No dobrze. Trzeba to w końcu powiedzieć, rozciąganie po treningu NIE zmniejsza ryzyka urazu. I rozumiem że w twojej głowie pojawi się pytanie ale jak to?. Przecież prawie każdy po treningu czy to na siłowni, bieganiu czy innej aktywności się rozciąga. Generalnie do dzisiaj nie mamy dowodów na to, że rozciąganie po treningu zmniejsza ilość kontuzji mięśniowych. Natomiast nie mamy też dużej ilości badań pokazujących wzrost ilości kontuzji przy rozciąganiu po treningu.
Natomiast, żeby to było jasne, samo rozciąganie jest świetnym narzędziem do zwiększania zakresu ruchu. Co za tym idzie zmniejszania ryzyka urazu, natomiast kluczowe będzie parę zmiennych o których ci opowiem.
Rozciąganie w języku naukowym nazywamy gibkością.
Wyróżniamy jej 4 rodzaje:
- Statycznie pasywna np: stoisz swobodnie i chcesz dotknąć palcami podłogi
- Statycznie aktywna np: słynny szpagat poprzeczny Jean Claude’a Van Damma na krzesłach
- Dynamicznie pasywna np: leżac na kozetce u fizjoterapeuty wykonuje on rozciąganie “za nas”. Bez włączania mięśni do pracy
- Dynamicznie aktywna np: ruchy w balecie czy sztuki walki
Techniki rozciągania:
Statyczne pasywne
Polega na ustawieniu ciała w pozycji rozciągającej, gdzie przyczepy mięśniowe są oddalone od siebie. Do utrzymania i pogłębienia pozycji rozciągającej wykorzystuje się siłę zewnętrzną, taką jak, grawitacja.
Dynamicznie aktywne
Ruch w pełnym zakresie: Rozciąganie dynamiczne polega na wykonywaniu szybkich, kontrolowanych ruchów kończynami w różnych płaszczyznach. Ruchy te są funkcjonalne i odzwierciedlają wzorce ruchowe, które będą wykorzystywane podczas treningu. Czyli pajacyki czy wymachy rąk.
Pod obciążeniem
Wykorzystanie dodatkowego obciążenia: Podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających stosuje się dodatkowe obciążenie, takie jak hantle, taśmy oporowe czy ciężar własnego ciała.
Metodą PNF
Rozciąganie metodą PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) to zaawansowana technika rozciągania, która łączy elementy rozciągania pasywnego i izometrycznego.
W tej metodzie rozróżniamy 3 techniki
- Metoda kontrakt-relaks (CR): Napinanie, utrzymywanie, rozluźnianie i rozciąganie docelowej grupy mięśni.
- Metoda Agonist-Contract (AC): Skurcz przeciwstawnej grupy mięśni przed rozciągnięciem zamierzonych mięśni.
- Metoda Contract-Relax-Agonist-Contract (CRAC): Połączenie dwóch poprzednich technik.
Balistyczne
Rozciąganie balistyczne to technika rozciągania, która polega na wykonywaniu dynamicznych, szybkich i zamaszystych ruchów bez zatrzymania
Podsumowując rozciąganie może być świetnym narzędziem wspomagającym trening. Natomiast stosowanie go po treningu na pewno nie zmniejszy ryzyka urazu w sporcie. Jak sam możesz zobaczyć istnieje parę metod, które z powodzeniem możesz wplatać w trening lub co ciekawe wybrać jedną z metod i stworzyć z niej odrębną jednostkę treningową.
Informacje w artykule są przydatne/ wartościowe?
Możesz masz do mnie pytania lub chcesz żebym szerzej rozwinął temat rozciągania.
Jeśli odpowiedź na jedno z powyższych pytań brzmi tak, zapraszam do kontaktu ze mną.
Strona www; https://pewnyfizjo.pl/
Instagram: https://www.instagram.com/pewny_fizjo/
facebook: https://www.facebook.com/profile.php?id=100076239091766
