Kluby sportowe, baseny i siłownie były zamknięte przez ostatnie miesiące. Niektóre ograniczenia mające na celu zapobieganie rozpowszechnianiu się wirusa zostały już zniesione, w związku z czym można ponownie uprawiać sporty indywidualne – zarówno na świeżym powietrzu, jak i w ośrodkach sportowych, które powoli się otwierają. Nadal jednak istnieje duża niepewność co do tego, w jaki sposób ludzie mogą uczestniczyć w grupowych zajęciach lub grach zespołowych, dlatego bieganie jest jedną z niewielu aktywności sportowych, która nie wiąże się z niebezpieczeństwem w czasie pandemii.
Lekarze sportowi wyraźnie zalecają bieganie na dworze: uprawianie sportu, a w szczególności na świeżym powietrzu, wzmacnia układ odpornościowy. Podczas wysiłku fizycznego uwalnia się adrenalina, która zwiększa i przyspiesza produkcję limfocytów, które zmniejszają ryzyko infekcji. Badania wykazują, że prawdopodobieństwo zachorowania biegaczy jest nawet o 50 procent mniejsze niż w przypadku osób prowadzących siedzący tryb życia. Niemniej jednak, istnieje wiele pytań dotyczących biegania – szczególnie w czasach koronawirusa.
Jak wysokie jest ryzyko zarażenia się wirusem SARS-CoV-2 podczas biegania? Czy biegacze powinni nosić maseczki? Ile powinien trwać trening początkujących biegaczy i osób powracających do biegania po dłuższej przerwie? Czy można biegać w starych trampkach do koszykówki? Czy warto biegać z dzieckiem w wózku? Czy słuchanie muzyki zakłóci naturalny rytm biegania?
10 wskazówek jak biegać w dobie koronawirusa
1. Czy powinienem biegać w masce?
Maska zakrywająca usta i nos utrudnia oddychanie, co negatywnie wpływa na rytm biegania i efektywność treningu. Nie ma też potrzeby noszenia maski na świeżym powietrzu, ponieważ ryzyko zakażenia na zewnątrz jest mniejsze niż w pomieszczeniach. Podstawową zasadą jest to, że osoby z objawami przeziębienia, a na pewno osoby z objawami COVID-19, nie powinny uprawiać aktywności fizycznej. Oczywiście, można być nieświadomym nosicielem koronawirusa i nie mieć żadnych objawów choroby, ale na świeżym powietrzu wiatr szybko rozdrabnia cząsteczki wydychanego powietrza, w których może znajdować się wirus i znacznie utrudnia przeniesienie choroby na drugą osobę. Niemniej jednak, warto przestrzegać następujących zasad bezpieczeństwa:
- biegnąc równolegle lub mijając inne osoby, trzeba utrzymywać odstęp co najmniej 2 metrów;
- mijając innych spacerowiczów lub biegaczy, należy odwrócić głowę;
- jeżeli biegniesz za kimś, trzymaj odległość przynajmniej 15 metrów do osoby przed tobą – inaczej będziesz wdychać powietrze, które ta osoba wydycha.
Podsumowując: możesz biegać bez maski, ale powinieneś zachowywać dystans.
2. Na jak długich dystansach mogę biegać?
Początkujący biegacze przechodzą przez proces dostosowywania swojego organizmu do takiego rodzaju aktywności. Kości, stawy, więzadła, serce i naczynia krwionośne muszą przyzwyczaić się do nowego, nieznanego im wcześniej wysiłku fizycznego, dlatego najważniejsze w bieganiu nie jest intensywność, a regularność. Bieganie po 30-40 minut, dwa lub trzy razy w tygodniu to optymalny plan treningu dla początkujących i osób powracających do biegania. Dla zaawansowanych biegaczy zalecany czas biegania wynosi 90 minut. Warto pamiętać, że bieganie tylko raz w tygodniu oznacza, że za każdym razem znów zaczynasz od zera: początkujący biegacze powinni pozwolić sobie na dwudniową przerwę pomiędzy treningami, aby organizm mógł się zregenerować, a zaawansowani amatorzy potrzebują co najmniej jednego dnia przerwy od biegania.
