny znacząco wpłynąć na twoją kondycję.
Podsumowanie
Po chorobie ważne jest, aby słuchać swojego ciała i dostosować intensywność ćwiczeń do aktualnego stanu zdrowia. Powrót do aktywności powinien być stopniowy, z uwzględnieniem zaleceń dotyczących intensywności i objętości treningu. Pamiętaj, że najważniejsze jest zdrowie – biorąc pod uwagę swoje samopoczucie, możesz skutecznie wrócić do formy bez ryzyka pogorszenia stanu zdrowia.