3. Jak szybko powinienem biegać?
Wielu ludzi, którzy uprawiali jakiś sport w młodości, uważa, że mogą zacząć trenować na tym samym poziomie, jak kiedyś – niestety, to duży błąd. Osoby powracające do biegania są często rozczarowane swoją obecną kondycją fizyczną i szybko tracą zainteresowanie bieganiem. Dlatego warto zacząć od biegania w wolnym tempie i skupić się na jego utrzymaniu w trakcie całego treningu. Zbyt szybki lub zbyt intensywny powrót do biegania często prowadzi do kontuzji lub szybkiego zmęczenia. Bieganie powinno być przyjemne, a nie stresujące. Znaną zasadą dotyczącą biegania jest to, że odpowiednia prędkość jest taka, kiedy podczas treningu możesz prowadzić rozmowę. Natomiast gdy czujesz, że brakuje ci tchu, powinieneś zwolnić tempo. 80 proc. treningu powinno odbywać się w swobodnym tempie, które może nawet sprawiać wrażenie, że jest to poniżej twoich możliwości, a pozostałe 20 proc. treningu może być intensywne. Jest to również najlepszy sposób na spalanie tłuszczu. Bieg w zbyt szybkim tempie powoduje zadyszkę, co oznacza, że płuca nie dostają wystarczającej ilości tlenu, który jest niezbędny do spalania tłuszczu.
4. Czy lepiej biegać rano czy wieczorem?
Większość ludzi ma dwa szczyty wydajności w ciągu dnia. Pierwszy jest zazwyczaj pomiędzy 9:00 a 11:00 rano, drugi pomiędzy 16:00 a 19:00. Oczywiście, twoje osobiste preferencje i plan dnia również odgrywają ważną rolę. Jeśli czujesz się dobrze z tym, żeby pójść pobiegać o 7:00 rano – zrób to! Bieganie po pracy jest skutecznym sposobem na odstresowanie się po ciężkim dniu, jednocześnie bieganie przed pracą też jest dobrą opcją: wysiłek fizyczny uwalnia endorfiny, „hormony szczęścia”, które pomogą ci wprowadzić się w dobry nastrój.
5. Czy mam biegać tylko przed posiłkami?
Bieganie przed posiłkiem nie jest sztywną zasadą, choć trening bezpośrednio po jedzeniu raczej nie jest dobrym pomysłem. Zanim zaczniesz swój trening, należy odczekać co najmniej 1,5-2 godziny po posiłku. Jeśli lubisz biegać po południu, najlepiej będzie zjeść lekki obiad, a główny posiłek – dopiero wieczorem po bieganiu. Jeśli wolisz biegać rano przed rozpoczęciem pracy, nie ma potrzeby jedzenia przed bieganiem. Jeżeli twój poranny trening trwa około 30-45 minut, organizm będzie miał wystarczający zapas energii z poprzedniego dnia. Jeżeli biegasz dłużej, warto zjeść lekkie śniadanie – na przykład, banana.
6. W parku jest mnóstwo ludzi. Gdzie jeszcze mogę biegać?
Bez wątpienia, bieganie w towarzystwie jest bardzo miłe, jednak w czasie pandemii koronawirusa najlepiej znaleźć spokojne miejsce do treningu, z dala od innych. Jeśli twoja ulubiona trasa do biegania jest zbyt zatłoczona, możesz po prostu biegać w sąsiedztwie miejsca zamieszkania. Jeżeli wszyscy wychodzą na spacer na świeżym powietrzu w słoneczne sobotnie popołudnie, możesz pójść pobiegać w niedzielę wieczorem. Po pewnym czasie, wielu biegaczy zaczyna uważać bieganie za monotonne, ponieważ zawsze wybiera tę samą trasę i biegnie z tą samą prędkością. Spróbuj trochę urozmaicić swój trening: możesz przebiec zwykłą trasą w innym kierunku, dobiec do połowy trasy i zawrócić lub wybrać nową drogę.
7. Kiedy powinienem się rozciągnąć – przed czy po bieganiu?
Rozciąganie przed bieganiem nie jest konieczne pod warunkiem, że zaczynasz trening w normalnym tempie. Natomiast po bieganiu ćwiczenia rozciągające są bardzo ważne, ponieważ większość początkujących biegaczy ma niedobory mięśni. Rozciąganie służy do rozluźnienia nadmiernego napięcia mięśniowego. Szczególnie ważne jest rozciąganie mięśni łydek, ale także ścięgien Achillesa i stawów skokowych. Podczas biegania tracisz dużo energii. Im szybciej biegniesz, tym ważniejsza jest stabilność mięśni – przede wszystkim mięśni środka tułowia – dlatego zaleca się także dodanie do treningu ćwiczeń siłowych. Nie musisz koniecznie chodzić na siłownię – wystarczy ćwiczyć w domu z wykorzystaniem własnej masy ciała. Plank (zwany także „deską”), plank boczny i pompki wzmacniają i stabilizują mięśnie tułowia, pleców i miednicy, co także pomoże ci ulepszyć technikę biegania.
8. Czy mogę biegać z wózkiem dziecięcym?
Opinie na temat biegania z wózkiem są podzielone: niektórzy występują przeciwko temu pomysłowi, a inni nie uważają tego za problem. Bieganie z wózkiem daje rodzicom możliwość uprawiania aktywności fizycznej, którą można bez problemu połączyć z rodzicielskimi obowiązkami. Dla dobra dziecka ważne jest, aby trzymać się odpowiednich zasad bezpieczeństwa. Bieganie z małym dzieckiem w wózku jest niebezpieczne, jeżeli dziecko nie umie jeszcze samodzielnie utrzymać głowy w pionie. Mięśnie szyi dziecka muszą być dobrze rozwinięte, aby uniknąć urazów od wstrząsów, które mogą być spowodowane bieganiem nawet po nieco nierównej drodze.
9. A co ze słuchaniem muzyki w słuchawkach podczas biegu?
Muzyka może być przyjemna dla twoich uszu, ale może także wpłynąć na twój rytm biegania i częstotliwość oddechu, szczególnie jeśli jesteś początkującym biegaczem. To z kolei prowadzi do tego, co powszechnie jest nazywane kolką biegacza. Nieregularne oddychanie powoduje skurcze przepony, które biegacze odczuwają jako kłujący ból w boku. Jedynym lekarstwem na kolki biegacza jest przerwanie treningu, rozciągnięcie mięśni dotkniętego bólem boku i wzięcie kilku głębokich, wypełniających brzuch oddechów.
Doświadczeni biegacze mogą słuchać muzyki podczas biegania – może to nawet poprawić efektywność ich treningu i zwiększyć motywację. Podczas aktywności fizycznej tętno zaczyna się synchronizować z rytmem biegu, który z kolei zależy od rytmu wybranej muzyki. Przy optymalnej synchronizacji, tempo oddechu, tętno i częstotliwość kroków biegacza oraz rytm muzyki będą identyczne. Eksperci zalecają, aby biegacze słuchali utworów o tempie od 150 do 180 uderzeń na minutę (ang. bpm – beats per minute). Popularne platformy streamingowe oferują gotowe playlisty, zawierające utwory ze wszystkich gatunków muzycznych z odpowiednim do biegania tempem. Bądź ostrożny – nie słuchaj muzyki zbyt głośno podczas biegania, aby móc słyszeć innych biegaczy, mijających Cię rowerzystów oraz zbliżające się samochody.
10. Czy moje stare buty do biegania są jeszcze wystarczająco dobre?
Jeżeli masz wątpliwości, nie zakładaj swoich starych butów do biegania. Początkujący biegacze mogą stawiać pierwsze kroki w tej dyscyplinie sportowej nawet w starych dresach i bawełnianej koszulce, ale zawsze w odpowiednich butach. Stare trampki do koszykówki nie są odpowiednim obuwiem do biegania. Jedyną właściwą opcją jest para specjalnych butów do biegania lub, jeszcze lepiej, butów dopasowanych indywidualnie do stóp. Szczególnie polecane do biegania są np. buty Adidas z podeszwami Continental – łatwo je rozpoznać dzięki umieszczonemu na podeszwach logotypowi firmy. Zapewniają one optymalną przyczepność i amortyzację.
Mieszanka gumowa, opracowana w laboratorium Continental w Hanowerze, zapewnia butom do biegania marki Adidas nawet o 30 proc. większą przyczepność, w porównaniu ze zwykłymi butami sportowymi
Stopy (i buty) biegacza muszą amortyzować równowartość trzy- lub czterokrotnej wagi jego ciała – jest to ekstremalne obciążenie. Jeśli twoje buty do biegania nie są dostosowane do takiego obciążenia, jesteś narażony na ryzyko urazów spowodowanych przeciążeniem. Najlepiej zabrać ze sobą stare buty do biegania – jeśli jeszcze je masz – do sklepu z obuwiem sportowym. Sprzedawcy przyjrzą się oznakom zużycia i doradzą, jakie buty kupić. Możesz też zamówić online dwie lub trzy pary butów w różnych rozmiarach. Kupuj buty do biegania w rozmiarze większym niż nosisz na co dzień – podczas treningu stopy trochę puchną, w związku z czym będą potrzebowały nieco więcej miejsca – szczególnie wokół palców powinno zostać około dwóch centymetrów wolnej przestrzeni. Upewnij się również, że buty mają nieco większą szerokość, ponieważ palce u nóg „pracują” podczas biegu, zwiększając szerokość śladu stopy.
